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BEAUTY

2022.04.04

お腹すいた! 我慢はNG? ダイエット中の空腹対処法とおすすめ間食4選

「お腹すいたけど今ダイエット中だから我慢!」… でも空腹の状態って辛いですよね。そこで今回は、お腹が空いたときの対処法を解説。無理に我慢してストレスを溜めるよりも、食べるものを選んで上手に解消するのが得策です。空腹を紛らわす方法からおすすめの間食を紹介していきます。

【目次】
お腹がすく原因は?
ダイエット中、空腹は我慢すべき?
お腹がすいたときの正しい対処法
ダイエット中もOK! おすすめの間食4選

お腹がすく原因は?

血糖値が下がっているから

私たちが空腹を感じるのは胃が空っぽになっているからではなく、実は血糖値が下がったときに「お腹がすいた…」と〝脳〟が感じるからだといわれています。そのため、逆に血糖値が上がったときは満腹感を感じるそう。

ジャンクフードを食べると満腹感を感じやすいのは、血糖値が急上昇するからだといわれています。

美味しそうな食べ物を見たから

SNSなどでおいしそうな写真を見たあと「お腹すいた~」と思うことはありませんか?

これはおいしそうな食べ物や好きな食べ物を見ると、脳がその味を思い出すからだといわれています。ダイエット中や食事制限中は、そういった写真を見ることも制限するのが○。

ダイエット中、空腹は我慢すべき?

食べないとストレスになる

食べないとストレスになる
(c)Shutterstock.com

「『食べないダイエット』など○○抜きダイエットは成功しない」というのは、アンチエイジング専門医・日比野佐和子先生。

「『○○抜きダイエット』という名前がつくような、『食べてはいけない』という禁止事項を設けたダイエットはストレスになってしまいます」(日比野先生)

お腹がすいたときは、食べることを無理に我慢するのでなく、今までの「食べ方」を変えていくことが大切だそうです。

42歳で-15kgに成功した日比野佐和子医師のダイエット方法とは? おすすめのやり方を解説

無理な我慢は代謝が落ちて太りやすい身体になる

代謝が落ちて太りやすい身体になる
(c)Shutterstock.com

空腹を我慢するとストレスが溜まりますが、このストレスは基礎代謝を下げる可能性があるそう。

「ストレスを感じた時に出る『コルチゾール』というストレスホルモンが体内で増えると基礎代謝が落ちて太る体質を作ります」(日比野先生)

代謝が落ちると太りやすく脂肪を溜めこみやすい体をつくるため、ダイエット中でもお腹がすいたら過度な我慢をせず、太らない食事を心がけることが大切です。

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お腹がすいたときの正しい対処法

1. ガムを噛む

1. ガムを噛む
(c)Shutterstock.com

お腹がすいたときの対処法としておすすめなのが、ガムを噛むこと。ガムを長い時間噛み続けると、満腹中枢にアプローチでき、空腹感が落ち着くといわれています。

ケーキなどカロリーが高いものと比べても、ガムは低カロリー。ご飯を食べる前に20分程噛み続けると、食欲が抑えられるそうです。

また、ガムを噛むと自律神経が安定し、心が穏やかになって脳が活性化。さらに、内臓脂肪を分解する効果のある「ヒスタミン」が分泌されるため、メタボ予防にも効果的です。

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2. 炭酸水を飲む

空腹を感じたら炭酸水を飲むことも推奨されています。

炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の中で膨張し、お腹がいっぱいになったように感じられるのだそう。食べすぎを予防することにも効果的なので、食事前に飲んでおくのもいいかもしれません。

ただし炭酸水は無糖のものを選ぶこと。コーラやジンジャーエールなど加糖のものは控えましょう。

3. 白湯を飲む

デトックスのため、白湯を飲む習慣がある人もいるのではないでしょうか。

白湯を飲むと胃腸が温まり満腹中枢に刺激を与えるので、空腹状態が緩和されやすいといわれています。さらに代謝が上がり、冷えの改善や便秘解消などにも効果的です。

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4. 低カロリーな間食をとる

「筋肉食堂」のオーナー・谷川俊平さんは、間食の我慢はNGであるといいます。

「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ」(谷川さん)

お腹がすいたらケーキやクッキーなど高カロリーなお菓子ではなく、プロテインバーやナッツなど高タンパク質・低カロリーなものを選んで食べるのが理想です。

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ダイエット中もOK! おすすめの間食4選

アーモンド

慶應義塾大学医学部・井上浩義教授が行った検証試験では、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、ほかの食事や生活を変えなくても、半年後に平均3.4kg痩せたという結果が報告されているのだそう!

アーモンド
(c)Shutterstock.com

\アーモンドの6つのダイエット効果/

1. 腹もちがよく無駄食い解消

アーモンドは食物繊維が豊富。おなかの中でかさが増え、腹もちがよくなる。

2. 食物繊維で便秘解消

食物繊維を摂ると腸のぜん動運動がうながされ、便通が改善。食物繊維は腸内善玉菌のエサにもなる。

3. 咀嚼が増えて満腹感UP

噛まなければ飲み込めないアーモンドは、食べるだけで咀嚼が増え満腹中枢を刺激。

4. 良質な脂質が脳を満腹に

脂質には脳に本能的な喜びを与える働きが。アーモンドを適度に食べることで満足感が得られる。

5. 基礎代謝が上がる

腸が活発に働くことで周りの筋肉も動かされてエネルギーを消費する。血行促進で基礎代謝もアップ。

6. ホルモンバランスが整い太りにくい体に

体脂肪の燃焼や筋肉の合成を促進するホルモン「テストステロン」の分泌を促進。

ダイエット中でなくても、積極的に食べたい食材のひとつですね。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

高カカオチョコレート

高カカオチョコレート

健康効果が高い高カカオチョコレートも、間食におすすめの食べ物のひとつです。

カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑制する作用があるといわれています。また、高カカオチョコレートは低GI食品。食後高血糖から始まる肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病などのリスクを遠ざけることにも効果的です。

1日の総摂取量の目安は25g。食べすぎはカロリーオーバーになるので気を付けましょう。

〈脳科学者の食事法〉本当に太りたくないなら“間食”すべき! おすすめの食べ方は…

ヨーグルト

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

便秘解消や肌荒れ改善など、健康効果が期待できるヨーグルトも間食におすすめです。

特に夜にヨーグルトを食べると、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化。腸内環境を整えて老廃物の排除や有害物質を減らすなど、太りにくい体づくりに役立ってくれます。ただし就寝前に食べるときは、寝る直前や22時以降は太りやすくなるため、21時までに食べ終わりましょう。

また、ヨーグルトは脂肪分の高いリッチなタイプや加糖のものは避けるのが○。無脂肪や低脂肪のものを選び、甘味を付けたいときははちみつを少量加えて食べて。

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ゆで卵

ゆで卵は自宅で簡単に作ることができ、最近ではコンビニでも手に入るため、ダイエット中の間食におすすめされています。

カロリーは1個(55g)あたりおよそ74kcal。食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいて“完全栄養食品”といわれるほど栄養が豊富です。

腹持ちが良く調理に油を使わないのでヘルシー。筋肉を付ける上で重要なタンパク質も豊富です。

ただし卵はコレステロールが高い食材として知られています。一日の摂取目安は1〜2個程度なので食べ過ぎには注意しましょう。

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