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BEAUTY

2023.06.15

ダイエットのモチベーションを上げる方法|継続するために重要な「成功者マインド」とは

ダイエットをはじめるときはマックスに高いモチベーション。でもこれを維持するのって至難の業ですよね。では、ダイエットを成功させている人はどのようにしてモチベーションを保っているのでしょうか? 「継続が大きな成果を生む」ことを前提に、ダイエット中に持ちたいマインドについて解説していきます。

ダイエットのモチベーションは簡単な習慣でキープできる

「モチベーションが続かないせいで、いつもダイエットに失敗してしまう…」という、そこのあなた! もしかしたら、自らモチベーションを下げてしまっているかもしれません。日常の習慣の具体策や、「そんな風に取り組んでもいいんだ」というような、ちょっと気が楽になる方法を紹介します!

〈POINT〉
・不快になる自己暗示に気をつける
・頑張るところと甘さのメリハリをつける
・毎日続けられる“自分流”を考える

まずはモチベーションを下げてしまう【原因】に注目

◆NG:数値ばかり気にして一喜一憂している

NG:数値ばかり気にして一喜一憂している
(c)Shutterstock.com

数値の変化は、よい方向へ変化するとモチベーションアップにつながりますが、まったく変化しない、または悪い方向へ変化してしまったとなれば話は別。

たとえば、毎日体重計に乗ること。これはストレスになりがちです。

女性には月経があり、体がむくむ期間が存在します。「何も食べていないのに800g増えた!」なんてことも珍しくありません。また、脂肪よりも筋肉のほうが重いのでトレーニングによって体重が増えることもあります。

数字を見て一喜一憂するよりも、鏡で全身を見て「少し太っちゃったかな?」「引き締まってきたな」というのを感覚でチェックするほうが精神的に安定します。

あなたの目標が体重を減らすことなら毎日チェックすればよいですが、引き締まった体を手に入れることなら、見るべきところは数字ではなく、体の「見た目」です。

【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介

◆NG:結果を急ぎすぎている

ご存じですか? 1kgの脂肪を落とすためには7,200kcal抑える必要があることを。

今の食事から7,200kcal少なくしないと、1kg減らないのです。

もしあなたが1週間で1kg減らしたいと思っているとしたら、1日あたり摂取カロリーを1,000kcal以上抑えなければならない計算になります。これは現実的でしょうか?

仮に可能だとしても、無理な食事制限で必要な栄養素が不足し、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

でも、もし1ヶ月かけて1kg落とそうと思ったら? 今よりも1日に摂るカロリーを230kcalほど抑えればよい計算になります。これならできそうですよね。

何が言いたいのかというと、無謀な計画をたててしまうと結果がそれについて来ずモチベーションが下がり、挫折しやすいということです。

株式会社ニューアート・ヘルス&ビューティーが実施した、「失敗しがちなダイエット」に関する調査を見てみましょう。

NG:結果を急ぎすぎている

失敗した人の多くが「体重に変化がなかった」「体型に変化がなかった」「すぐにリバウンドしてしまった」ことが原因だと回答しています。

でももしあなたに「脂肪はすぐに落とせるものでない」「少しずつの積み重ねが大きな成果につながる」という認識があったらどうでしょうか。すぐに結果が出なくても、諦めずにモチベーションを保てたかもしれません。

ダイエットに対して正しい理解や知識があれば、結果がなかなかついてこないとき、他の方法に切り替えることもできます。

ダイエットは継続が大事。結果を急ぎすぎるのは得策ではありません。

経験者が語る【ダイエット失敗理由】第1位は!? 成功のためにするべきは…

◆NG:完璧じゃないと気が済まない

完璧を目指すのは素晴らしいこと。とにかくストイックで自分が決めたルールを守り抜く強さがあるので、結果を出しやすいメリットがあります。

でも、人間なのでうまくできなかった… という日もあるはずです。完璧でないとダメだという思考を持っていると、そんなときすべてを投げ出してしまう恐れが…。

ストイックでいることは悪いことではありませんが、「ダメな日もある」と自分を許してあげることも大切です。

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女医が取り組んだ【5つのモチベーションアップ方法】

他人が成功したダイエット方法が自分にも合うとは限らないのが、ダイエットの難しいところ。ストレスを溜めずに、自分のペースでできる方法を見つけることが重要です。

42歳で-15kgに成功した女性医師に、無理なくダイエットを続けられる方法を聞きました。

◆自分ができることを見つける

自分ができることを見つける

教えてくれたのは… 日比野佐和子 先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功したときの体重をキープ中]

