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ダイエットを成功させるためには？
「痩せてきれいになりたい」という願望は、いくつになっても、女性が持ち続ける願いではないでしょうか。とはいえ、ダイエットをしようと思っても、なかなかうまくいかない… 年中ダイエットになっているなんて方も多いのでは？ 「ダイエットの成功」をテーマに、成功するために何が必要か、ダイエットに必要な習慣とは何かを紹介します。また、ダイエットを見事成功させた人の体験談もピックアップ！ 成功のポイントをおさえて、よい習慣を身に付けましょう。
≪POINT≫
・ダイエット経験者の成功理由第1位は、「無理しない」こと
・食事制限より、食べ方、食べるものを見直すのが先決
・「運動」を組み合わせて成功率アップ
・体重やカロリーに縛られすぎず、楽しく習慣づける
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ダイエット成功者の「共通点」とは
ダイエットは「普段より運動をして、食事制限をして、体重を減らさないと…！」という思いに駆られ、最初は頑張ることができるものの、途中で挫折する失敗例をよく耳にします。そこで、挫折せず、ダイエットを成功させる人たちは、どういったことを習慣としているのかを紹介します！ あなたも成功の習慣をぜひ身に付けてみて。
朝ごはんは抜かない
ダイエットに成功する人は、朝ごはんをしっかり食べています。
少しでも摂取カロリーを減らしたいからと、朝ごはんを抜く人もいるかもしれませんが、朝ごはんを抜いてしまうと健康や美の維持に不可欠な栄養素が不足するだけでなく、血糖値が高くなりやすい状態に陥り、かえって脂肪が蓄えられる身体になってしまう可能性があります。
朝ごはんをきちんと食べることで日中必要なエネルギー補給ができ、1日の活動効率がアップ。体温が高まり基礎代謝量も増加するのです。
朝ごはんを食べる習慣がない方は、しっかり余裕をもって起き、朝ごはんを食べる習慣を作りましょう。夜遅い時間に食事をしないことも大切です。食欲がどうしても湧かない人はスープや温野菜など、軽めのものをセレクトして工夫を！
朝ごはんに何を食べていますか？【100人に聞いた】ダイエット中の朝食抜きがダメな理由も
無理な我慢をしない
ダイエット＝我慢、ではありません。
糖質やカロリーに注意して食べすぎない意識は忘れてはいけませんが、長時間の空腹状態では身体に悪影響です。
食べないダイエットはストレスになるだけでなく、このストレスが原因で基礎代謝を落とし太りやすい身体を作ってしまう可能性もあります。
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。これが基礎代謝を落とす原因に。基礎代謝が落ちれば脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。
無理な我慢が必須な「食べないダイエット」ではなく、ストレスを溜め込まない「食べるダイエット」が成功のカギなのです。
では、何をどう食べればよいのか。おすすめの食事法は後述します。
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頻繁に体重計に乗らない
女性は生理前の体のむくみなどから、何も食べていないのに体重が増える、ということもあります。毎日体重計に乗って、体重の増減に一喜一憂することはストレスに。
参考にしたいのは体重ではなく、服のサイズ。体重計に乗る代わりに、鏡で全身をチェックすることを習慣化させてみて。
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趣味を持つ
ストレスによって食に走ってしまう人もいます。恋愛すると食欲が抑えられるように、脳が満足していれば食欲は自然と抑えられるのです。食べることだけが幸せなのではなく、趣味などに没頭するなど、食欲と上手につきあうことも大切です。
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「失敗するダイエット」の特徴も覚えておこう
今の食生活とギャップがある食事方法
株式会社ニューアート・ヘルス＆ビューティーが、ダイエット失敗経験がある女性たちに「失敗しがちなダイエット」に関する調査を実施。
ダイエット中の食事に当てはまるものを聞いたところ、「1日1食・1日2食しか食べない（45.4%）」「炭水化物を抜く（39.7%）」「カロリー制限をする（38.0%）」といった、食事制限で失敗した女性が多数いることが判明しました。
食事が7割と言われるダイエットは、たしかに食事をコントロールすることが成功のカギとなりますが、これまでの食事方法からのギャップが激しい人ほど反動がきてしまう確率も高いようです。
結果を急ぎすぎる
ダイエットが失敗したと感じた理由に、「体重に変化がなかった（47.8%）」「体型に変化がなかった（44.2%）」「すぐにリバウンドしてしまった（43.1%）」と感じている人が多数。
体重や体型の変化がなく「ダイエット失敗」とやめてしまう人が多いようですが、そもそもダイエットは数日〜数週間やったところですぐに結果はあらわれません。とくに目に見えて体型が変わるまでは、数ヶ月〜1年以上と長い年月を必要とします。
短期間で10kg以上痩せた！ というような情報もネットで出回っていますが、その方法があなたにも合うかどうかはわからないのです。
正しい知識や理解があれば、うまくいかなかったときに他の方法に切り替えてダイエットを継続できた可能性も。
結果を急ぎすぎないこと、継続が大切で長い目で取り組んでいく必要があること。このマインドをもっていれば、失敗の確率を下げることができるでしょう。
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ダイエットを成功に導く「食事法」
食べないダイエットではなく、食べるものを変えるダイエットが成功の秘訣。では、何をどう食べればよいのか。ここではダイエットを成功に導く食事法について紹介します。
