鶏肉のカロリーや糖質量を解説！ 部位別・牛や豚と比較、ヘルシー鶏肉レシピも

【目次】
・【部位別】鶏肉のカロリーと糖質量
・【調理別】鶏肉のカロリーと糖質量
・【比較】鶏肉・牛肉・豚肉のカロリーと糖質
・鶏肉に含まれるタンパク質量もチェック
・ダイエット中に嬉しい鶏肉レシピ
・鶏肉を上手に活用しよう

【部位別】鶏肉のカロリーと糖質量

ここでは、鶏肉の部位別にカロリーと糖質量を解説していきます。

【むね肉（皮なし）】のカロリーと糖質量

むね肉とはその名の通り、胸の部位の肉のこと。脂肪が少なく低カロリーなのが特徴です。そんなむね肉（皮なし）のカロリーと糖質量は以下（若どり生100g）。

・むね肉（皮なし）

カロリー：105kcal
糖質：0.1g

【むね肉（皮あり）】のカロリーと糖質量

続いて、同じむね肉の皮ありカロリーと糖質を比べてみましょう。皮がつくことでどれくらい変化が出るのでしょうか（若どり生100g）？

・むね肉（皮あり）

カロリー：133kcal
糖質：0.1g

皮なしと比べ糖質に変化はないものの、カロリーは大きく変わることがわかりますね。

【ささみ】のカロリーと糖質量

次にささみのカロリーと糖質量を比べてみましょう。ささみとはむね肉の一部で、胸骨に沿って付いている肉の部分です。むね肉より低脂肪で、タンパク質も多いのが特徴です（若どり生100g）。

・ささみ

カロリー：98kcal
糖質：0.1g

むね肉と糖質量は変わらないものの、カロリーはかなり低めであることがわかります。

【もも肉（皮なし）】のカロリーと糖質量

鶏のむね肉、ささみに続いて、今度はもも肉のカロリーと糖質量をご紹介します。もも肉は足の付け根部分の肉。脂肪が多めで歯ごたえが良いのが特徴です。皮なしもも肉のカロリーと糖質量は以下（若どり生100g）。

