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BEAUTY

2018.10.17

カロリーや糖質制限ダイエットってどうやるの? 具体的な方法とカロリー計算するアプリを伝授

ダイエットをする上で「カロリー」や「糖質」が気になりますよね。それらを制限したいけどイマイチやり方が分からない…という人必見! 具体的な方法を紹介します。

【目次】
カロリー制限ダイエットのルール
糖質オフダイエットを無理なく続けるコツ
カロリーや糖質を計算してくれるアプリ

カロリー制限ダイエットのルールは、「1日1食」「長くても3ヶ月」

ダイエットをしたいと思うとき、誰もが真っ先に意識するのが「カロリー制限」。油っこいものデザートスナック菓子インスタント食品などはカロリーが高いかな? と、日頃から控えている人も多いのでは?

フライドポテト
(c)Shutterstock.com

そもそも「カロリー制限ダイエット」とは、食事で摂取するカロリーを制限することにより、脂肪を落としてやせる方法です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると、体内は一時的な栄養不足状態になります。すると、脂肪が燃焼しやすくなり、効果的にダイエットすることができると言われています。

しかし、極端なカロリー制限は、空腹によるストレスやイライラ、栄養バランスの乱れにつながり、結果的にドカ食いしてしまうなど、リバウンドのもとにも。

ドカ食い
(c)Shutterstock.com

食事を低カロリーな食材・ドリンクなどに置き換える「置き換えダイエット」に挑戦する場合、置き換えるのは1日1食長くても3か月など期間を決めてトライしましょう。思う結果が得られないからと〝なんとなく〟続けてしまうと、体が低カロリーの食事に順応してしまい、代謝が下がったり消化力も弱まるなど、かえってやせにくい体になってしまうことにもつながりかねません。

【ポイント】
✔️置き換えるのは夕食がベスト

活動が活発な日中に比べて、夕食後はエネルギー消費が少ないため、ここでカロリー制限すると効率的です。

✔️栄養バランスに注意
自炊でカロリー制限する場合は、特定の食材だけを食べていると栄養が偏りやすいので、置き換える食品をいくつかローテーションしましょう。また、基礎代謝が落ちないようにタンパク質を意識して摂りましょう。

カロリーだけでなく、糖質も制限? 無理なく続けるコツは、1日の糖質を100〜200gにおさえる

カロリーと同様に気になる「糖質」を制限する「糖質オフダイエット」も話題となっていますよね。

糖質オフダイエットとは、米やパン、麺類、いも類、果物など、糖質を多く含む食品の摂取を制限するダイエット。三大栄養素である炭水化物タンパク質脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。

ごはん
(c)Shutterstock.com

このとき、血糖を一定の濃度に保つために、調整役として分泌させるのがインスリンです。インスリンは〝肥満ホルモン〟とも呼ばれ、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまいます。

つまり、糖質の摂りすぎはメタボ女子へ一直線! 効率的にやせるには、糖質を制限して、血糖値を急激に上げない=インスリンの分泌をおさえる必要があるのです。

具体的なやり方は、朝、昼、晩の食事でパンなどの主食、果物などを制限します。ただし、糖質を完全にカットしてしようとすると、ストレスがたまってリバウンドする危険性が。

ストレス
(c)Shutterstock.com

無理なく続けるには、1日の糖質を150~200g以下におさえるプチ糖質制限がおすすめです。

1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけましょう。また、食事をゆっくり味わいながら食べることも大切です。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。

ひと口食べたら30回噛むことを心がけて。時間をかけて食べることで、食べすぎ防止にもつながります。

【ポイント】
✔️積極的に食べていいもの

赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど

✔️制限したいもの
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど

参考書籍:『あなたが「やってはいけない」ダイエット』(生花著/小学館)

あなたが『やってはいけない』ダイエット

自分の体質を知らずしてダイエットの成功なし! と語る中医学の生花(SEIKA)先生の新刊、あなたが『やってはいけない』ダイエット(1,300円/小学館)では、約100問のチェックテストを用意。質問に答えていくことで、自分の体質傾向がわかります。そして、流行のダイエットが体質に合うのか合わないのか、わかってきます。

カロリーや糖質を計算するアプリ「カロミル」が便利!

カロリーや糖質を制限するためにも、食事にどれくらいカロリーや糖質が含まれているか、計算することが大切! でも、いちいち計算するのは時間がかかる…。

そんなとき、使いたい無料アプリが「カロミル」。これは、スマートフォンで食事を撮影するだけで、カロリー(熱量)や糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質、食塩相当量、食物繊維を計算してくれる、ヘルスケアアプリです。

ヘルスケアアプリ

トップ画面の「栄養バランス」に「1日全体」「」「」「」の食事毎のバランスが計算されるので、ダイエットで手間となる食事の管理が簡単に行えるようになります。

ヘルスケアアプリ

きっと、「カロミル」がカロリーや糖質制限ダイエットをサポートしてくれるはず。

【ダウンロードページ】
iOS
Android


まずは、普段の食事で「カロリーや糖質を摂りすぎていないか」を見直してみましょう。もし、摂りすぎていると感じたら、無理しない範囲で制限してみるのも良いかも!

食事制限
(c)Shutterstock.com

初出:しごとなでしこ


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