目次Contents
ダイエット中、食べても太らないおやつの選び方
低糖質おやつを選ぶ
糖質を10g以下におさえたおやつなど、今はさまざまな低糖質おやつが販売されています。
ダイエット中におやつが食べたくなったら、こういった糖質が少ないタイプのおやつを探してみましょう。甘さ控えめながらも美味しいものが多いですよ。
ダイエット中の低糖質おやつ【無印良品】糖質10g以下だから罪悪感なし♡
タンパク質が豊富なおやつを選ぶ
甘いミルクチョコレートやケーキを食べるのなら、タンパク質が多く含まれた「プロテインバー」がおすすめ。
スイーツ感がしっかりありながら、不足しがちなタンパク質が摂れるという優れものです。一本でしっかりと満足できる量なのも嬉しいポイント。
【残業太り対策に】健康志向に「プロテインバー」を食べ比べてみました
低カロリー・低脂肪なフルーツを選ぶ
フルーツにも果糖が含まれているので食べ過ぎには十分注意しなければいけませんが、低カロリーかつ低脂肪な果物はダイエット中も食べやすい食材として人気。
たとえば「桃」。桃は一個あたり約100kcal、脂肪はたったの0.1g。食物繊維が豊富で、むくみ解消に役立つカリウムも多く含まれています。
また、美肌効果や冷え性改善に効果がある「ナイアシン」、さらに強い抗酸化作用が期待できる「ビタミンC」や「ビタミンE」も含まれています。
どうしてもスイーツが食べたくなったら、こういった果物を適量食べることをおすすめします。
桃の季節♡ 甘いけど太りにくい!? ダイエット中ならいつ食べるのが正解？
何を食べたら太らない？ 迷ったらこのおやつをセレクト
アーモンド
慶應義塾大学医学部科学教室教授の井上浩義先生によれば、アーモンドには6つのダイエット効果があると言います。
1. 腹もちがよく無駄食い解消
アーモンドには食物繊維が豊富。おなかの中でかさが増え腹もちがよくなる。
2. 食物繊維で便秘解消
食物繊維によって腸のぜん動運動をうながし、便通を改善。食物繊維は腸内善玉菌のエサにもなる。
3. 咀嚼が増えて満腹感UP
噛まなければ飲み込めないアーモンドは、食べるだけで自然に咀嚼が増え満腹中枢をいっぱいにする。
4. 良質な脂質が脳を満腹に
脂質には脳に本能的な喜びを与える働きが。アーモンドを適度に食べると満足感が得られる。
5. 基礎代謝が上がる
腸が活発に働くことで周りの筋肉も動かされ、エネルギーを消費。血行促進で基礎代謝もアップ。
6. ホルモンバランスが整い太りにくい体に
体脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するホルモン、テストステロンの分泌を促進する。
出典：井上浩義『アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』扶桑社（2014年）
さらにアーモンドは、ダイエットだけでなく美肌にも良いそう。
「アーモンドのビタミンE含有量は、全食品中でもトップクラス。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。
またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです。
もうひとつアーモンドの機能として注目しているのが、抗糖化作用です。抗糖化についてはまだ十分な解明がされておらず、解明に向けて世界中で研究が進められている状況です。
アーモンドに含まれるアミノ酸やその他の栄養成分が複合して抗糖化作用を発揮していると考えられます。アーモンドのどの成分がどのように抗糖化作用を発揮しているのか、今後の研究による解明が期待されます」（井上先生）
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
ヨーグルト
過剰な量を食べたり、寝る直前や遅い時間に食べたりするのは逆効果ですが、ヨーグルトもダイエット中のおやつとして活用したい食品。
乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌がたっぷり入ったヨーグルトは便秘の解消、肌荒れの改善などに効果的です。
さらには夕食後、21時までにヨーグルトを食べることで夜間に善玉菌が働き、老廃物の排泄や有害物質を減らすなど「太りにく体質」を作ることに有効。
ただし、できるだけ無糖のプレーンタイプを。どうしても甘みがほしい場合は、はちみつを少量加えて食べましょう。
ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効？ どんなものを食べるべき!?
