【目次】
・置き換えダイエットとは？ どうやるのが正解？
・置き換えダイエットのメリット
・置き換えダイエットにはデメリットもある
・美味しいと人気のおすすめ置き換えダイエット食品
置き換えダイエットとは？ どうやるのが正解？
3食のうち1～2食を低カロリーの食事やドリンクに置き換える
“置き換えダイエット”とは、朝食・昼食・夕食のうち、1～2食を低カロリーの食事やドリンクに置き換えておこなうダイエットのこと。
普段の食事を、カロリーの低いダイエット食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えられる。手軽に始められるため、人気のあるダイエットのひとつといわれています。
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置き換えの効果的なタイミングは夕食
置き換えは基本的にどのタイミングでも良いそうですが、効果的にダイエットしたいなら夕食を置き換えるのがおすすめ。
夕食の後は眠るだけなので、それほどエネルギーを必要としないのが理由。エネルギーを使う朝と昼はしっかり食べて、あまりエネルギーを必要としない夕食を置き換えることで、無駄な脂肪を蓄えずに済むようです。
置き換えダイエットのメリット
短期間で痩せられる
置き換えダイエットは摂取カロリーを減らしておこなうダイエットなので、短期間で痩せることができるといわれています。
夕食だけ置き換えた場合でも、1週間くらいでお腹が凹んできた、目覚めがすっきりする、などと見た目にも体調面にも変化がある人が多いのだとか。
手軽で効率的
手軽に行えることも置き換えダイエットのメリットのひとつ。
体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが大切だといわれていますが、置き換えダイエットならウォーキングやジムなどで消費カロリーを無理に増やさなくても、摂取カロリーを抑えることができるためとても効率的なのだそう。
「食べたカロリーより消費カロリーが多ければ、体重は絶対に落ちるので、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすように意識していきましょう！」（「筋肉食堂」六本木店長・谷川俊平さん）
アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授！ 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣
自分のペースで続けられる
いつもの食事を置き換えるだけでできるため、自分のペースで続けられるのもメリットのひとつ。
たとえば、いきなり1日1食を毎日置き換えるのが難しい場合は、3日に1度置き換えるなど無理なく自分のペースで続けてもいいのだそう。
また置き換え商品には、スムージーやクッキー、雑炊やスープなど種類もさまざまあるため、飽きにくいのも嬉しいポイント！
置き換えダイエットにはデメリットもある
お金がかかる
手軽なのが嬉しい置き換えダイエットですが、置き換え食品は意外と値が張るため、人によっては続けにくい場合も。
あまりにも高額な置き換えダイエット商品では続けるのが難しくなるので、自分の予算にあった商品を選ぶようにしましょう。
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リバウンドすることもある
食事を置き換えたり制限したりするようなダイエットは、終了後にリバウンドしてしまう可能性もゼロではありません。
理由はこれまで減らしてきた食事を通常食に戻したり、また多くの量を食べるようになってしまったりするから。
こうしたダイエットをした後も体重をキープしている人たちは、リバウンドしないようそれぞれ工夫を行っているようです。
【リバウンドをしていない理由】
・自然と食事量が減ったから
・無理のない範囲で頑張っているから
・野菜ファーストを心掛け、外食も極力、和食系を食べるように気をつけていること、間食をなるべくとらないようにしたことを継続できているから
・大好きなお菓子の量を減らしたこと。毎日一万歩を目指し歩いていること
・常にカロリーを計算しているから
・達成した努力を無駄にしたくないから
・努力を続けているから
・無理をしていないから
一生置き換えダイエットを続けることは難しいですが、体重が落ちたのを機に、食事の内容や運動に気をつける習慣が身につければ、いきなり大きくリバウンドしてしまうことは少ないようです。
約5割が食事制限ダイエット後もリバウンドなし！ どんな工夫をしている？＜男女102人調査＞
食べられないことがストレスになることも
空腹になっても食べられない状態が続くと、どうしてもストレスになってしまうことがあります。
「ダイエットでは、食べれないことによるストレスは良くありません。ストレスを感じた時に出る『コルチゾール』というストレスホルモンが増えると基礎代謝が落ちてしまいます」（日比野先生）
無理に我慢することはおすすめしません。
食事を置き換えたことによってどうしても空腹に耐えられない、という瞬間がある場合は、できるだけ低カロリーのものを選んで食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
筋肉が落ちることがある
運動を行わずに食事だけでダイエットをすると、筋肉量が落ちてしまう可能性もあるそう。筋肉量が落ちると基礎代謝量が落ちて、リバウンドしやすいと言われています。
筋肉量を維持するために、ダイエットはできるだけ運動もセットで行うのがおすすめです。自宅でもできるスクワットを取り入れるなど、少しでも運動する習慣を身につけましょう。
美味しいと人気のおすすめ置き換えダイエット食品
DHC｜プロティンダイエット
ダイエットオイルとして大注目の「MCTオイル」がプラスされたプロテインドリンク。吸収が穏やかで満足感が得られやすい「大豆たんぱく」や、毎日のすっきりに嬉しい「乳酸菌と酵母」を合わせて50兆個も配合。マンゴー味、抹茶味、ダブルベリー味、バナナ味、チョコ味の5種類あり、飽きのこない味わいがポイント。1袋167kcalと低カロリーなのも嬉しい。15食入り。
1袋167kcal!? 新しい【DHC】プロティンダイエットは美味ティーン！
ナリスアップ｜ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット
糖類オフのクッキー＆ビスケット「ぐーぴたっ」は、食物繊維が豊富。クッキーには1/3日分、ビスケットには5,000mg配合。水を含むと膨らむ性質のある「コンニャクマンナン」配合で、少量でも満腹感が得られる。1袋51kcalと低カロリー。
ダイエットの味方♡「ぐーぴたっ」がリニューアル！ 新たに増量した成分とは？
ミスパリ｜7Days Diet チャレンジ（写真：左下）
エステや脱毛、ブライダルエステで有名な「ミス・パリ」の“7Days Diet チャレンジ”は、7日間だけ1食を置き換えておこなうダイエット食品。ストロベリーやブルーベリーなど4つの味があり、たっぷりのミネラル、ビタミンを含んでいるので、美容にも効果的。痩せたいけど食べたい人や、キレイに痩せたい人におすすめ。
管理栄養士おすすめの健康食品・サプリメントが届く「サプリBOX」って？〈Oggi専属読者モデル 篠原菜月〉
GREEN SPOON｜パーソナルスムージー
生活習慣や身体の悩みなど簡単な質問に答えるだけで、今の自分に合った美味しいスムージーを届けてくれる「GREEN SPOON」。カットされたフルーツが入っているので、牛乳や豆乳、水など好きな飲み物とミキサーにかけるだけで、簡単にスムージーができる。管理栄養士監修で、保存料や着色料、香料が一切使用されていないのも安心。
「野菜たっぷりですが、甘くて飲みやすかったです！ 朝食にしたり、食べすぎてしまった翌日の置き換えダイエットにも良さそう。忙しいけど体に必要な栄養素はきちんと摂りたいし、体系維持もしたい。という欲張りな思いを叶えてくれるスムージーだと思います」（Oggi専属読者モデル オッジェンヌ・篠原菜月さん）
