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BEAUTY

2021.10.24

【うつ伏せダイエットの方法】寝ながらできる効果的な運動やストレッチを紹介

「痩せたいけれど、辛いダイエットはしたくない」という方へ朗報です。こたつに入ったまま、出来るストレッチ方法があります! 出かけるのは億劫だし、休日もお家でだらだらしてしまいがち。そんな方に向けて、人気&注目度上昇中の芸人さん、相席スタートのおふたりがお家で簡単にできるストレッチの仕方をガイドします!

【目次】
はじめに
急に体を動かすと怪我をするかも! 仰向けで【準備体操】からスタート
1月1日(日)は… 運動が苦手な人でも無理なくできる【うつ伏せストレッチ】
もっと頑張れるときは! ちょい足しトレーニング
寒がりさん、体ガチガチさんでも「余裕」でできる! こたつがなくてもOKなこたつストレッチ
【スキマ時間にできる】働く女子の簡単ストレッチガイド
【合わせて読みたい】無理なく続く超簡単ダイエット9選
最後に

はじめに

お家でのんびりしながら、簡単にダイエット出来たら嬉しくないですか? なんと、本を読んだり、テレビを見ながらできてしまうストレッチ方法があるのです。ストレッチを始める前の準備体操から、スキマ時間に無理なく続けられるストレッチ運動まで紹介します!

▶︎「仰向けストレッチ」はこちらを!
▶︎「横向きストレッチ」はこちらを!

急に体を動かすと怪我をするかも! 仰向けで【準備体操】からスタート

「うつ伏せダイエット」を始める前に、まずは準備体操をしましょう! 急に体を動かしてしまうと、体が驚いて怪我をしてしまうかもしれません。

1. 仰向けになり体の力を抜き、お腹に手をあて、ゆっくりと鼻から息を吸って口から吐く。吸う息でおへその下をふくらませ、吐く息で凹ませ、おへそを床につけるイメージ。この基本呼吸をストレッチ中も繰り返す。

準備体操

2. 足先を腰幅に開き左右にゆらゆら動かす。次にひざから動かして、最後は脚のつけ根から動かす。各10回ずつ行う。

準備体操

3. つま先を左右交互にゆっくり遠くへ伸ばしたり引き寄せたりを繰り返す。足の甲側やアキレス腱をじっくり伸ばすイメージで。呼吸は止めないで。左右ともに10回ずつ行う。

準備体操

4. 両方のひざを軽く曲げ、ストンとひざの裏が床につくように降ろす。これをリズミカル&軽く脚を揺らすイメージで、両脚一緒に10回程行う。

準備体操

1月1日(日) は… 運動が苦手な人でも無理なくできる【うつ伏せストレッチ】

「読書しながらでもできちゃうストレッチと、そのままうつ伏せ寝したくなるほど気持ちいいストレッチの2種です」(すみよし先生)

【内ももと股関節】

内ももと股関節

腹ばいになり左ひざを直角に曲げ、左足首も直角に曲げる。両ひじは肩の下の位置につく。その状態から脚のつけ根を優しく床に押しつけるようにしながら基本呼吸を5回。反対側も同様に。

【脇腹から太もも】

脇腹から太もも

両腕を組んだ上に顔を置き、右脚を伸ばして、左脚の上でクロスし足先を床に。その姿勢で基本呼吸を5回。反対側も同様に。

もっと頑張れるときは! ちょい足しトレーニング

「ストレッチでもやるとやらないでは大違いですが、もっと冬太り予防に向けて頑張りたいと思うなら、ストレッチの前後に筋力トレーニングを加えましょう。いきなり頑張りすぎは禁物。ストレッチ同様、毎日続けながら時間や回数を増やしていくことを目標にしてください」(すみよし先生)

【全身】

全身

うつ伏せの状態からひじが肩の下にくるようにつき、胸を起こす。つま先を立てて体を持ち上げる。このときできるだけ体が一直線になるように。呼吸を止めないようにしながら10数えて。これを可能であれば3セット行う。