・もも肉（皮なし）

カロリー：113kcal
糖質：0g

糖質はないものの、カロリーはやはりむね肉（皮なし）やささみに比べて高めであることがわかります。

【もも肉（皮あり）】のカロリーと糖質量

続いてもも肉の皮ありのカロリーと糖質量を比較してみましょう。こちらも皮がつくとカロリーは高くなります（若どり生100g）。

・もも肉（皮あり）

カロリー：190kcal
糖質：0g

皮なしに比べてカロリーがかなり増えましたね。

【手羽先（皮あり）】のカロリーと糖質量

次に、鶏肉の手羽先（皮あり）部分を比べてみましょう。手羽先とは羽の先頭の部分。関節があるので、くの字に曲がっているのが特徴です。

・手羽先（皮あり）

カロリー：207kcal
糖質：0g

こちらは皮が付いているため、もも肉よりもさらに高カロリーですね。

【手羽元（皮あり）】のカロリーと糖質量

最後は手羽元のカロリーと糖質量です。手羽元とは羽の根元部分の肉。こちらはよく動く部分なので手羽先よりも脂が少なめなのが特徴です。

・手羽元（皮あり）

カロリー：175kcal
糖質：0g

皮ありながら手羽先やもも肉（皮あり）よりもカロリーは低めです。

【調理別】鶏肉のカロリーと糖質量

次に調理法でカロリーや糖質がどう変化するのか比較していきましょう。

むね肉（皮なし）【焼き】のカロリーと糖質量

むね肉（皮なし）を焼いた場合のカロリーと糖質量は以下（若どり焼き100g）。

・むね肉（皮なし）焼き

カロリー：177kcal
糖質：0.1g

むね肉（皮あり）【焼き】のカロリーと糖質量

むね肉（皮あり）を焼いた場合のカロリーと糖質量は以下（若どり焼き100g）。

・むね肉（皮あり）

カロリー：215kcal
糖質：0.1g

生の状態に比べ同じ100gであるのに関わらず、皮なしも皮ありもカロリーが増えていますが、これは焼くことで鶏肉の水分が減ったことが原因です。

ささみ【焼き】【茹で】【揚げ（フライ）】のカロリーと糖質量

次にささみの調理法別カロリーと糖質量を見ていきましょう（若どり100g）。

・ささみ

【焼き】
カロリー：132kcal
糖質：0g

【茹で】
カロリー：121kcal
糖質：0g

【揚げ（フライ）】
カロリー：246kcal
糖質：6.7g

衣をつけて揚げるフライは、予想通りカロリー糖質共にアップしていますね。

もも肉（皮なし）【焼き】【茹で】【揚げ】のカロリーと糖質量

続いてもも（皮なし）の調理別カロリーと糖質量を見ていきます（若どり100g）。

・もも肉（皮なし）

【焼き】
カロリー：145kcal
糖質：0g

【茹で】
カロリー：141kcal
糖質：0g

【揚げ（唐揚げ）】
カロリー：249kcal
糖質：11.8g

もも肉（皮あり）【焼き】【茹で】【揚げ】のカロリーと糖質量

もも肉の皮ありも、調理法別で見ていきます（若どり100g）。

・もも肉（皮あり）

【焼き】
カロリー：220kcal
糖質：0g

【茹で】
カロリー：216kcal
糖質：0g

【揚げ（唐揚げ）】
カロリー：307kcal
糖質：12.5g

皮なし皮あり、どちらも唐揚げにすることでカロリー糖質共に大幅アップしていることがわかりますね。

【比較】鶏肉・牛肉・豚肉のカロリーと糖質

牛肉（赤肉・和牛肉）のカロリーと糖質量

鶏肉は低カロリーだと言われますが、実際のところどうなのでしょうか？ まずは牛肉のカロリー・糖質量と比較していきます。

・牛肉（赤肉・和牛肉100g）

【肩ロース】
カロリー：293kcal
糖質：0.2g

【もも】
カロリー：176kcal
糖質：0.6g

【ヒレ】
カロリー：207kcal
糖質：0.3g

【ランプ】
カロリー：196kcal
糖質：0.5g

同じ部位（もも肉）で比較すると、鶏もも肉が113kcalだったのに対し、牛もも肉は176kcalとなり、鶏肉の方が圧倒的にカロリーが低いことがわかります。

豚肉（赤肉・大型種肉）のカロリーと糖質量

次に豚肉のカロリーと糖質量とも比較してみましょう。

・豚肉（赤肉・大型種肉100g）

【ロース】
カロリー：140kcal
糖質：0.3g

【もも】
カロリー：119kcal
糖質：0.2g

【ヒレ】
カロリー：118kcal
糖質：0.3g

こちらも同じももの部位で比較すると、鶏肉が113kcal、豚肉が119kcalで、若干ですが鶏肉の方が低めだということがわかります。

鶏肉に含まれるタンパク質量もチェック

カロリーや糖質が低めの鶏肉ですが、タンパク質量はどうなのでしょうか？ 牛や豚とも比較していきます。

【部位別】鶏肉に含まれるタンパク質量

鶏肉（若どり生100g）のタンパク質は以下。

むね肉（皮なし）：23.3g
むね肉（皮あり）：21.3g
ささみ：23.9g
もも肉（皮なし）：19.0g
もも肉（皮あり）：16.6g
手羽先（皮あり）：17.4g
手羽元（皮あり）：18.2g