ダイエットが続かない原因を分析した結果、自分ができることを見つけることが大切です。仕事や家事で疲れている中、食事制限をしたり運動をしたりと、普段やらないことを生活に取り入れるため、ダイエットが負担に感じがち。

『自分が毎日こなせそうなダイエット方法』を考えて調節しましょう。

\ポイント/
ハードルを上げたい人は、慣れてからいくらでも変えられます。

◆食以外の幸せを見つける

「食事をしたりお腹がいっぱいになると幸せな気持ちになりますよね。そのため、ストレスを感じると“食”に走る人もいますが、食べることだけが幸せなのではなく、趣味などを持って没頭するのもおすすめです」

\ポイント/
「幸せ」は食べること以外にもある。自分にとっての幸せをたくさん見つけてみましょう。

◆メリハリをつける

「甘いものや自分が食べたいものをダイエットのために完全に封印するというのは、かえって失敗する要因になってしまいます。

朝ごはんとお昼ご飯はしっかり食べて、その代わり夜ご飯を抑えめにしたり、間食はしないけれど、一日に一つだけアイスはOKにするなど。ほどよく自分にご褒美をあげながら“頑張るときは頑張る”というメリハリをつけるようにしましょう」

\ポイント/
自分との約束を自分が破ってしまうのは、モチベーションを下げてしまうものです。甘やかすところは甘やかしてOK!

◆気分のいいこと・悪いことを見極める

「毎日体重を量ることはストレスになることがあります。特に女性の場合は月経前に体がむくむため、『何も食べていないのに800g増えた!』なんてこともよくあるんです。また、脂肪よりも筋肉のほうが重いので、筋肉量が多いと体重が増えることもあります。

体重を量るたびにストレスになっていることに気づいたら、量るのをやめましょう」

日比野先生は“服のサイズ”を参考にしていたそう。部屋に全身鏡を置いて、体重計に乗る代わりに自分の全身を見て“感覚で”ダイエットの進捗を確認していたそうです。

\ポイント/
「第六感」というように、女性は勘・感覚を使うのが得意でもあります。自分にとってモチベーションに繋がる方法を取り入れましょう。

◆無理をしなくても続けられることを見つける

「ダイエット=ランニングマシン」など、運動もイメージで取り組んでしまいがち。好きな人はいいのですが、楽しくないと続きません。

日比野先生が「これなら毎日続けられる」と思ったのは、DVDを見ながら、好きな女性K-POPグループのダンスを真似するというものでした。楽しく踊りながら、しっかり筋肉も動かすことができます。

また、女性は一般的には、排卵後から生理前の時期は痩せにくいと言われています。痩せるタイミングとしてベストなのが、生理終了後から排卵日まで。この期間は代謝がよくなり、脂肪が燃えやすいと言われています。

\ポイント/
身体のサイクルを確認しながら、毎日取り組めることにトライしましょう。

タオルで汗を拭く女性
(c)Adobe Stock

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「ダイエット」という行動を通して、無意識にしている自分の内面のクセを確認してみましょう。自分を追い込んでいるのは、ダイエットではなく自分自身かもしれません。

◆嬉しい・悔しいの気持ちを刺激する

やる気は「嬉しい」か「悔しい」のどちらかがないと湧きにくいもの。逆に言うと、嬉しさや悔しさで秘めた欲望を刺激してあげると、現状から変わりたい! という気持ちにスイッチが入ります。変化を求める気持ちは、自分への期待があってこそなのです。

自分に対する期待が乏しいとどうなる?

