【目次】
・はじめに
・運動・エクササイズで簡単ダイエット
・食事レシピの見直しで簡単ダイエット
・メンタルを整えて簡単ダイエット
・おわりに
はじめに
運動や食事制限などのダイエットを始める前に、まず理解しておきたいことがあります。それは自分の1日の目標摂取カロリーです。ダイエットを成功させるには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切。
人が1日で消費するカロリーは、たとえ年齢や性別が同じでも、仕事内容やその人の基礎代謝でそれぞれに異なります。やみくもにキツイ運動や厳しい食事制限をするよりも、まずは自分の体を正しく知って、「どれくらいの運動が必要か」「どれくらいなら食べてもいいか」を把握し、上手くバランスをとって途中で挫折しないコツを掴むといいでしょう。
そこで、今回は「消費カロリーを増やす運動・エクササイズ」、「摂取カロリーを減らす食事・レシピの見直し」「モチベーションを維持するメンタルの整え方」をご紹介していきます。順番にチェックしていきましょう！
運動・エクササイズで簡単ダイエット
美しく痩せるには運動は必須。でも、ジムに行く時間がない…、という方に、毎日の生活や自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。
■簡単ダイエット1：呼吸をするだけのダイエットウォーキング
普段あまり意識することのない呼吸。実は呼吸方法を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか。
体には、取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。しかし、デスクに向かって仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちに…。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。深い呼吸ができる腹式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。
また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」もぜひ実践してみてください。深呼吸ウォーキングは、「歩行」＋「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。リズム運動をすると“セロトニン”という神経を落ちかせるホルモンが出るといわれ、ダイエットのほかにストレス発散、気分リフレッシュにも効果があります。
呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝！ やせる呼吸法とウォーキングのやり方
■簡単ダイエット2：姿勢を正すだけで筋トレ効果
ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど、続かない、運動が苦手という方におすすめなのが姿勢ダイエット。背すじを伸ばし正しい姿勢をキープすることで筋トレをする方法です。
やり方は簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めるだけ。これだけで痩せて見える美人姿勢になります。
逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。常にパソコン仕事をしている方やスマホをずっと見ている方は特に注意！ この姿勢ではお腹の力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。心当たりがある方は今すぐ実践を！
■簡単ダイエット3：1日5分デスクストレッチ
冬になると肩甲骨まわりがカチコチに凝ってしまう方も多いのではないでしょうか。
実は肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。
やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。
1日5分デスクでできちゃう！ 肩こり解消＆脂肪燃焼でダイエットできる方法があった
■簡単ダイエット4：お腹周りに効く簡単エクササイズ
お腹周りが気になる方は多いはず。引き締まったお腹にしたいけど、ハードな筋トレは続かない… という方にオススメの簡単エクササイズをご紹介。バスタオルを用意するだけでできちゃう「倒れるだけ腹筋」です。
丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。これをリズミカルに1日40回×2セットを目標にしてみましょう。
3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。
ダイエット王子・小山圭介の痩せ技レッスン目指せ！【腹筋女子】おしゃれなカラダの作り方
食事・レシピの見直しで簡単ダイエット
ダイエットには運動だけでなく食生活もとっても大切。でも面倒なカロリー計算や手間のかかる料理は苦手という方も多いようです。そこで簡単かつダイエット効果の高いレシピをご紹介します。
■簡単ダイエット5：春雨スープアレンジ
ダイエッターの味方、春雨。手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在。
いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょう。ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に。ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味にも。
手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられるのが嬉しいですね。
働く女子の時短メニュー【3分で完成】ダイエットの強い味方！ 春雨スープ＆アレンジ
■簡単ダイエット6：玉ねぎヨーグルト
腸内環境を整えることもダイエットに効果的。腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えられたりする場合があります。
そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ることが重要。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることがポイントです。
ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと、水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は、腸内フローラを整える最適のメニュー。薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ。そのまま食べても、カレーに混ぜたりアレンジも可能です。
■簡単ダイエット7：お弁当にコストコのフムス
「フムス」ってご存知ですか？
ギリシャやイスラエルなどの中東ではおなじみの料理で、ペースト状のひよこ豆にオリーブオイルやレモン汁、塩、すりおろしニンニクなどを加えて味付けしたもの。お昼は外食でついついカロリーが高めという方は、ダイエットのお供に、フムズと大根、パプリカ、キュウリなど、お好みの野菜を切って詰めた野菜スティック弁当を作ってみてはいかがでしょうか。
コストコの「カークランドシグネチャーオーガニックフムス」は使い切りパックだからお弁当にもおすすめです。
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メンタルを整えて簡単ダイエット
なかなかダイエットがうまくいかない、続かないとお悩みの方も多いはず。ちょっとした考え方の工夫でダイエットを成功に導く方法をご紹介します。
■簡単ダイエット8：スマホの待ち受け画面でダイエット
痩せていると脳に思わせることも大切。脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。
日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。
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■簡単ダイエット9：ダイエット中のストレスにはほめるダイエット
短期間で痩せたくて、ハードな運動をしたり厳しい食事制限をしたり。でも思ったようにいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか？
ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることから始めて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです。
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おわりに
ダイエットは継続することが大事。今回は運動／食事レシピ／メンタルという3つの観点から簡単に始められるダイエットのポイントをお届けしました。ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはず。まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょう。
初出：しごとなでしこ
