【目次】
・はじめに
・【おすすめダイエット】まず運動と食生活の見直しから
・【おすすめダイエット】ストレッチを習慣化する
・【おすすめダイエット】○○抜きダイエットは成功しない？
・【おすすめダイエット】間食は血糖値をゆるやかに上げるものを
・【ダイエットが続かない方へ】無理なく続けられる食事や運動を紹介
・【まだある】医師＆専門家が推薦！ ダイエット中におすすめの食べ物は？
・最後に
はじめに
ダイエットをしたい！ と思っても、ハードな運動や無理な食事制限はなかなか長続きしないものですよね。そんな方におすすめなのが、アンチエイジングの専門医・日比野佐和子先生が実践する、“無理をしない”ダイエット方法。プロの理論に裏打ちされ、なおかつ簡単にできるものばかりなんです。日比野先生のおすすめのダイエット方法を実践して、一緒にダイエットを成功させましょう！
【おすすめダイエット】まず運動と食生活の見直しから
「基本的には、基礎代謝に対して摂取エネルギーが多いときに体重は増えます。なので、ダイエットをするときにまず見直すべきは、『運動と食生活』なんです」（日比野先生）
「運動が苦手」という日比野先生は、ダイエットをするためにランニングや水泳などの特別な運動を取り入れていません。その代わりに、買い物に行くときに早歩きをするなど、ちょっとした日常生活の動作ひとつひとつで筋肉を意識しながら動かしています。
そして、寝る前に1日15分程度の簡単なストレッチをしています。ストレッチは、動かしている筋肉を意識しながら身体をゆっくりと動かすことがコツです。
【おすすめダイエット】ストレッチを習慣化する
スポーツをすることが苦手だったり、忙しくてそんな時間が取れない！ という方は、日常生活で簡単にできるストレッチを始めてみてはいかがでしょうか？ 日比野先生お勧めのストレッチ方法を見ていきましょう。
◆上半身痩せには…
腕を90度曲げて脇を締めて立ち、そのまま肘を後ろに引いていきます。肩甲骨を意識しながら動かすストレッチです。日常生活では、常に正しい姿勢を意識してみてください。猫背や前かがみの姿勢は、背中にお肉をつける原因になります。
◆下半身痩せには…
右手を前に左手を後ろに伸ばし、腹筋とお尻の筋肉を動かすことを意識しながら、左足を後ろにあげていき、10秒間キープします。それを左右で交互に3セットおこないます。後ろに上げる足は、高く上がらなくてもOKです。
【おすすめダイエット】○○抜きダイエットは成功しない？
「○○抜きダイエット」という名前がつくような、「食べてはいけない」という禁止事項を設けたダイエットはストレスになってしまいます。食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことがダイエットでは大切です。
そこで、日比野先生が実践したのは、『食事は1日5回。朝昼夜の間に間食を挟む』というもの。
その理由は、空腹時間が長くなるほど、食事をとると血糖値が急激に上がるため脂肪が溜まりやすくなるからだそう。そして、3食の間には間食を挟んでいます。間食は、ナッツ類やチーズなどの血糖値のあがりにくいものをセレクト。食事の間隔を3時間以上あけないように気をつけているそうです。
【おすすめダイエット】間食は血糖値をゆるやかに上げるものを
「間食では、玄米グラノーラやナッツ、ヨーグルトなどの血糖値をゆるやかにあげるものを選んでいます」（日比野先生）
日比野先生はいろいろなダイエットに挑戦していて、1日2食にするなどのダイエットを実践したこともあるそう。
「いつもより1食分少ないのだからと、1食分で大量に食べてダイエットに失敗してしまいました」。カロリーの足し算引き算だけで食事コントロールをしてしまうと、思うように痩せないこともあるんだとか。
「ダイエットに大切なのは、カロリーよりも食べた時の血糖値の上昇率を表したGI値（グリセミック・インデックス）とGL値（グリセミック・ロード）です。GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物量をかけた指標です。血糖値の上がりにくいものから食べ、急激に血糖値を上げないようにしましょう」（日比野先生）
血糖値は食事で糖分を摂取すると上がります。これを下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、いきなり糖分を摂取して急激に血糖値があがってしまうと、それを下げようとしてインスリンも大量に分泌され、余分な糖を脂肪として溜め込んでしまいます。
そのため、日比野先生は食事は1日5食、ナッツなどで間食をとって血糖値を急激に上げないような食べ方をしていると言います。
【日比野先生のとある日の食事】
・朝食／野菜たっぷりサラダと目玉焼き、グラノーラ、豆乳スムージー
・間食／ミックスナッツ 30〜40gが目安
・昼食／カレー「カレーはアンチエイジングに効果的！」と日比野先生。
・間食／ヨーグルトドリンク
・夕食／サラダ、サラダにはゆで卵や鶏肉も入れてタンパク質も摂取
【ダイエットが続かない方へ】無理なく続けられる食事や運動を紹介
ダイエットをしてもなかなか長続きしない… という方は、まずは、健康的な食事とは何かを考えてみましょう。食は、食欲というように欲を満たしてくれます。ストレスを感じると、ついつい食に走る人も多いはず。おいしい食べ物を食べたり、お腹がいっぱいになったりすると、幸せな気持ちになりますよね。
そのような方は、食べることだけが幸せなのではなく、趣味などを持ち、没頭するのも良いでしょう。恋愛すると食欲が抑えられるように、脳が満足をしていると食欲は抑えられます。