高カカオチョコレート
実はカカオ70%以上の高カカオチョコレートなら、ダイエット中も食べてOK！
甘いミルクチョコレートは避けた方が無難ですが、高カカオチョコレートには抗酸化物質が含まれるため脳に溜まった疲労物質の蓄積を防いでくれると言われています。
ついついおやつに手が伸び過剰に食べてしまうという人はとくに、こうした抗酸化物質を含むおやつにシフトするのが◎。
チョコレートの売れ筋は？ 大人気『ブラックサンダー』を超えた2位と1位は…
ゆで卵
甘いおやつではありませんが、口寂しいときはいっそのことこういったタンパク質食材を食べるのがおすすめ。
ゆで卵のカロリーはおよそ74kcal。タンパク質は6.9gも含まれています。さらに食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいる「完全栄養食品」と言われるほどの栄養があるのです。
腹持ちがいいだけでなく調理に油も使用しないため、ダイエット中のおやつとして最適です。
ゆで卵1個のカロリーとは？ 1日何個までOK？ ダイエットに向いている理由も解説
ダイエット中でも太りづらい市販で買えるおすすめのおやつ
無印良品｜糖質10g以下のお菓子 チョコドーナツ
大豆粉などを使用し、糖質を10g以下に抑えた低糖質おやつ。チョコと紅茶の2種類の味を楽しむことができる。
「チョコ味は糖質が抑えられているとは思わないほどしっかりとしたチョコドーナツ！ 甘ったるくはない優しい甘さがあり、チョコの味もきちんと感じることができます。紅茶味はアールグレイのさわやかな風味。甘めですが軽い印象なので飽きることなく完食することができます。ひとつ食べるだけで満足感◎」（エディターWK）
ダイエット中の低糖質おやつ【無印良品】糖質10g以下だから罪悪感なし♡
ぐーぴたっ｜豆乳おからビスケット
タンパク質がしっかり配合された、糖質オフの低カロリークッキー＆ビスケット。水を含むことで膨らむ「コンニャクマンナン」が配合されていて、少量でもしっかり満足。
ダイエットの味方♡「ぐーぴたっ」がリニューアル！ 新たに増量した成分とは？
Asahi｜1本満足バー プロテイン
一本にタンパク質が15gも配合されているプロテインバー。カロリーは183kcal。レーズンがアクセントになったシリアルタイプのチョコレート。
突如コンビニなどに並び始めたプロテインバー。全5種を実食＆徹底比較！
シャトレーゼ｜糖質50%カットのダブルシュークリーム
糖質を50%もカットした、生クリームたっぷりのダブルシュークリーム。砂糖と小麦粉の代わりに食物繊維を使用。一個あたりの糖質量はなんと8.6g。
クリームたっぷりの美味しさで糖質8.6g！ シャトレーゼのシュークリームがさらに進化してた！
太りたくないならヘルシーな手作りおやつもおすすめ
プロテインプリン
【材料（2人分）】
・プロテインパウダー：小さじ2
・卵黄：2個分
・卵：1個
・牛乳：200ml
【作り方】
1. すべての材料をしっかり混ぜ、容器に入れる。
2. オーブン板に水を張ったら160度に予熱し、30分湯煎焼きする。
「お菓子のない生活はまるで砂漠…」スイーツ好き女子必見！ プロテインプリンならダイエット中でもOK
ベイクドオーツ
【材料（1人分）】
＜A＞
・オートミール：30g
・豆乳：50g
・甘酒：20g
・ベーキングパウダー：2g
・（トッピング用）フルーツやナッツ：適量
・（お好み）メープルシロップやはちみつ、あんこなど
【作り方】
1. 耐熱容器に［A］の材料を計量しながら入れ、スプーンで混ぜる。
2.［1］の上にお好みのフルーツやナッツをのせる。
3. 180℃に予熱したオーブンで20分焼いて完成！
太りたくない… でも炭水化物食べたい！ だからベイクドオーツ！ 簡単レシピはコレ
ヴィーガンチョコアイス
【材料（2～3人分）】
・サトイモ：100g
・お好みのブラウンシュガー：40g（黒糖やココナッツシュガーがおすすめ）
・ココア：15g
・ごま油（白）：大さじ1
・塩：ひとつまみ
・お好みのプラントベースミルク：100cc（無添加アーモンドミルクや無調整豆乳がおすすめ）
・お好みのトッピング（ナッツやプレッツェルなどをトッピングするとかわいい）
【作り方】
1. サトイモを皮ごと蒸したら皮をむく。
2. 材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
3. 蓋付きの容器に流し入れたら、冷蔵庫で凍らせる。
4. 盛り付けたらナッツやプレッツェルをトップングして完成！
甘いものはカロリーが気になって逆にストレス… そんな時こそギルトフリーなスイーツを♡＜料理家発サステナブルレシピ＞