「野菜」と「タンパク質」をたっぷり食べる
糖質も生きるために必要なので完全にカットしてはいけませんが、糖質を含む炭水化物は手軽に食べられるため大量摂取しがち。
お米やパン、スナック菓子など、ついつい手に取ってしまう人は多いでしょう。
これら糖質を多く含む食品を、野菜やタンパク質に変え、食べる行為をそのままに食べる内容を見直してみましょう。
例えばアボカドやパプリカ、レタス、トマト、サーモン、鶏むね肉など。先にカットして冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いたときも手軽に食べられます。
炭水化物メインの食事では不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質などダイエットに必要な栄養素も摂れます。
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間食で口にするものを変える
何か食べたい、食欲が抑えられない…！ そんなとき食べても太りづらい食品を紹介します。
ヨーグルト
便秘解消・肌荒れ改善、健康効果が期待できます。夜に食べるヨーグルトは腸内環境を整える作用も。
脂肪分の高いリッチタイプや加糖ヨーグルトは避けてください。甘味がほしいなら、無脂肪や低脂肪ヨーグルトにはちみつを少量。
ゼリー
こんにゃくゼリーや寒天ゼリーなどは、罪悪感を感じづらく夜も食べやすいお菓子。よく噛めば1個でも満足しやすいのが特徴です。
低糖質お菓子
たまには甘みのあるお菓子もよしとしましょう。低糖質なものやタンパク質摂取できるプロテインバーもおすすめです。
ナッツ
ナッツの中でもアーモンドがおすすめ。食物繊維が豊富で腹持ちがよいという特徴があります。腸が活発に動くのでエネルギー消費や基礎代謝アップ効果も期待できます。
ゆで卵
自宅でストックしやすく、コンビニでも簡単に手に入るゆで卵も◎ カロリーは1個およそ74kcal。食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含む完全栄養食と呼ばれるほど、栄養豊富なのもメリットです。
高カカオチョコレート
カカオが含むカカオポリフェノールには高い抗酸化作用があります。悪玉コレステロールの酸化抑制作用もあると言われており、さらには低GI食品。食後高血糖から始まる肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病リスクを下げる効果も期待されています。
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食べる順番を見直す
ダイエットにおいて、食べる順番はとっても大事。最近ではベジファーストではなく、ミートファーストが推奨されています。
野菜よりもお肉を先に食べる方が、血糖値が急激に上がりにくいのです。また、タンパク質も効率よく吸収できるとも言われています。
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カロリーよりもGI値とGL値に注目
教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長・日比野佐和子先生
体重を減らしたいと思うあまり、ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちです。しかし、アンチエイジング専門医の日比野佐和子さんは、カロリーよりも血糖値コントロールが必要だと言います。
食事をとると血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。
「カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。ダイエット中の〝食〟には特に注意が必要なんです」（日比野先生）
注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）や、最近注目されているGL値（グリセミック・ロード）だと言います。
GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値です。GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなります。
GI値で見てみると、GI値70以上が高GI食品と呼ばれています。56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられています。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的だと、日比野先生は話します。
■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
ダイエット成功に導く4つの食材
1. 玄米
栄養価が高いうえ、噛み応えもあり、さらには食物繊維も豊富。お茶碗半分くらいを目安に食べて。
2. アーモンド
アーモンドはビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含み、糖質も低いため間食におすすめ。
3. 酢
疲労回復や便秘解消に。血糖値の上昇も抑えてくれる優秀食材。
4. パプリカ
パプリカはピーマンよりもビタミンCを多く含み、ビタミンAやビタミンEなど、美容に嬉しい栄養素も豊富。
夕食はサラダを主食に！
「夕食は炭水化物をとらずにサラダを主食にしている」と日比野先生。
低糖質高タンパクの食事を意識して、サラダには茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”にしているんだそうです。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べます。
かけるものを工夫することで、よりヘルシーに栄養を取ることができますね。
