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BEAUTY

2022.05.27

【種類別】パンのカロリー比較一覧! 太りやすいのは? ダイエット中の食べ方も

ダイエット中でも食べたくなるパン… でもカロリーの高さや糖質の高さに躊躇しがち。実際のところ、パンのカロリーってどれくらいなのでしょうか? 今回は穀類パン、菓子パン、お惣菜パンと種類別にカロリーと糖質を紹介していきます。ダイエット中パンを食べる場合の注意点も解説するので、どうしても我慢できないときに参考にしてみてください!

【目次】
【穀類パン】のカロリーはどれくらい?
【菓子パン】のカロリーはどれくらい?
【惣菜パン】のカロリーはどれくらい?
パンのカロリーと糖質量一覧
ダイエット中にパンを食べるなら何パンが良い?
ダイエット中はご飯を優先! パンはカロリー・糖質共に高め

【穀類パン】のカロリーはどれくらい?

気になる、パンのカロリー。まずは穀類パンから見ていきましょう。

(c)Shutterstock.com

厚み別食パンのカロリー

パンのカロリー、まずは王道「食パン」のカロリーを見ていきましょう。

食パンは100gあたり248kcalですが、市販されている厚み別1枚のカロリーは以下。

・4枚切り(1枚あたり約95g)… 236kcal
・5枚切り(1枚あたり約80g)… 198kcal
・6枚切り(1枚あたり約60g)… 149kcal
・8枚切り(1枚あたり約55g)… 136kcal
・10枚切り(1枚あたり約35g)… 87kcal
・12枚切り(1枚あたり約30g)… 74kcal

使用している材料や実際のg数によっても違いますが、おおよそのカロリーはこれくらいになります。

ロールパンやフランスパン、クロワッサンのカロリーは?

食パン以外の穀類パンのカロリーも見ていきましょう(すべて100g)。

・ロールパン… 309kcal
・フランスパン… 289kcal
・クロワッサン… 406kcal
・ベーグル… 270kcal
・コッペパン… 259kcal
・ライ麦パン… 252kcal
・全粒粉パン… 251kcal

こうして比べてみると、バターをたっぷり使用するクロワッサンが、ダントツ高カロリーであることがわかります。

【菓子パン】のカロリーはどれくらい?

次に菓子パンのカロリーをチェック!

(c)Shutterstock.com

あんぱんやクリームパン、デニッシュパンなどのカロリー

ここではあんこやクリーム、チョコなどが入った「菓子パン」のカロリーを見ていきます(すべて100g)。

・あんぱん(こしあん)… 267kcal
・あんぱん(つぶあん)… 266kcal
・クリームパン… 286kcal
・ジャムパン… 285kcal
・チョココロネ… 320kcal
・メロンパン… 349kcal
・デニッシュパン… 382kcal
・揚げパン… 369kcal

こちらもお店や商品によってサイズ・使用材料が変わるので多少の誤差は出ますが、おおよそのカロリーとして参考にしてみてください。

【惣菜パン】のカロリーはどれくらい?

続いて、惣菜パンのカロリーを解説します。

(c)Shutterstock.com

カレーパンやコロッケパン、カツサンドなどのカロリー

最後にお惣菜パンのカロリーを見ていきましょう(すべて100g)。

・カレーパン… 302kcal
・コロッケパン… 232kcal
・カツサンド… 262kcal
・たまごサンド… 290kcal
・コーンマヨネーズパン… 270kcal
・焼きそばパン… 212kcal

