オリーブオイルのカロリーは？ 含まれる栄養素や効果、他の油とも比較！

【目次】
・オリーブオイルのカロリーと糖質量
・ごま油やサラダ油とのカロリー・糖質比較
・オリーブオイルに含まれる栄養素と効果
・ダイエット中もオリーブオイルは摂っていい？
・オリーブオイルを使ったおすすめレシピ

オリーブオイルのカロリーと糖質量

オリーブオイルのカロリーと糖質量はどれくらいなのでしょうか。一緒に見ていきましょう。

【大さじ1】のカロリーと糖質

オリーブオイル100gのカロリーは894kcalです。糖質は0g。

大さじ1杯（12g）に換算すると、カロリーがおよそ108kcal。糖質は100gと同じく0gになります。

【小さじ1】のカロリーと糖質

オリーブオイルのカロリーと糖質量を、小さじ1杯（4g）に換算すると、カロリーがおよそ36kcal、糖質は変わらず0gになります。

オリーブオイルは糖質量がゼロであるものの、カロリーは非常に高い食品です。

ちなみにバターは100gで700kcal、糖質は0.2gです。大さじ1杯に換算すると84kcal、糖質0,02g、小さじ1杯で28kcal、0,01g未満となります。

どちらも洋食によく使用される食品ですが、オリーブオイルはバターよりもカロリーが高めであることがわかりますね。

オリーブオイルの種類によってカロリーや糖質は変化する？

オリーブオイルは主に「エクストラバージン」と「ピュア」の2種類に分けられますよね。

オリーブオイルの種類によってカロリーや糖質が変化するのでは？ と考えている人もいるかもしれませんが、実は種類が変わっても数値は変化しません。

これらは製法が異なることで呼び名が変わっているだけ。味や風味、品質などに違いが出る可能性はあるものの、カロリーや糖質が大きく変わることはないと考えてOKです。

ごま油やサラダ油とのカロリー・糖質比較

ここでは、ごま油やサラダ油のカロリー・糖質を比較してきます。

油の種類が違ってもカロリーに大きな違いはない

オリーブオイルのカロリーは、私たちになじみあるその他のオイルと比べても高いのでしょうか？糖質量とともに比較してみましょう（すべて100g）。

・オリーブオイル… カロリー：894kcal、糖質：0g
・ごま油… カロリー：890kcal、糖質：0g
・サラダ油… カロリー：886kcal、糖質：0g
・ココナッツオイル… カロリー：889kcal、糖質：0g

微差はあるものの、カロリーも糖質量もオイルの種類が違ってもさほど変わりないということがわかります。

オリーブオイルに含まれる栄養素と効果

次に、オリーブオイルに含まれる栄養素と効果を見ていきましょう。

【オレイン酸】悪玉（LDL）コレステロールを減らす

オリーブオイルの成分は脂肪酸のひとつ「オレイン酸」がメインです。

このオレイン酸には、血中の善玉（HDL）コレステロールの減少を抑えつつ、悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があると言われています。

これにより、がんや生活習慣病の予防が期待されているのです。

【ポリフェノール】【ビタミンE】抗酸化作用をもたらす

赤ワインやチョコレートなどに含まれるポリフェノールですが、実はオリーブオイルにも含まれています。オリーブオイルに含まれているポリフェノールは「オレオカンタール」と「ヒドロキシチロソール」。

ポリフェノールは強力な抗酸化作用を持っていることで知られていますが、オリーブオイルに含まれているポリフェノールのうち「ヒドロキシチロソール」は強い美白効果が期待されており、さまざまな化粧品やサプリメントに配合されています。

同じく抗酸化作用があるビタミンEも含まれているため、健康や老化を抑える美容効果を得るため、定期的にオリーブオイルを摂取している女性が多くなっています。

ダイエット中もオリーブオイルは摂っていい？

健康効果が高い、オリーブオイル。ダイエットにとってはいいものでしょうか？

健康・美容効果は高いが摂り過ぎに要注意

オレイン酸やポリフェノールなど、健康や美容に効果を発揮するならたっぷり摂りたいと思うかもしれませんが、先述した通りオリーブオイルは高カロリーな〝油〟です。

いつもの食生活にプラスしてオリーブオイルの摂取を考えているのなら、そのいつもの食生活では油を抑えた食事を心がけなければトータル摂取カロリーが増え、太ってしまいます。

焼いたり揚げたりする料理が多いのなら「蒸し料理」に変えてみる、サラダにかけるドレッシングの量を減らすなど、一日の食事全体で見たときにカロリーがオーバーしないように注意しましょう。

オリーブオイルを使ったおすすめレシピ

最後に、オリーブオイルを使ったおすすめレシピを紹介していきます。

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

【材料（2人分）】
・豆乳ヨーグルト：大さじ12
・トマトジュース（無塩）：400g
・ポッカレモン100：小さじ2
・塩、胡椒：少々
・オリーブオイル：小さじ2
・パセリ、バジルなど（あれば）：お好みの量

【作り方】
1. 鍋に豆乳ヨーグルト・トマトジュースを入れて3分ほど中火で温める。
2. ポッカレモン100を加えたら、塩と胡椒で味を整える。
3. 器に盛りオリーブオイルをかけ、バジルを飾ったらできあがり！

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メカジキのしょうが焼き

【材料】
・メカジキ：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン（赤）：1個
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩、こしょう：各少量

＜A＞
・下ろししょうが：2片分
・酒、しょうゆ、みりん：各大さじ1

【作り方】
1. 大きめに切ったメカジキと薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンをフライパンに入れる。
2.［1］に塩と胡椒を振り、混ぜ合わせた［A］を加えて蓋をして中火にかける。
3. 2分ほどしたら優しく混ぜ再度蓋をし、3分ほど蒸し焼きにしてできあがり！

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サーモンのカルパッチョ

【材料（2人分）】
・生鮭（刺身用）：100g
・玉ねぎ：10g
・パプリカ（赤）：10g
・パプリカ（黄）：10g
・きゅうり：10g
・レモン：1/4個
・デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
・キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ：大さじ1/2

【作り方】
1. 生鮭を薄切りに、玉ねぎとパプリカ、きゅうりを7～8mmの角切りにする。
2. レモンを薄くいちょう切りにする。
3. お皿に鮭を並べて野菜とレモンを盛り付け、最後にオリーブオイルと生しょうゆをかけたらできあがり！

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TOP画像／(c)Shutterstock.com

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。