【体の後ろ側】

体の後ろ側

うつ伏せの状態で、両腕は拳ひとつ分あけて床に。手のひらを床面につくように置く。両脚を腰幅に開き、つま先を伸ばす。ひと息吐いた後、息を吸いながら、頭、腕、足を床から離して。この姿勢で基本呼吸を5回。

寒がりさん、体ガチガチさんでも「余裕」でできる! こたつがなくてもOKなこたつストレッチ

こたつの中でもできてしまうほど、お手軽な「こたつストレッチ」はいかがでしたか? 「これなら続けられるかも…!」と希望を持てた方が多いのではないでしょうか。今からすぐに行えるストレッチですので、ぜひチャレンジしてみてください。

相席スタート&フィットネスインストラクター すみよしまり先生

教わったのは… 相席スタート
左/山﨑ケイさん・右/山添 寛さん
京都出身の長身男子、山添さんがツッコミ担当、「ちょうどいいブス」として注目を集める千葉出身の山﨑さんがボケ担当のコンビ。ふたりが放つリアルな恋愛ネタはDomani世代に刺さるものばかり! TV、ラジオはもちろん、全国のよしもと劇場に出演中。

教えてくれたのは… フィットネスインストラクター すみよしまり先生

全米ヨガアライアンス200時間インストラクター。オリジナルのメソッドによる「サンサーラストレッチクラス」を開講中のほか、関東各地のフィットネスクラブで活躍。「日ごろ運動をしていない人でも無理なくできるものばかりです。ゴロゴロしているとき、TVを観ているときなど思いついたときにやってみてください。一度だけ頑張るよりも、ゆるやかに毎日続けるほうが有効ですよ」

【スキマ時間にできる】働く女子の簡単ストレッチガイド

続いては、お仕事で多忙な方でも出来る、スキマ時間を使ったストレッチを紹介します。寝る前の数分を使って出来るお手軽ストレッチです。寝る前のストレッチは、筋肉をほぐし、血液循環促進や寝床内の温湿度調整にも効果的。いわば「快眠ストレッチ」です。

寝る前に手軽に出来るストレッチとして、タオル1本でできる簡単ストレッチを紹介します。

【上半身のストレッチ】

1. タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げて、体側をストレッチ。

上半身 タオルストレッチ1

2. 背中を丸めながら腕を体の前に下して、背中の筋肉をストレッチ。

上半身 タオルストレッチ2

3. 腕を後ろに上げて伸ばし、胸を開く。その後、タオルの端を持ち、体を両側に開いて、背中の筋肉を伸ばす。

上半身 タオルストレッチ3

【下半身のストレッチ】

横になって、膝を伸ばして足の裏にタオルを当てて、足を上げてタオルを下に引っ張る。左足と右足をそれぞれ1回ずつ。

下半身 タオルストレッチ

上半身、下半身のストレッチをそれぞれ2セットずつぐらいを目安に。

熱帯夜も乗り越えられる! 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに

【合わせて読みたい】無理なく続く超簡単ダイエット9選

さらに、もう少し頑張れる余裕のある方は、こちらの簡単ダイエットも挑戦してみてください。すべてではなくても、これなら出来そうだなというものを選んで行うだけで変わってくるはずです。

◆簡単ダイエット1:呼吸をするだけのダイエットウォーキング

呼吸をするだけのダイエットウォーキング
(c)Shutterstock.com

普段あまり意識することのない呼吸。実は呼吸方法を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか。体には、取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」もぜひ実践してみてください。

深呼吸ウォーキングは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。リズム運動をすると“セロトニン”という神経を落ちかせるホルモンが出るといわれ、ダイエットのほかにストレス発散、気分リフレッシュにも効果があります。

呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝! やせる呼吸法とウォーキングのやり方

◆簡単ダイエット2:姿勢を正すだけで筋トレ効果

姿勢を正すだけで筋トレ効果

ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど、続かない、運動が苦手という方におすすめなのが「姿勢ダイエット」。背すじを伸ばし正しい姿勢をキープすることで筋トレをする方法です。

