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BEAUTY

2022.04.02

うどんのカロリーは高い? 低い? ダイエット中に食べるときの注意点は?

食べ応えのある「うどん」。なんとなくヘルシーな印象をお持ちの方も多いのでは? でも実際のところカロリーや糖質量はどうなのでしょうか? 今回はうどんのカロリー・糖質、その他炭水化物食品との比較やダイエット中のうどんの取り入れ方について解説します。

【目次】
うどんのカロリーはどれくらい?
うどんの糖質量はいくつ?
【具材別】うどんのカロリーもチェック
うどんに含まれるその他栄養素
うどんはダイエットに適した食品?
ダイエットにうどんを取り入れる際の注意点

うどんのカロリーはどれくらい?

(c)Shutterstock.com

一人前249kcal

うどんの100gあたりのカロリーは以下。

・生:249kcal
・茹で:95kcal

茹でのカロリーが減少するのは「水分」が理由です。うどんは茹でることで水分を含んで増量します。そのため100gあたりのカロリーは必然的に減少。

私たちがうどんを食べるときは100g(一般的な一人前)のうどんを茹で、実際の重量としては2〜2.5倍に増量したうどんをいただくため、一人前のカロリーを算出したい場合は「生」の状態のカロリーを参考にしましょう。

そばやパスタなど、その他炭水化物とのカロリー比較

うどんはその他炭水化物食品(100g)と比べ、カロリーは高いのでしょうか? 低いのでしょうか?

・うどん(茹で):95kcal
・パスタ(茹で):150kcal
・そば(茹で):113kcal
・白米(炊飯後):156kcal
・食パン:248kcal

こうしてみるとうどんのカロリーは食パンの半分以下、パスタやそば、白米と比べても低カロリーだということがわかります。

では、気になる糖質量はどうなのでしょうか?

うどんの糖質量はいくつ?

一人前53.2g

うどんの100gあたりの糖質量は以下。

・生:53.2g
・茹で:20.3g

こちらも実際にいただく量は「生」の糖質量(53.2g)を参考にしましょう。

そばやパスタの糖質量と比較すると?

糖質量もその他炭水化物食品と比較してみましょう(100g)。

・うどん(茹で):20.3g
・パスタ(茹で):25.5g
・そば(茹で):20.0g
・白米(炊飯後):33.1g
・食パン:40.0g

うどんはパスタや白米、食パンと比較して低めであり、そばとほぼ同等の糖質量だということがわかりますね。

【具材別】うどんのカロリーもチェック

(c)Shutterstock.com

「ざるうどん」や「かけうどん」のカロリーが低め

うどんのカロリーや糖質は、その他炭水化物食品に比べやや低めであることがわかりましたが、これは麺自体のカロリーや糖質の数値。

どんな食材を入れてどう食べるかによってはカロリーや糖質が変化し、場合によってはパスタや白米よりも多くなってしまう可能性があります。

【うどんの具材別カロリー一覧】

・かけうどん… 320kcal
・ざるうどん… 289kcal
・釜玉うどん… 383kcal
・きつねうどん… 453kcal
・たぬきうどん… 369kcal
・天ぷらうどん… 435kcal
・かき揚げうどん… 416kcal
・肉うどん… 428kcal
・月見うどん… 416kcal
・味噌煮込みうどん… 570kcal

ざるうどんやかけうどんが比較的低カロリーで、使用する食材やベースの汁によっては同じうどんでもカロリーは大きく変化します。

うどんに含まれるその他栄養素

うどんは主に「炭水化物」で構成されている

うどんには以下の栄養素が含まれています。

・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン(ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸など)
・ミネラル(カルシウム、ナトリウムなど)

タンパク質、ビタミン、ミネラルなども含まれていて一見栄養素たっぷりな食品に思えますが、うどんは主に炭水化物で構成されている食品です。

うどんだけでは十分な栄養は補えないため、バランスの良い食事を目指すなら加える具材や副菜で工夫が必要になります。

うどんはダイエットに適した食品?

(c)Shutterstock.com

満腹感を得やすい

カロリーや糖質量がその他炭水化物食品に比べやや低めなうどんですが、うどんも炭水化物食品のひとつであることには変わりありません。果たしてダイエット中も食べて良い食品なのでしょうか?

実は食べ方さえ間違えなければ、ダイエット中もうどんを食べて問題ありません。

うどんにはコシがあります。他の主食と比較すると、咀嚼回数が増えやすい食材だと言えます。そのためしっかり噛むことを意識して食べれば、少ない量でも満足感を得やすくなります。

また、出汁を使用したうどんは体が温まりやすいため、一時的ではありますが代謝アップが見込めます。温かい汁は満腹感も得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

油の摂取量が抑えられる

麺や使用する調味料に脂質は含まれますが、うどんを調理する上で新たに油は使用しません。

そのため余計な脂質を摂取してしまう心配がなく、油の摂取量を抑えたいダイエット中にも食べやすい料理だと言えます。

ダイエットにうどんを取り入れる際の注意点

副菜で栄養バランスを整える

先述した通り、うどんだけでは栄養が足りません。

そのため、ダイエット中も食べやすい食事だからといって毎回うどんばかり食べていては、栄養バランスが崩れてしまいます。

ダイエット中の人だけに限りませんが、うどんを食べる際はできるだけ副菜でタンパク質や食物繊維を豊富に含む食材を追加し、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

トッピングの品に注意

トッピングすることでさらにおいしく、食べ応えのある食事になるうどんですが、ダイエット中はそのトッピングの品には十分注意したいところ。

例えばエビの天ぷらやかき揚げ、天かす、脂身の多いお肉など、付け合わせによってとてもヘルシーとは言えない食事内容になってしまう可能性も。

生姜やネギ、卵やキムチ、わかめなど、ダイエット中でも食べやすい食材をトッピングしつつ、足りない栄養素を副菜で補うような食事が理想的だと言えるでしょう。

食べ過ぎるとカロリーも糖質もオーバーする

うどんに限りませんが、なんでも食べ過ぎると当然カロリーや糖質はオーバーしてしまいます。

適量を食べるからこそ、ダイエット中でも無理に我慢する必要のない食品であると言えるのであって、一般的に言われる一人前の量を大きく超えたり、ダイエット中に決して推奨できるものではない高カロリー・高脂質な食材を一緒に食べたりしてしまっては逆効果です。

満腹感を得られやすい食事であるメリットを活かして、腹八分目で抑えることを意識し取り入れることをおすすめします。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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