おにぎりのカロリーと糖質！ 具材でこんなに変わるの？ 太らない食べ方も解説

【目次】
・おにぎり1個のカロリーはどれくらい？
・おにぎり1個の糖質量は？
・【具材別】おにぎりのカロリー
・【コンビニ別】大手2社のおにぎりカロリー比較
・おにぎりをダイエットに取り入れる方法

おにぎり1個のカロリーはどれくらい？

シンプルな塩おにぎりは170kcal

おにぎりの1個あたりのカロリーは、およそ170kcal。

これは白米と塩で握ったシンプルなおにぎりのカロリーです。量は1個の一般的な重さと言われる100gで計算しています。

もう少し小ぶりサイズのおにぎりなら80g（136kcal）、大きめのサイズなら120g（204kcal）を目安に考えるとGOOD。

のりで巻く場合は、焼きのり（1.5g）およそ4kcalを足して計算しましょう。

おにぎり1個の糖質量は？

ひとつあたり39g

おにぎり1個（白米100g＋塩）あたりの糖質量は39gです。

糖質量は多いですが、脂質は0.3gと少ないのが特徴です。他にもおにぎりには、タンパク質やミネラル・ビタミン、食物繊維が含まれています。

【具材別】おにぎりのカロリー

梅や鮭、昆布おにぎりのカロリー

使用する具材の量によっても変わりますが、白米100gと焼きのり0.5枚、具材1人前から導いたおにぎり1個のカロリー目安をご紹介します。

・梅おにぎり… 177kcal
・昆布おにぎり… 187kcal
・おかかおにぎり… 181kcal
・明太子おにぎり… 187kcal
・鮭おにぎり… 194kcal
・ツナマヨおにぎり… 235kcal

【コンビニ別】大手2社のおにぎりカロリー比較

販売しているコンビニや商品によっても多少変わりますが、一般的なコンビニのおにぎりも白米の量は100gで作られているものが多いと言われています。

ここに具材10gが加えられ、トータル110gのおにぎりが主流だそう。

そんなコンビニ（主要2社）のおにぎり1個あたりのカロリーを、具材別でご紹介していきます（2022年3月現在、公式HP参考）。

セブンイレブンのおにぎりカロリー

・味付海苔 炭火焼熟成紅しゃけ… 182kcal
・手巻おにぎり 熟成旨味仕立て博多辛子明太子… 169kcal
・具たっぷり味付海苔 ツナマヨネーズ… 252kcal
・手巻おにぎり 北海道産昆布… 170kcal
・手巻おにぎり 熟成旨味仕立て紀州南高梅… 165kcal

ローソンのおにぎりカロリー

・北海道さけ… 230kcal
・紀州南高梅… 208kcal
・昆布… 212kcal
・博多辛子明太子… 219kcal

おにぎりをダイエットに取り入れる方法

おにぎり1個をいつもの主食に

みなさんが普段食べている白米お茶碗1杯分は、中盛りで大体150gです。大盛りにすると200g以上になります。それぞれのカロリーは以下。

中盛りお茶碗1杯（150g）… 234kcal
大盛りお茶碗1杯（200g）… 312kcal

一般的なおにぎり1個が170kcalに対し、お茶碗で食べる白米は調整が難しいのでカロリーオーバーしがち。

そこで、おにぎりを主食にすることで、調整しづらいごはんの量をコントロールしてみましょう。

入れられるごはんの量が決まった小ぶりなおにぎりの「型」を使用すれば、いちいち計算しなくてもカロリーを抑えることが可能です。

白米の量が少なくても、1個丸々「食べ切った」という実感が、満足度につながりやすくなるメリットも。

おにぎりをダイエット中の主食に取り入れれば、食べ過ぎを防ぎつつしっかりと満足感ある食事をすることが期待できるのです。

脂肪が少ない具材をセレクト

おにぎりに具材を入れるのなら、できるだけ脂肪分が少ない具を選びましょう。

・ツナマヨや鮭マヨ、明太子マヨ
・唐揚げや角煮
・チャーハン
…etc.

こういったおにぎりは、思った以上にカロリーや脂質がオーバーしてしまいます。ダイエットとして取り入れるのなら、具なしか低カロリー・低脂肪具材を使ったおにぎりにしましょう。

おにぎりだけを食べるダイエットはNG

主食をおにぎりに代えることで食べ過ぎを防ぐのがおにぎりダイエットのメリット。

いつもの食事をおにぎりだけにしてしまうのは、栄養上推奨できる食べ方ではありません。

おにぎりをダイエットに取り入れる場合は、おにぎりの他にお味噌汁や副菜なども一緒に食べ、あくまでも食事の栄養バランスを崩さないよう意識することが大切です。

もち麦入りのおにぎりでダイエット効果をアップさせよう

白米を使っておにぎりを作るのも良いですが、よりダイエット効果を期待したい人は「もち麦入り」のおにぎりがおすすめです。

実はもち麦入りのおにぎりは、100gで10g以上もの食物繊維を含んでいます。これは白米に含まれる食物繊維のおよそ20倍。そのため、血糖値の上昇率は白米の半分程度だとされています。

もっとも注目すべきは「β（ベータ）-グルカン」という食物繊維。

この食物繊維は、腸や胃で他の食べ物と混ざり、糖質や脂質の消化吸収を抑える働きがあります。

腸内環境を整え、食後の血糖値上昇の抑制、悪玉コレステロールを減少させながら善玉コレステロールを減らさないという嬉しい特徴も。

こういったことから、白米だけで作ったおにぎりを食べるよりも、もち麦を混ぜて作ったおにぎりを食べた方がダイエット効果を期待できるのです。

いいことづくし！ ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを選ぶべき…♡

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。