嫌気がさしてモチベーションもグンと下がってしまいます。いきなり体型を変えることはできなくても、髪型やメイクで新しい自分に出会い、喜びや期待を高めることは有効。

気づかなかったポテンシャルがチラリと見えると、あとは勝手に欲望が湧いてきます。自分の秘めた可能性・やれる力を引き出すために“気分が高まるアクション”をして、「チャレンジが楽しい」という思考や気持ちにシフトさせることが大切。

\ポイント/
気分の高まり=モチベーションアップ。「気分を高める」ことは今すぐできる。

◆ポジティブな言葉を発する

実際に口に出した言葉に力が宿る「言霊」。これは必ずしもスピリチュアルな話ではありません。人はイメージを言葉にして意識に強く焼き付ければ、行動がそこに近づいていこうとします。自分に期待する言葉を口にすることで、人のパフォーマンスは左右されるのです。

「自分は運がいい」
「自分ならできる」
「必ずうまくいく」

これらの言葉を一日最低5回言ってみること。日常のささやかな幸せが鮮明になり、身の回りにあるたくさんの幸せに気づくことができれば、何事に対しても前向きになれるはずです。

\ポイント/
自分のモチベーションを下げているのは自分であることが意外にも多い。

「運がいい人」になるための小さな習慣! 1日5回「自分は○○」と言うだけ!

◆厳しい制限をしない

無理な食事制限ではストレスがたまるだけ。モチベーションを上げてダイエットを継続するためには「無理をしない」ことが大切です。たまにはお菓子を食べたり、白いごはんも食べたりする。その分運動はしっかりやろう! など、厳しすぎる制限を設けないことがモチベーションにつながるはずです。

\ポイント/
自分に対して「ダメ」が多いと、モチベーションが下がりやすい。

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◆楽しみを用意する

単純なことですが、途中途中で目標を達成したときに何か楽しみを用意しておくことは、モチベーションアップに繋がります。ご褒美でもいいし、ワクワクするような予定を入れておいてもいい。ポジティブにやる気スイッチをオンする工夫が大切なのです。

\ポイント/
気分転換・気分を高める計画で「楽しい」をつくる。

「自分に自信がなくて劣等感。どうしたら、自分に自信を持てる?」まるちゃん(丸林広奈)に一問一答♡

習慣化させると結果が変わる【6つの具体策】

「ガマン」のイメージが大きいダイエット。日常のちょっとしたクセや習慣が、ダイエットや仕事・人間関係などのモチベーションを大きく左右します。何気なく当たり前のようにしている自分のクセってなかなか気づきにくいもの。些細なことであっても積み重ねると想像以上に大きな影響に。モチベーションを高める習慣を意識してストレスをやわらげていきましょう。

◆3D(でも・だって・どうせ)を止める

3D(でも・だって・どうせ)を止める
(c)Shutterstock.com

でも○○だったし、だって○○だもん、どうせ○○だから…。

このような言葉を常に頭の中で発することは、自らストレスを溜めていくようなもの。動物にとってストレスは、太古からのDNA的には命の危機と言われています。ストレスがたまると食欲増進ホルモンが増加し、代謝促進ホルモンは減少。これではせっかく頑張っているダイエットの足を引っ張ってしまいます。

\ポイント/
無理にポジティブ思考にできなくてもOK。「3D」に気づいたらやめる判断をしましょう。

◆できていることに注目する

マイルールや実行しようと決めたことのうち、10個の内1つでもできていれば褒めてOK! 残りの9個に目が向いてしまうと、どうしても「またできなかった」とモチベーションが下がってしまいます。

日頃から「できていること」「がんばれていること」に目を向けて、自分にOKをする習慣をつくることが大切。「そんなことで何が変わるの?」と思われがちですが、これだけでもダイエットだけでなく他のことにもやる気が湧いて、気持ちが上向きになるはずです。

\ポイント/
その理由は、自己肯定感が高まるからです。ストレスがたまって“食”に走っていた衝動がやわらいでいくでしょう。

「スマホの待ち受け画像」を変えて痩せる? 脳・考え方から始めるダイエット

◆セロトニンを不足させない

例えば食欲が旺盛になる秋。なぜ秋は食欲が旺盛になるのかというと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が不足するからです。このセロトニンは、神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール・精神の安定に深く関わっています。不足すると心のバランスを保つことが難しくなり、精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増加してしまうのです。

つまりこの幸せホルモン「セロトニン」を不足させないことが、モチベーションを下げずにダイエットを継続する秘訣!

セロトニンを増やすには?