こちらのカロリーも材料や大きさ、調理法などで変化する可能性があります。

パンのカロリーと糖質量一覧

これまで紹介してきた「穀類パン」「菓子パン」「お惣菜パン」のカロリーに加え、糖質量も一覧で比較してみましょう。

(c)Shutterstock.com

穀類パン・菓子パン・惣菜パンのカロリーと糖質比較

あくまで100gあたりの数値になるので、実際に売られているパンのグラム数によっては大きく変動する可能性があるので注意しましょう。

【穀類パン】のカロリーと糖質量

・食パン… 248kcal、42.2g
・ロールパン… 309kcal、46.6g
・フランスパン… 289kcal、54.8g
・クロワッサン… 406kcal、49.6g
・ベーグル… 270kcal、52.1g
・コッペパン… 259kcal、47.1g
・ライ麦パン… 252kcal、47.1g
・全粒粉パン… 251kcal、41.0g

【菓子パン】のカロリーと糖質量

・あんぱん(こしあん)… 267kcal、51.0g
・あんぱん(つぶあん)… 266kcal、49.7g
・クリームパン… 286kcal、47.0g
・ジャムパン… 285kcal、56.5g
・チョココロネ… 320kcal、43.3g
・メロンパン… 349kcal、58.2g
・デニッシュパン… 382kcal、33.0g
・揚げパン… 369kcal、41.7g

【お惣菜パン】のカロリーと糖質量

・カレーパン… 302kcal、30.7g
・コロッケパン… 232kcal、30.2g
・カツサンド… 262kcal、23.1g
・たまごサンド… 290kcal、14.0g
・コーンマヨネーズパン… 270kcal、33.8g
・焼きそばパン… 212kcal、33.7g

ダイエット中にパンを食べるなら何パンが良い?

ダイエット中は食事にも気を遣いたい。どんなパンを食べると良いのでしょうか。

(c)Shutterstock.com

ライ麦パンや全粒粉パンがおすすめ

パンのカロリー一覧を見るとどれも似たり寄ったりに思えるかもしれませんが、ダイエット中どうしてもパンが食べたくなったときにおすすめのパンもあります。

例えば「ライ麦パン」。

ライ麦パンには食物繊維が豊富です。食パンに比べGI値も低く、噛みごたえがあるので咀嚼回数が増えて満足感を得られやすいというメリットもあります。

他には「全粒粉パン」もおすすめです。全粒粉パンもその他パンに比べGI値が低く、食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富に含みます。

もし糖質カットをうたうパンが販売されていれば、そちらを選ぶのも良いでしょう。

最近ではコンビニやスーパーなどでも「ロカボ(低糖質)シリーズパン」をよく見るようになりました。一般的なパンよりも血糖値が上がりにくく、太りにくいパンとして人気があります。

ジャムやマーガリンをたっぷりつけて食べては意味がありませんが、どうしてもパンが食べたくなったらこうした太りづらいと言われるパンを選んでみましょう。

チョコやクリーム系、油で揚げているパンは避けて

当然ながら砂糖をたっぷり含むチョコレートやジャム、乳製品が含まれるクリームなどがトッピングされたパンは、パン自体がそれほど高カロリーでなくてもダイエット中は避けた方が良いでしょう。

カレーパンやカツサンドなど、油で揚げたようなパン、または油で揚げた食材を使用したパンは脂質を多く含み、カロリーも高くなりがちです。

ダイエット中ならできるだけ食べないのがベストですが「パンが好き!」「どうしても我慢できない!」という場合は、小さめのものを選んだり、別の食事で調整しながら計画的に食べたりして、強いストレスを溜めないようにダイエットを継続していきましょう。

ダイエット中はご飯を優先! パンはカロリー・糖質共に高め

(c)Shutterstock.com

ご紹介してきた通り、太りづらいとされる種類のパンはあるものの、やはりパンはご飯に比べ満腹感が少なく、GI値も高め。

同重量で比較するとカロリーもご飯より高く、脂質や塩分も多く含みます。

菓子パンでなくてもマーガリンやジャムをつけるとカロリーはさらにアップしますし、何もつけなくても洋食の添え物として食べることが多いパンは、どうしても食事のトータル摂取カロリーが高くなりがちです。

ダイエット中はパンを避ける、または太りづらいとされるパンをセレクトし、できるだけご飯を優先した食事を心がけましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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