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BEAUTY

2022.09.18

はちみつのカロリーと糖質量を解説! ダイエットに活用する際の注意点もチェック

なんとなくヘルシーな印象のあるはちみつ。お砂糖の代用として使用する、という人も多いのではないでしょうか? でも、実際はちみつのカロリーや糖質ってどれくらいかご存知ですか? そして本当にお砂糖よりもヘルシーなのでしょうか? 今回ははちみつのカロリーと糖質量、その他甘味料との比較、ダイエットに活用する際の注意点について解説します。

はちみつのカロリーと糖質量

【カロリー】100g329kcal、大さじ1杯72kcal

はちみつの100gあたりのカロリーは329kcalです。大さじ1杯では72kcal、小さじ1杯では23kcalほどになります。

調理で使用する際の参考にしてみてください。

【糖質】100g81.9g、大さじ1杯18.0g

次にはちみつの糖質量を見ていきましょう。

はちみつの糖質量は100gで81.9g、大さじ1杯では18.0gほどになります。小さじ1杯は約5.7gです。

はちみつとカットされた蜂の巣
(c)Shutterstock.com

その他甘味料と比較するとカロリーは高い? 低い?

【カロリー】はちみつとその他甘味料との比較

はちみつのカロリーと糖質量がわかりましたが、果たしてこれは高いのか低いのか、その他甘味料と比較してみましょう。

はちみつのカロリー

100g 329kcal、大さじ1杯72kcal、小さじ1杯23kcal

上白糖のカロリー

100g 391kcal、大さじ1杯35.2kcal、小さじ1杯11.7kcal

黒砂糖のカロリー

100g 352kcal、大さじ1杯31.7kcal、小さじ1杯10.6kcal

グラニュー糖のカロリー

100g 394kcal、大さじ1杯47.3kcal、小さじ1杯15.8kcal

三温糖のカロリー

100g 390kcal、大さじ1杯35.1kcal、小さじ1杯15.6kcal

メープルシロップのカロリー

100g 266kcal、大さじ1杯49.5kcal、小さじ1杯16.5kcal

【糖質】はちみつとその他甘味料との比較

次にはちみつの糖質量とその他甘味料の糖質量を比較していきます。

はちみつの糖質量

100g 81.9g、大さじ1杯18.0g、小さじ1杯5.7g

上白糖の糖質量

100g 99.3g、大さじ1杯8.9g、小さじ1杯3.0g

黒砂糖の糖質量

100g 90.3g、大さじ1杯8.1g、小さじ1杯2.7g

グラニュー糖の糖質量

100g 100g、大さじ1杯12g、小さじ1杯4g

三温糖の糖質量

100g 99.0g、大さじ1杯8.9g、小さじ1杯4.0g

メープルシロップの糖質量

100g 66.3g、大さじ1杯12.3g、小さじ1杯4.1g

はちみつをすくう女性
(c)Shutterstock.com

はちみつを砂糖の代用で使うときの注意点

大さじ1、小さじ1で調理に使用する際はカロリー・糖質ともに高くなる

はちみつとその他甘味料での比較でお気づきの方もいるかもしれませんが、100gという同じ重さで比較したときのはちみつのカロリーや糖質量は、その他甘味料に比べ比較的低めです。

しかし大さじ1杯、小さじ1杯で比較したときはどうでしょう。

上白糖の大さじ1杯は9gですが、はちみつの大さじ1杯は約22g。砂糖自体も種類によって重さが変わりますが、はちみつも砂糖とは大さじ1杯、小さじ1杯の重量は変わるのです。

分量を少なめに代用するのが◎

はちみつとその他甘味料、大さじ1杯・小さじ1杯あたりの重さが変わるということは、砂糖の代用ではちみつを使うときは注意しなければいけません。

レシピに砂糖大さじ1杯と書いてあるからと言って、はちみつで代用する際そのまま大さじ1杯分のはちみつを入れてしまっては、カロリーや糖質量が大幅にオーバーすることになります。

ではどうすれば良いのか。基本的にははちみつは少なめに使用します。

理想は砂糖:はちみつを3:1になるように使用すること。砂糖大さじ1杯と書いてあったら、はちみつは小さじ1杯を使用します。逆にはちみつの代用に砂糖を使用する場合は3倍の量を使用すると同じ甘さになります。

はちみつは砂糖に比べ甘味を感じやすい食品でもあるので、砂糖の代用で使用する際は「少なめの量で」ということを頭に入れておいてくださいね。

はちみつ
(c)Shutterstock.com

ダイエット中は太る? 上手なはちみつの食べ方

はちみつは低GI値食品! お湯に溶かして飲んで

花の種類にもよりますが、はちみつは低GI値食品として知られています。食事直後の血糖値の上がるスピードがゆるやかで、上昇後の血糖値が元に戻りやすいという研究もあります。

はちみつの中でも低GI値とされるのは「アカシアはちみつ」。

当然食べ過ぎはダイエットに悪影響ですが、適度に摂取することで食べ過ぎを防いだり飢餓感からくるイライラを軽減したりする効果が期待できます。

はちみつをそのまま摂取するダイエット方法もありますが、お湯のような温かい飲み物に溶かして飲む方法が満足度アップにつながりおすすめです。

ただし、単にいつもの食生活にはちみつをプラスするだけでは糖質過多になってしまう可能性が。砂糖の代用としてはちみつを使ったり、間食に食べていた糖質たっぷりのお菓子を、はちみつ入りのヨーグルトに代えてみたりと工夫が必要です。

先述した通り、砂糖の代用で使用する場合は量に注意しましょうね。

白い机に垂れているはちみつ
(c)Shutterstock.com

はちみつは上手に使えばダイエットの味方に!

上白糖やグラニュー糖などの甘味料に比べ、カロリー・糖質ともに低めなはちみつ。砂糖の代用として使用するにはもってこいです。ただしその他甘味料よりもカロリー・糖質が低いのは重量で比較した場合。同体積で比較すると逆にカロリーや糖質は高くなってしまうので注意しましょう。上手に活用して、いつもの食事をちょっぴりヘルシーに変えてみてくださいね。塵も積もれば山となります。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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