そもそも脂質制限ダイエットとは？
脂質の摂取量をカットするダイエット方法
脂質制限ダイエットとは一般的に、脂質の摂取量をカットするダイエット方法のこと。脂質を制限することでカロリーをコントロールし、体重を減らしていきます。
脂質は1日総エネルギー量の20〜30%ほど、成人で50g前後を目安に摂ることが推奨されていますが、脂質制限ダイエットではこれを20%以下に抑えます。
1日の理想総エネルギー量は年代、体重、活動量によっても変わりますが、1日に1,700kcal摂取する20代女性であれば、脂質の摂取量を37g以下に抑えるのが理想とされています。
糖質制限ダイエットとの違いって？
糖質制限ダイエットは糖質の摂取量をカットする
ちまたで話題の糖質制限ダイエット。糖質制限ダイエットもその名の通り、糖質の摂取量をカットするダイエット方法のこと。
米やパン、麺類、いも類、果物など、これら糖質を多く含む食品の摂取を制限することで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を減らすことが目的です。
インスリンとは「肥満ホルモン」とも呼ばれる、余った糖を脂肪にして蓄えるホルモン。血糖値が急激に上がることで、調整役としてこのインスリンが分泌されてしまうのです。
糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を1日130g以下に抑えるのが理想とされていますが、150〜200g以下に抑える〝プチ糖質制限〟も十分効果が期待できます。
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三大栄養素の中で一番カロリーが高いのは「脂質」
糖質、タンパク質、脂質のことを三大栄養素と言います。これらは人間が健康に生きるために必要な栄養素。
糖質は1g「4kcal」タンパク質も1g「4kcal」、脂質は1g「9kcal」あります。
そのため脂質の制限は、糖質制限よりもカロリーカットがしやすいというメリットが。炭水化物を無理に減らす必要もないため、主食を抜くことなくダイエットできるという点もメリットと言えるかもしれません。
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脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエット、結局どっちがいいの？
では結局、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエット、どちらが痩せやすいのでしょうか？
こればかりは向き不向きがあると言われているので、「絶対にこっち！」という断言ができません。一般的に言われているそれぞれのメリット・デメリットをおさらいします。
脂質制限ダイエット
【メリット】
・摂取カロリーをコントロールしやすい
・炭水化物好きな人は満足感を得やすい
【デメリット】
・調理法に気をつけなければいけない
・こってり系の食事を制限しなければいけない
・外食がしづらくなる
・マヨネーズやドレッシングなどの調味料にも気をつけなければいけない
糖質制限ダイエット
【メリット】
・体重を効率よく落とすことができる
・摂取カロリーの制限はないため全体の食事量は減らさなくて良い
・肉や魚の制限はないため筋肉量をキープしやすい
【デメリット】
・主食やお菓子など、日常的に身近な食品である炭水化物を減らさなければいけない
・糖質を減らしてもその分極端に脂質を多く摂りすぎると太ってしまう
どちらが体質に合っているのか、ストレスなく継続しやすいかは人によってさまざまなので、まずは無理なく行えそうなほうからチャレンジしてみるといいかもしれません。
脂質制限ダイエットの効果的なやり方
脂質の多い食品を避ける
糖質制限では肉や魚の摂取に制限はありませんが、脂質制限ダイエットでは脂質が多く含まれる肉・魚には十分注意したいところ。
脂肪を過剰に摂取しないために、肉を食べるときはどの部位を選ぶかが重要。たとえば、同じ重さの牛肉でもヒレとバラでは、ヒレのほうが脂肪が少ない上タンパク質含有量が多くなっています。
他にも、以下の部位は脂肪が少なめなのでおすすめ。
牛肉
・ヒレ
・もも
・肩
豚肉
・ヒレ
・もも
鶏肉
・レバー
・ササミ
・胸
もちろん肉に限ったことではなく、ベーコンやウインナー、マーガリンやインスタント食品など、脂質を多く含む食品は意識的に避ける必要があります。
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調理法や調味料に注意する
脂質制限ダイエットでは、調理法や調味料にも注意が必要。
たとえば揚げたり焼いたりする調理は油を使用するため、食材自体に脂質が含まれていないものでも多くの脂質を摂取してしまう可能性が。
調理法でおすすめなのは蒸し料理。食材の栄養がぎゅっと閉じ込められたものをそのまま摂ることができる上、素材そのものの味も楽しめます。
また、マヨネーズやドレッシング類などの脂質にも注意が必要。脂質は調味料にも隠れているので、知らず知らずのうちに摂ってしまっていないかしっかりチェックしましょう。
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良質な油は摂ってOK
脂質を完全に断つのは体調を崩す原因になるので、程よく摂ることは必須です。
おすすめは良質な油。良質な油とは、青魚やアボカド、オリーブオイルやアーモンドのようなナッツなど。
良質な油は脳に本能的な喜びを与える働きがあり、満足感が得られます。もちろん食べ過ぎは良くありません。摂取する油はしっかりと厳選して。
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脂質制限ダイエットの注意点
極端に脂質を制限するのはNG
どんなダイエットにも言えることですが、過度な制限はNGです。元々脂質は体に毒な栄養素ではなく、過剰に摂取することがNGなだけ。悪いものと決めつけて極端に制限することはおすすめしません。
「制限をする」のではなく「コントロールする」という気持ちでダイエットに挑むと、過度に減らしたりストレスを溜めたりすることが減りますよ。
糖質制限も同時に行うのはNG
脂質制限と糖質制限を交互に行うのは良いと言われていますが、同時進行するのはNG。
脂質も糖質も本来、人間が健康に生きるために必須な栄養素です。過剰な制限は栄養不足に陥って体調を崩すのがオチ。まずはチャレンジできそうなほうから、無理せず試してみましょう。