大豆食を食べるのがおすすめ。大豆食にはセロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれていて、ダイエットだけでなく、睡眠や精神安定の改善にも役立ちます。

トリプトファンはバナナやブロッコリー・サバなどにも多く含まれています。

\ポイント/
早食いの傾向がある人は、「ゆっくり食べる」というよりも「味わうこと」を意識しましょう。食べることが好きならば、味覚を丁寧に味わってみて。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

◆“あの頃”の写メを待ち受けにする

これはとっても簡単な、脳をポジティブな思考グセにする方法です。痩せていた頃の自分の写真をスマホの待ち受け画面に設定します。

脳はその姿が今の自分なのか昔の自分なのか区別できず、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップのホルモンを分泌。食事もヘルシーなものを自然とチョイスするようになります。

「痩せてキレイになる!」と書いた紙を目につくところに貼っておくのも有効。これだけでプラスの自己暗示をかけることができます。

\ポイント/
憧れの女優さん・モデルさんなどの全身写真に自分の顔を切り貼りして、脳にイメージを定着させるのもおすすめ。

「スマホの待ち受け画像」を変えて痩せる? 脳・考え方から始めるダイエット

◆呼吸の意識を変えてみる

[教えてくれたのは… ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生]

意識しないと浅くなりがちな呼吸。実は深い呼吸を意識的にするだけで、脂肪が燃えやすい体になります。

脂肪は体内に取り入れた酸素のサポートで燃やしやすくなる、という仕組みがあります。つまり呼吸を深くすることを意識すれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれるということ。

意識するのはゆっくりと深く呼吸する「腹式呼吸」。鼻から息をゆっくりと吸いながらおなかを膨らませ、口からゆっくりと吐いていきながらおなかを凹ませる。この呼吸方法がポイントです。

呼吸の意識を変えてみる
(c)Shutterstock.com

歩きながら行う深呼吸ウォークもおすすめ。鼻からゆっくりと息を吸い、おなかを膨らませながら4歩分歩き、口から息を吐きおなかを凹ませながら次の4歩分を歩く。このリズムの呼吸を繰り返してみて。

\ポイント/
膨らんだり凹んだりするお腹と背中部分に意識を向けながら呼吸しましょう。

【呼吸法ダイエットで脂肪燃焼を】プロ直伝! おすすめの呼吸法&ウォーキングをご紹介

◆カラオケで楽しくカロリー消費

運動が苦手でも、カラオケなら楽しくカロリー消費できそうですね。

カロリーを消費しやすい曲って?

・感情をこめて力強く歌う、バラード曲。
・アップテンポな曲。
・歌唱時間(発声時間)が長い曲。

カロリーを消費する歌い方のコツは?

大きな声で歌うほど消費カロリーが高くなります。お腹に力を入れた「腹式発声」を意識しましょう。

歌うだけダイエットって最高! 高消費カロリーカラオケランキング

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確実な結果を引き寄せるための【数値化作戦】

ダイエットのモチベーションをキープするために、アプリなどの便利ツールで具体的な目標を定めたり、何からはじめたらいいか整理したりしてみてください。はじめる前から気が滅入ってしまう前に、落ち着いて無理のないダイエット計画を立てていきましょう。

◆その目標、本当に適切?

自分の体脂肪率をチェックする

教えてくれたのは… 加藤杏奈先生
(産業医・労働衛生コンサルタント。産業医科大学医学部医学科卒業/東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了)

見るからに痩せてる女性から「もっと痩せたい」と相談されることが多いという、加藤先生。

本当にダイエットが必要か計算してみましょう!

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
(18.5未満→痩せ/18.5〜25→普通/25以上→肥満)

※標準体重は【身長(m)×身長(m)×22】でチェックできます。

体脂肪にも注目しましょう!

「低カロリーの食事」だけを考えるよりも、「栄養バランスのよい食事」をとることを重視してください。偏った食事やカロリーの極端に少ない食事は、リバウンドの原因になります。良質なタンパク質(脂身の少ない肉・魚・豆類)を中心にしっかり食べて、運動をして筋肉をつけましょう。

脂肪が程よくなくなって筋肉がつくと、ひきしまった美しいプロポーションの体に。体重が少なく痩せていても、“隠れ肥満”と言って脂肪が多い可能性もあります。体脂肪率30%未満がGOODです。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?