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食べすぎてしまった翌日は調整すればOK
ダイエット中なのに、ついつい食べすぎてしまうこともあるでしょう。
そんなときはこれまでの努力が無駄になったとすべて投げ出してしまうのではなく、翌日食べるものをコントロールしてみて。
調整方法は「タンパク質を多めに摂取しながらカロリーを調整すること」と「筋トレ」。
筋トレは上半身より大きな筋肉が集まる下半身を中心に。食べた後の調整方法のコツがつかめれば、ダイエットの大敵となるストレスとも上手に付き合えるようになりますよ。
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「運動」の組み合わせが成功率を上げる
医学博士の増富健吉先生によると、ダイエットは基礎代謝を上げることが重要だと言います。
「多くのダイエット本はこの基礎代謝を計算するところからダイエットが始まるのだが、ダイエットの観点からは今の基礎代謝を知ることにあまり意味はない。では何に意味があるのかというと、基礎代謝を上げる方法を知ることに意味がある。
計算式を出すと途端にアクセスが下がるので、どうか私の計算を信頼して答えだけ聞いて頂きたい（計算式知りたい場合は連絡ください）が、基礎代謝を一日50kcalあげるだけで、年間換算で『2kgの脂肪がつかない』計算になる。『なーんだ、それだけ』と思うかもしれないが、今と同じ食生活でしかも寝ているだけでも2kgの脂肪がつかないんですよ。
ダイエットに興味のある人はきっと、今の体重上昇傾向を敏感に感知しているのだと思うが、今の基礎代謝を維持すれば、今と同じペースで上昇傾向を維持し、しかも2kgの脂肪が上乗せされることになる」（増富先生）
この1日50kcalの基礎代謝アップに有効なのが「筋肉」です。
スクワットや腹筋・背筋などの筋トレで基礎代謝量をアップさせる方法もおすすめですが、筋トレ以外にも歩くor走る方法で、有酸素運動をしながら下半身を鍛える方法も◎
「一番効率的な代替方法は、歩くか走る。歩くか走るかで下半身を鍛えると体で一番大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋が大きくなり、ヒップアップにもつながる」（増富先生）
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経験者に聞く「ダイエット成功の秘訣」
ダイエットにいつも挫折してしまうという悩みがある人は、ダイエットの成功体験がないため、ダイエット後のイメージがつきにくいのではないでしょうか。そこで、ダイエット成功者の実際のエピソードを紹介します。成功例をたくさん目にして、「ダイエットは成功する」という意識を脳に覚えさせれば、きっとあなたも成功に近づきますよ♡
【1ヶ月で2キロ以上減量成功者】
■「最も効果があった、食物繊維をとって腸内環境を整えるダイエットで、1ヶ月に2キロ痩せました。」（31歳／会社員）
■「1ヶ月に4キロのダイエットに成功。1番効果があったのは糖質制限ダイエットです」（35歳／パート）
■「ストレッチ、ホットヨガが効果的で、1ヶ月に3キロ減りました」（27歳／会社員）
■「朝起きて、2キロだけ走るのを毎日続けたら食事制限などしなくても2キロ痩せていた」（34歳／メーカー）
■「あまり野菜は好きなほうではなかったのですが、意識的に野菜を食べる習慣をつけました。どうしてもお腹が空いたときは強炭酸ドリンクでしのいでいたら… 2キロはあっという間でした」（37歳／出版）
■「ZUMBA（ズンバ）というダンスフィットネスにはまり、スポーツクラブで週4,5本ほどクラスに出て踊って汗をかいていたら、3kgあっと言う間に落ちました」（38歳／食品会社）
【1ヶ月で5キロ以上減量成功者】
■「置き換えダイエットが最も効果的。1ヶ月に5キロ痩せました」（32歳／契約社員）
■「1ヶ月に7キロ減りました。最も効果があったのは、炭水化物を控えるダイエット」（34歳／公務員）
■「食事制限と筋トレが1番効果があったと思います。1ヶ月7キロ落ちました」（34歳／公務員）
■「パーソナルトレーナーをつけていました。普段の姿勢や、食事の仕方や食べる時間などプロのアドバイスは自己流では到底知り得ないことばかり。少しお金を出すだけで、かなり意識が変わると思います」（36歳／化粧品メーカー）
■「アメリカのサイトで買ったダイエットサプリを飲んでいました。短期間ですごい痩せたけれど、動悸や息切れがすごかった。おすすめできません」（31歳／PR）
【1ヶ月で10キロ以上減量成功者】
■「1ヶ月に10キロ近く痩せました。筋トレと食事、そしてプロテインや低脂肪を心がけることが減量につながったと思いますが、恋愛で悩んだときが最高に痩せたと思います」（56歳／会社員）
■「食事の量を減らし、食事に時間をかけて、2時間休憩したあと20分ランニングとストレッチをしていました。1ヶ月に10キロの減量に成功」（39歳／会社員）
■「1ヶ月で、なんと12キロも落ちました。効果があったのは、食事制限、ウォーキング、半身浴、ストレッチをバランスよく行ったからだと思います」（32歳／会社員）
■「今まで数々のダイエットをしてきましたが、ランニングに勝るものはないと思います。毎日5キロ、週末は10キロ走っていましたが本当にみるみるうちに体が変わりました。走れば痩せるとわかったので、今では食べたいものを好きなだけ食べられるようになりました」（32歳／ライター）
1ヶ月ダイエットを続けると何キロ痩せるの!? 1ヶ月2キロ以上痩せた【減量成功者】経験談まとめ
最後に
ダイエットを成功させるための秘訣から、実際の成功者のエピソードを紹介してきました。でも、忘れないでください。挫折しない一番の秘訣は、「頑張りすぎないこと」。無理は禁物です。
あなたのペースで一歩ずつ、日々の習慣を変えていけば、きっと理想のスタイルを手に入れることができるでしょう。
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