【目次】
・はじめに
・カロリーと糖質を制限！ 1日の糖質を100～200gに
・カロリーや糖質を計算するアプリ「カロミル」でチェック
・糖質制限ダイエットにおすすめの食材
・カロリーと糖質を制限するおすすめのダイエットレシピ
・おわりに
はじめに
ダイエットをしたい！ そう思った時に一番先に思いつくのが、食事制限ですよね。少しでも摂取カロリーを抑えようとして、お茶碗の中のご飯をいつもより減らしてみたり…。見よう見まねで、なんとなく行っている方も多いのではないでしょうか？ 糖質制限ダイエットのルールやコツを身につけて、一緒にダイエットを成功させましょう！
カロリーと糖質を制限！ 1日の糖質を100～200gに
最近、気になる「糖質」を制限する「糖質オフダイエット」が話題となっていますよね。
「糖質オフダイエット」とは、米やパン、麺類、いも類、果物など、糖質を多く含む食品の摂取を制限するダイエット。三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。
このとき、血糖を一定の濃度に保つために、調整役として分泌させるのがインスリンです。インスリンは〝肥満ホルモン〟とも呼ばれ、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまいます。
つまり、糖質の摂りすぎはメタボ女子へ一直線！ 効率的にやせるには、糖質を制限して、血糖値を急激に上げない＝インスリンの分泌をおさえる必要があるのです。
具体的なやり方として、朝、昼、晩の食事で米やパンなどの主食、果物などを制限します。ただし、糖質を完全にカットしようとすると、ストレスがたまってリバウンドする危険性が。
無理なく続けるには、1日の糖質を150～200g以下におさえる〝プチ糖質制限〟がおすすめです。
1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけましょう。また、食事をゆっくり味わいながら食べることも大切です。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。
ひと口食べたら30回噛むことを心がけて。時間をかけて食べることで、食べすぎ防止にもつながります。
【ポイント】
✔️積極的に食べていいもの
赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど
✔️制限したいもの
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど
参考書籍：『あなたが「やってはいけない」ダイエット』（生花著／小学館）
自分の体質を知らずしてダイエットの成功なし！ と語る中医学の生花（SEIKA）先生の新刊、あなたが『やってはいけない』ダイエット（小学館）では、約100問のチェックテストを用意。質問に答えていくことで、自分の体質傾向がわかります。すると、流行のダイエットが体質に合うのか合わないのかもわかってきます。
カロリーや糖質を計算するアプリ「カロミル」でチェック
カロリーや糖質を制限するためにも、食事にどれくらいカロリーや糖質が含まれているか、計算することが大切！ でも、いちいち計算するのは時間がかかる…。
そんなとき、使いたい無料アプリが「カロミル」。これは、スマートフォンで食事を撮影するだけで、カロリー（熱量）や糖質（炭水化物）、たんぱく質、脂質、食塩相当量、食物繊維を計算してくれる、ヘルスケアアプリです。
トップ画面の「栄養バランス」に「1日全体」「朝」「昼」「夜」の食事毎のバランスが計算されるので、ダイエットで手間となる食事の管理が簡単に行えるようになります。
きっと、「カロミル」がカロリーや糖質制限ダイエットをサポートしてくれるはずです。
まずは、普段の食事で「カロリーや糖質を摂りすぎていないか」を見直してみましょう。もし、摂りすぎていると感じたら、無理しない範囲で制限してみるのも良いかもしれませんね。
糖質制限ダイエットにおすすめの食材
糖質の多い食べ物の代わりに、できることならヘルシーで、栄養価の高い食べ物を摂りたいですよね。そんなあなたに、体の内側からキレイになれるおすすめの食材をご紹介します。
キウイ
実はキウイはダイエットだけでなく、美容や健康にも嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているフルーツなんです。サンゴールドキウイにはレモンの8個分以上のビタミンCが含まれており、グリーンキウイにはバナナ3本分の食物繊維が！
さらに嬉しいことに、キウイフルーツは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低い食品。糖質制限ダイエットの補助的な役割も担うのです。また、タンパク質の分解酵素を含むので、肉や魚料理などタンパク質が豊富に含まれる食材と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれます。
たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに！
高野豆腐
「畑の肉」と言われるほどタンパク質が豊富な高野豆腐。なんと木綿豆腐の約7倍ものタンパク質を含みます。
高野豆腐の50%がタンパク質、33.2%を占めるのが脂質です。脂質と言っても高野豆腐に含まれる脂質の8割が不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持してくれる働きを持ちます。
さらに高野豆腐には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンや、脂肪の代謝を促進してくれる大豆サポニン、さらには老化を予防してくれるビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、ダイエットにも健康にも効果的な栄養素がこれでもかと含まれているのです。
高野豆腐は糖質も低く、100g中にわずか3.9gしか含まれていません。これは白米の約1/20。パンやごはん、麺類の量を減らして、高野豆腐をいつものメニューに取り入れるだけで、お腹を満たしながら糖質を大幅にカットすることができます。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
アーモンド
アーモンドにはダイエット効果がたっぷり！ 食物繊維が豊富なので便秘を解消し、さらにおなかの中でかさが増えるので腹持ちが良くなり、無駄食いも防げます。その硬さから食べる際の咀嚼回数も増えるので、満腹中枢を刺激。さらにアーモンドに含まれる良質な脂質が脳を満腹にしてくれます。
血行促進による基礎代謝のアップも見込め、脂肪の燃焼や筋肉の合成を促進してくれる「テストステロン」の分泌も促すので、ホルモンバランスが整い、太りにくい体に近づきます。低GI食品でもあるので、小腹が空いたときのお菓子にうってつけです。1日25粒を目安に食べましょう。
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
カロリーと糖質を制限するおすすめのダイエットレシピ
糖質ダイエットを長く続けたいなら、美味しく・楽しく続けられる工夫をしましょう。低糖質なのに、満足感のある主食やおかず、おやつまで厳選してご紹介します。
超簡単！ ブナピーごはん
カロリーや糖質の総摂取量を減らすことができる超簡単レシピ！
【材料】
・ブナピー：100g（1パック）
・ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】
1. ごはんを少し固めに炊いておく。
2. ブナピーをみじん切りにし、600wのレンジで1分ほど加熱する。
3. ごはんとブナピーを混ぜ、お好みで塩を加えていただく。
名医もやってる！ 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい！
肉巻きズッキーニ
低糖質なのにビタミン豊富！ ジューシーで食べ応え◎！
【材料】（2人分）
・豚肩ロース薄切り肉：8枚
・ズッキーニ：1本
・塩・こしょう：各少量
・梅干し：4個
・スライスチーズ：2枚
【作り方】
1. ズッキーニを3等分の長さに切る。さらにそれを縦半分に切る。
2. 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。
3. 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを［2］にのせて、巻いていく。
4. 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。
ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
大豆由来の植物性たんぱく質「ソイプロテイン」は満腹感が続きやすく、ダイエット中におすすめ。適度な運動とともに、女性らしいしなやかな身体をつくりたい時に◎。また、大豆イソフラボンの効果でバストアップや身肌・美髪づくりも期待できます。
女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心！「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選
おわりに
いかがでしたか？ 今回は、糖質制限ダイエットの方法から、おすすめアプリ、ヘルシーなレシピなどをご紹介しました。ダイエットを成功させるために、まずは普段の食事でカロリーや糖質を取りすぎていないか、見直してみると良いかもしれませんね。ここで得たコツを日々の食生活に取り入れてみてください。
ぜひ、参考にされてみてはいかがでしょうか？
初出：しごとなでしこ