◆アプリでカロリーコントロールが近道

アプリでカロリーコントロールする

気になるカロリーや糖質などを計算してくれる、便利なアプリ『カロミル』! 食べる物を撮影するだけで、カロリー(熱量)や糖質(炭水化物)はもちろん、たんぱく質・脂質・食塩相当量・食物繊維までも計算してくれる、画期的なアプリなんです。トップ画面の「栄養バランス」に食事毎のバランスが表示されるので、大事だけど手間だった食事の管理がとっても簡単に!

アプリでカロリーコントロールする

ダイエットのサポート・記録におすすめ。

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◆目標は日付を設定して明確に

ダイエットでモチベーションをキープするためには、「年末のマラソン大会まで頑張る」や「次の旅行までに水着が着られるようになる」など、目標を明確にすることが大切。人はゴールがなければ、どこへ向かっているのか分からなくなってしまうので、目標や目指すゴールを設定しておくことは非常に大切なのです。

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モチベーションに頼らない【ルーティン化】もおすすめ

「モチベーションを捨てる」と言ったら元も子もないのですが、そもそも「モチベーションだけに頼る」のは危険です。

モチベーションだけを頼りにしていると「やるときは一気にやる。やらないときはまったくやらない」状態になってしまう可能性が。モチベーションを上げる方法はここぞというときに利用し、基本はモチベーションが低くても取り組める「ルーティン化」がおすすめです。

まずは「10分だけ歩く」など小さなことから習慣づけ、それが習慣化したら「20分歩く」「30分筋トレする」などと次のステップを目指します。

とにかく反復させて定着させることで、モチベーションが低い日でも諦めることなくダイエットを継続できるようになっていくはずです。

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どうしてもモチベーションが上がらない日は【グッズに頼る】

どうしてもモチベーションが上がらない、何をやってもダメだという日もあるでしょう。そんなとき、頑張らなくても「今日もダイエットに取り組んだ」と言える逃げ道を作っておくのも手。ダメな日はグッズに頼って、自己嫌悪に陥らない工夫をしてみて。

◆SIXPAD|Abs Belt

SIXPAD|Abs Belt

薄型で体にフィットして、前腹・ウエスト部分を効率的に鍛えるベルト。アプリと連携して楽しくトレーニングできます。ジム通いができない人・運動が苦手な人におすすめ。

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】

◆エレコム|エクリアリーン アップ

エレコム|エクリアリーン アップ

体型に合ったモードで筋肉にアプローチする家庭用EMS機器。アプリと連携して操作します。

エレコム|エクリアリーン アップ

お腹・お尻・二の腕など、気になる部位をエクササイズできて便利!

体型や部位に合わせて刺激を変えてくれる美容機器

◆スライヴ|バランスボーイ

スライヴ|バランスボーイ

テレビを見ながら・音楽を聴きながらなど、「ながら運動」で簡単に筋肉を刺激できる、クッション型フィットネス機器。

スライヴ|バランスボーイ

座るだけでエクササイズができるのですが、座り方(ポーズ)によって鍛えたい部位に刺激を与えることができます。

スライヴ|バランスボーイ

▲場所をとらないミニサイズも◎

ズボラ女子は絶対ハマる♡ このUFOみたいなモノは何…!?

◆着圧下着ibz

下着の代わりにはくだけで骨盤を整え、骨盤底筋を正しい位置へ導きます。

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骨盤を整えながら生活することで骨盤低筋群が鍛えられ、自然と膣圧をアップしたり、下半身太りやぽっこり下腹の改善も期待できる嬉しいアイテム。はくだけで、骨盤まわりを引き締めるサポートをします。

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最後に

ダイエットのモチベーションは長く続くものではないことを、ぜひ理解しておきましょう。モチベーションは下がって当然。そのつもりでいれば、ダメなときも投げ出さずに済みます。モチベーションが下がる要因を排除し、モチベーションが低いときでも続けられる小さな習慣を身につけ、ここぞというときに、今回紹介したモチベーションアップの方法を試してみて。

TOP画像/(c)Adobe Stock

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2024.07.19

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