やり方は簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めるだけ。これだけで痩せて見える美人姿勢になります。

逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。常にパソコン仕事をしている方やスマホをずっと見ている方は特に注意! この姿勢ではお腹の力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。

◆簡単ダイエット3:1日5分デスクストレッチ

1日5分デスクストレッチ

冬になると肩甲骨まわりがカチコチに凝ってしまう方も多いのではないでしょうか。実は肩甲骨まわりは、肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体に。

やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。

1日5分デスクでできちゃう! 肩こり解消& 脂肪燃焼でダイエットできる方法があった

◆簡単ダイエット4:お腹周りに効く簡単エクササイズ

お腹周りストレッチ

お腹周りが気になる方は多いはず。バスタオルを用意するだけでできちゃう「倒れるだけ腹筋」です。丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。これをリズミカルに1日40回×2セットを目標にしてみましょう。

3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。

ダイエット王子・小山圭介の痩せ技レッスン目指せ!【腹筋女子】おしゃれなカラダの作り方

◆簡単ダイエット5:春雨スープアレンジ

春雨スープアレンジ

ダイエッターの味方、春雨。手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在。いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょう。ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に。ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味にも。

手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられるのが嬉しいですね。

働く女子の時短メニュー【3分で完成】ダイエットの強い味方! 春雨スープ& アレンジ

◆簡単ダイエット6:玉ねぎヨーグルト

玉ねぎヨーグルト

腸内環境を整えることもダイエットに効果的。腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えられたりする場合があります。

そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ることが重要。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることがポイントです。

ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと、水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は、腸内フローラを整える最適のメニュー。薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ。そのまま食べても、カレーに混ぜるアレンジも可能です。

2週間で体が変わる!【玉ねぎヨーグルト】って知ってる?

◆簡単ダイエット7:お弁当にコストコのフムス

お弁当にコストコのフムス

「フムス」ってご存知ですか? ギリシャやイスラエルなどの中東ではおなじみの料理で、ペースト状のひよこ豆にオリーブオイルやレモン汁、塩、すりおろしニンニクなどを加えて味付けしたものを「フムス」といいます。お昼は外食でついついカロリーが高めという方は、ダイエットのお供に、フムスと大根、パプリカ、キュウリなど、お好みの野菜を切って詰めた野菜スティック弁当を作ってみてはいかがでしょうか。

コストコの「カークランドシグネチャーオーガニックフムス」は、使い切りパックだからお弁当にもおすすめです。

【脱・正月太り】コストコで売ってるアイツで野菜スティック弁当生活、始めました

◆簡単ダイエット8:スマホの待ち受け画面でダイエット

スマホの待ち受け画面でダイエット
(c)Shutterstock.com

痩せていると脳に思わせることも大切。脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。

日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。

ダイエット王子・小山圭介の痩せ技レッスン【1万人が痩せた】スマホの待ち受け変えるだけ♡ ダイエット脳の作り方

◆簡単ダイエット9:ダイエット中のストレスにはほめるダイエット

ダイエット中のストレスにはほめるダイエット
(c)Shutterstock.com

短期間で痩せたくて、ハードな運動をしたり厳しい食事制限をしたり。でも思ったようにいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか? ストレスはダイエットの大敵。

自分にとって簡単にできることから始めて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです。

無理なく続く超簡単ダイエット9選|始めやすいおすすめダイエット方法を厳選

最後に

今回は、忙しい方でも簡単で続けられそうなストレッチやダイエット方法をたくさん紹介しました。日々の生活の中で、すこし意識すれば出来るダイエット方法もありますので、ぜひ参考にしてみてください。ストレスなく、楽しみながらダイエットを頑張っていきましょう!

初出:しごとなでしこ


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Oggi10月号P.109に掲載のCITENの商品名に誤りがありました。「ダウンベスト」ではなく、正しくは「中綿ベスト」になります。お詫びして訂正いたします。
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