また、甘いものや自分が食べたいものをダイエットのために完全に封印するというのは、かえって失敗する要因になってしまいます。
朝ごはんとお昼ご飯はしっかり食べて、その代わり夜ご飯を抑えめにしてみたり、間食はしないけれど、一日頑張ったご褒美として、一日に一つだけアイスはOKにするなど、程よく自分にご褒美をあげることがダイエットを長続きさせるコツ。
【ダイエットが続かない…】運動はどう続ける？
自分が「これならできるかも」と思えることを探してみましょう。日比野先生が毎日続けられると思ったのは、DVDを見ながら、好きな女性K-POPグループのダンスを真似するというものでした。楽しく踊りながらも、筋肉はしっかりと動かせているので綺麗に痩せられます。
また、女性は一般的には、排卵後から生理前の時期は痩せにくいといわれています。これは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるためです。痩せるタイミングとしてベストなのが、生理終了後から排卵日まで。この期間は代謝が良くなり、脂肪が燃えやすいといわれています。
【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介
【まだある】医師＆専門家が推薦！ ダイエット中におすすめの食べ物は？
それでは次に、プロおすすめの栄養があり、なおかつダイエット効果もある食べ物を紹介します。
「食べないことがストレスにもなるので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです」と日比野先生が言うように、ダイエット中の食生活で気をつけるのは、まず主食の見直し。精白米などの白い炭水化物よりも、GI値が低い玄米などの茶色い炭水化物を積極的に選んで。※GI値（グリセミック・インデックス）とは、各食品の血糖値の上昇度を表した数値。
日比野先生がおすすめするダイエット中の食べ物
［1］玄米
栄養価が高く噛み応えがあり、満足度がアップ。食物繊維が豊富。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめです。
［2］アーモンド
糖質が低いので、間食におすすめ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含みます。
［3］酢
血糖値の上昇を抑えてくれる。疲労回復や便秘解消にも◎。
［4］パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多く含まれる。ビタミンAやビタミンEなど美容にいい栄養素が豊富。
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
ダイエット＆美容成分が豊富な「黒豆」
おせち料理でおなじみの「黒豆」。お正月にはついたくさん食べてしまう… という方も多いのでは？ その「黒豆」、実はダイエット＆美容成分が豊富に含まれているのです！
黒豆は正確には「黒大豆」といい、大豆の品種のひとつ。栄養成分的には大豆と同等で、違いといえば黒い皮。黒色は「アントシアニン」という色素成分でありポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。
ちなみに、大豆は豆の王様と言われ、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
肥満治療の医師がおすすめの「高野豆腐」
こちらは、2万5千人以上の方の肥満を診てきた土田隆先生に教えていただきました。
高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた栄養満点な保存食。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮。普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。とくに優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占めています。同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。
また、高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
同じ量の栄養素をほかの食べ物で摂ろうとしたら、牛乳、メザシ、納豆… と食材が増えてあっという間にカロリーオーバー。逆に、毎日の食事に高野豆腐一日1枚を取り入れると、ほかの食材を減らしながらカロリーを抑えることができます。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
最後に
今回は、アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生おすすめのダイエット方法や食べ物、ストレッチ方法を中心に紹介しました。日常で簡単にできるストレッチ方法や、3食の間に間食を挟む食事法など、無理なくおこなえるダイエット方法がたくさんありましたね。ぜひ、プロが実践した方法を試して、あなたも健康的な美しさを目指してみてはいかがでしょうか？
初出：しごとなでしこ
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長。現在、身長160cm、体重52kgで42歳の時（ダイエットに成功した頃）の体重をキープしている。大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務。再生医療やアンチエイジング療法を専門とする