このタンパク質量は多いのか少ないのか、牛肉・豚肉と比較していきます。

牛肉や豚肉に含まれるタンパク質量と比較

牛肉（赤肉・和牛肉）と豚肉（赤肉・大型種肉）に含まれるタンパク質量は以下（100g）。

・牛肉（赤肉・和牛肉100g）

肩ロース：16.5g
もも：21.3g
ヒレ：19.1g
ランプ：19.2g

・豚肉（赤肉・大型種肉100g）

ロース：22.7g
もも：22.1g
ヒレ：22.1g

同じもも肉で比べると、鶏肉が少なめではありますが、タンパク質量が一番多い部位でいうと、ささみ（23.9g）がトップに立ちます。

ささみは低カロリーかつ低糖質でもあるため、ヘルシーにタンパク質を摂取したい人やダイエット中の人にうってつけのお肉だと言えます。

ダイエット中に嬉しい鶏肉レシピ

自家製サラダチキン

【材料】
・鶏むね肉：大1枚（約300g）
・エバラ黄金の味：大さじ3
・リーフレタス、ミニトマト：適宜

【作り方】
1. 鶏肉を皮付きのまま、フォークを使って数十箇所刺して穴を開ける。
2. ジッパー付き耐熱性ポリエチレン袋に1、黄金の味を入れてよく揉む。
3.［2］の空気をしっかり抜いて口を閉じ、冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
4. 鍋にお湯を沸騰させたら［2］を袋ごと入れ、途中で返しながら15分ほど弱火で加熱する。
5. 火を止めたら蓋をして、40分ほど余熱でじっくり火を通す。
6. 鶏肉を袋から出し、食べやすい厚さに切って野菜と共にお皿に盛ったらできあがり！

余った「焼き肉のたれ」捨てないで！ サラダチキンやデザートがつくれます！【調味料を使い切る有効活用法】

揚げないチキンナゲット

【材料（20〜25個分）】
・鶏もも肉：1枚（または鶏胸肉1枚＋ごま油小さじ1）
・絹豆腐：100g
・にんにくすりおろし：小さじ1/4
・卵：1/2個
・おからパウダー：大さじ3
・塩：小さじ1/4
・牛脂：適宜

【作り方】
1. 鶏肉をフードプロセッサーにかけて挽く（鶏ひき肉でもOK）。
2. 牛脂以外の材料をすべて混ぜる。
3. フライパンに牛脂をひき、丸めた［2］を焼く。片面に焼き色が付いたら裏返す。
4. 蓋をして火をしっかり通したらできあがり！

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炊飯器調理のよだれ鶏

【材料】
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：適量
・しょうが（薄切り）：4枚
・長ねぎの青い部分：1本
・よだれ鶏のたれ：約150ml（たれレシピ全量）
・（好みで）バターピーナッツ（粗みじん切り）、パクチー（または刻んだ小ねぎ）：各適量

〈よだれ鶏のたれ（全ての材料を混ぜ合わせる）〉
・しょうゆ：大さじ3
・はちみつ（または砂糖）：大さじ2
・酢：大さじ2
・ラー油：大さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・しょうが（みじん切り）：小さじ2
・長ねぎの白い部分（みじん切り）：1本分
・白ごま：大さじ1

【下準備】
1. たっぷりの熱湯を準備する。
2. 鶏肉の皮を取り除いたら、厚みのある部分を開き、両面に片栗粉を薄くまぶしておく。

【作り方】
1. 炊飯器の内釜に皮目を上にした鶏肉としょうが、長ねぎの青い部分を入れる。
2. 鶏肉に直接かからないよう、内釜のふちから熱湯を3〜4合の目盛りまでたっぷり注ぐ。
3. 60分保温モードにする。
4. 鶏肉を取り出して粗熱を取ったら、食べやすい大きさに切る。
5.［4］を器に盛ったらよだれ鶏のたれをかけ、お好みでバターピーナッツやパクチーをのせる。

麻婆豆腐やよだれ鶏… 本格中華も誰でも簡単に！【作り置き“たれ”の速攻レシピ】

鶏肉を上手に活用しよう

鶏肉はカロリー・糖質ともに低い上、タンパク質がたっぷりと含まれていることがわかりました。ただし調理法や皮の有無によっては、牛肉や豚肉よりもカロリーがアップしてしまう可能性があります。

ダイエットで鶏肉を使う場合は、鶏肉の中でもヘルシーな「皮なしむね肉」や「ささみ」をセレクトし、蒸し料理や茹で料理などで調理法も工夫してみましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。