砂糖は何キロカロリー？ 意識しないと怖い糖質量や種類別の比較一覧まとめ

砂糖（上白糖）のカロリーってどれくらい？

100gのカロリーは391kcal

砂糖100gあたりのカロリーは391kcalです。

私たちが普段よく使用する調味料の中では、オイルほどではありませんが塩や醤油、こしょうに比べるとダントツで高い数値です。

砂糖は、甘さが特長的な菓子類だけでなく、多くの料理にも含まれるものなので、摂りすぎには注意が必要な食品と言えます。

大さじ1のカロリーは35kcal・小さじ1のカロリーは12kcal

大さじ1杯、小さじ1杯ではどのくらいになるのでしょうか。砂糖の大さじ1杯はおよそ9g。小さじ1杯は3gほどになりますが、それぞれのカロリーは以下。

大さじ1杯：約35kcal
小さじ1杯：約12kcal

料理やコーヒーに入れる場合の量ですが、少量でもカロリーは高めであることがわかりますね。

砂糖（上白糖）の糖質量はいくつ？

100gの糖質量は99.3g

次に砂糖の糖質量を見ていきます。

〝砂糖〟というくらいなので糖質が高い食品であることは想像できると思いますが、実際どれくらいの糖質を含むのでしょうか。

砂糖100gの糖質量は99.3gです。

塩が0g、薄口しょうゆが5.8g、こしょうが66.6gなので、砂糖はダントツで糖質量が高いことがわかります。

大さじ1の糖質は8.9g・小さじ1の糖質は3.0g

料理でよく使用する量での糖質量も見ていきましょう。

砂糖大さじ1杯の糖質量は8.9g、小さじ1杯の糖質量は3.0gほどになります。

ピンとこない方も多いかもしれませんが、もし糖質制限をしようと思ったら1日の糖質量は130g以下に抑えることが推奨されています。茶碗一杯の白米の糖質量が53.4gなので、この大さじ1杯の砂糖がどれだけ影響するか、想像すると少し怖いですね。

砂糖の種類別・カロリーと糖質量比較

グラニュー糖のカロリーと糖質量

上白糖よりもクセのない甘さが特徴的なグラニュー糖。コーヒーや紅茶に入れるのはもちろん、お菓子にも使用される砂糖です。

このグラニュー糖のカロリーと糖質量は以下。

【グラニュー糖のカロリー】
・100g：394kcal
・大さじ1杯：47kcal
・小さじ1杯：16kcal

【グラニュー糖の糖質量】
・100g：100g
・大さじ1杯：12g
・小さじ1杯：4g

黒砂糖のカロリーと糖質量

次に和食との相性が良い黒砂糖のカロリーと糖質量を見ていきます。

【黒砂糖のカロリー】
・100g：352kcal
・大さじ1杯：32kcal
・小さじ1杯：11kcal

【黒砂糖の糖質量】
・100g：90.3g
・大さじ1杯：8.1g
・小さじ1杯：2.7g

三温糖のカロリーと糖質量

次は煮物や照り焼きの料理にぴったりな、三温糖のカロリーと糖質量をチェックしていきます。

【三温糖のカロリー】
・100g：390kcal
・大さじ1杯：35kcal
・小さじ1杯：12kcal

【三温糖の糖質量】
・100g：99g
・大さじ1杯：8.9g
・小さじ1杯：3.0g

どの砂糖もカロリー・糖質量ともに高めであることがわかりますね。

ダイエット中でも太りづらい砂糖の食べ方とは

砂糖の種類を工夫する

摂取量を減らすのがもっとも効果的ですが、どうしても砂糖を食べたいのなら種類にこだわってみましょう。どの砂糖もカロリーや糖質量は比較的高めではありますが、ヘルシーにいただける種類の砂糖もあります。

例えば先ほど比較した中では「黒砂糖」がカロリー・糖質量ともに他の砂糖類に比較するとやや低めです。

また、北海道をメインに生産されている「てん菜」から作られた【てんさい糖】は、上白糖と違って天然オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は消化吸収されないまま大腸に届き、整腸作用が期待されているものです。

血糖値が上昇すると脂肪の合成を高めるインスリンが分泌されますが、オリゴ糖は摂取しても血糖値の上昇にあまり影響しません。

てんさい糖は優しい甘さでスイーツとの相性が◎。もちろん料理にも使用できるので、上白糖の代用としててんさい糖を使ってみることをおすすめします。

カロリーゼロの甘味料には手を出さないで

便利な世の中で、買い物をしているとカロリーゼロの甘味料をよく目にしますよね。ダイエット中にドンピシャな商品だと思うかもしれませんが、この「カロリーゼロ」には落とし穴があります。

アスパルテームやスクラロース、アセスルファムリウムなど、カロリーゼロの甘味料によく使われるこれら人工甘味料には、依存性があるとされています。

一時的には満足しますが、時間が経つと「もっと甘いものがほしい」という甘味依存症を引き起こすリスクもあると言われています…。また砂糖の200倍以上の甘味を感じるとも言われており、摂り続けると味覚が鈍ってしまう可能性もあります。

カロリーゼロでも結果的には太ってしまう可能性が大いにある、注意が必要な食品なのです。

カロリーオフは可能！ でも摂取量を控えるのが一番

砂糖の種類に気をつければ、カロリーをオフすることは不可能でありません。みりんやはちみつなど、砂糖の代用で甘味をつけることができる食品もあります。しかしどれも総じてカロリーや糖質量は高め。人工甘味料に手を出すのも推奨できません。健康やダイエットを気遣うのなら、やはり口に入れるものに含まれる砂糖の量を把握し、できるだけ控える努力をするのが一番です。少しの意識で総摂取量は大きく変わるはず。ぜひ今日から意識してみてくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。