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BEAUTY

2022.07.31

食事制限なしでダイエットを成功させる9つのポイント! 我慢をしなくても痩せられる?

ダイエット=我慢、ダイエット=食事制限、というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか? 実際にきちんとした食事管理を行うことで、ダイエットの成功率はグンと高まります。では食事制限はダイエットに必須なのでしょうか? 今回は、食事制限なしで痩せることは可能なのか、食事制限をしない場合は何を意識して日常生活を過ごせば良いのか、そのポイントを丁寧に解説していきます。

食事制限なしで痩せることは可能?

食べすぎなければOK! 無理な食事制限はしなくて良い

一般的に、消費カロリーをオーバーした分の摂取カロリーが脂肪として体に蓄積されると言われています。そのため、よっぽどハードなトレーニングや運動をしている人でない限り「好き勝手食べてもどんどん痩せる!」といった都合のいい話はありません。

ではダイエットでは食事制限は必須なのでしょうか。

実はそうとも限りません。上記のように食べすぎはよくありませんが、日常生活でちょっとしたことに気をつければツラい食事制限をしなくてもダイエットは可能だと言われています。

次の章から、食事制限をしなくてもダイエットが成功する秘訣をご紹介していきます。

食事制限なしのダイエットを成功させるポイント

大豆食を意識して食べる

大豆食を意識して食べる

ついつい食べすぎてしまうことってありますよね。実は食欲には幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が関係していると言われています。

セロトニンは感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっており、不足すると精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増してしまうそう。

こういった方におすすめなのが「大豆食」。大豆食にはセロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれており、精神安定や睡眠の改善につながります。

大豆食を意識して食べる

また大豆食には太りにくい身体にする「タンパク質」や腸内環境改善効果がある「食物繊維」が多く含まれ、代謝上昇効果があります。

食欲がどうしても止まらない、という人は、大豆食を中心にまずは多く取り入れてみましょう。

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食べる順番に気をつける

食べるものも大切ですが、実は食べ方(食べる順番)も無視できないくらい大切なこと。

食べる順番に気をつける

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長の日比野佐和子先生によると、食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的なのだそう。

食べる順番に気をつける
(c)Shutterstock.com

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

カロリーよりも意識したいのは血糖値コントロール。低GI食品から高GI食品へと食べる順番を変えれば、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込む働きのあるインスリンの分泌を抑制できるそうです。

甘いものが食べたくなったら先に「ナッツ」を食べる

甘いものが食べたくなったら先に「ナッツ」を食べる
(c)Shutterstock.com

日比野先生によると、間食に甘いものが食べたくなったら無理に我慢しなくて良いそう。「食べてはいけない」という禁止事項がストレスになり、余計に食欲を増してしまう可能性があるからだと言います。

意識したいのは「食べ方」。

たとえばチョコが食べたくなったら、チョコを食べる前にナッツを食べ、その30分後にチョコを食べると良いのだとか。これにより血糖値の急上昇を防ぐことができるようです。

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揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる

揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる

揚げ物が食べたくなったときは、一緒に食べるものに注意をしましょう。

おすすめは野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なもの。食物繊維には、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

たとえば揚げ物の定番の付け合わせ「キャベツ」には食物繊維が豊富なだけでなく、食物酵素を摂ることも可能です。揚げ物を食べる前にキャベツを食べるとさらに効果的。

揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる
(c)Shutterstock.com

揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁をかけたりするのもおすすめ。これにより脂肪の吸収が穏やかになり、代謝を促してくれるのです。

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食事制限ではなく「ちょい替え」

日々のちょっとした「ちょい替え」習慣も実は大きな効果が。「筋肉食堂」六本木店長の谷川俊平さんに教えてもらいました。

■1:白米→玄米

食事制限ではなく「ちょい替え」で食べる
(c)Shutterstock.com

「白米を玄米に置き換えるといろいろな利点があります。

まずは、玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」(谷川さん)

■2:揚げる→蒸す

「調理法では、蒸す料理をマスターしましょう! 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」(谷川さん)

■3:甘いお菓子→プロテインバー

「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ」(谷川さん)

■4:電車で座る→つま先で立つ

「毎日の習慣を少しだけエネルギー消費が高いほうに替えるのも効果的です。電車では、座席が空いていても座らずに立つように心がけてみましょう。その際、つま先で立つのが理想です」(谷川さん)

■5:エスカレーター→階段

食事制限ではなく「ちょい替え」で食べる
(c)Shutterstock.com

「上記と同様に、毎日エスカレーターを使っているという人は、階段を利用するようにしてみてはいかがですか。電車の代わりに一駅分歩くなどの運動よりもハードルが低いですが、これだけでも違いますよ」(谷川さん)

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有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実施する

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実施する
(c)Shutterstock.com

運動は食事制限をしてもしなくてもぜひ取り入れたいもの。

ダイエットのための運動というと、ウォーキングやジョギング、水泳など脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、この有酸素運動に加え、無酸素運動も組み合わせて実施することが、よりおすすめの方法。

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。筋トレや短距離走などが該当します。

これらを有酸素運動と組み合わせて行うことで、代謝がさらにアップしより効果的な脂肪燃焼効果が見込めるのです。

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しっかり寝ることも重要

しっかり寝ることも重要
(c)Shutterstock.com

一見関係なく思えるダイエットと睡眠ですが、実は質のいい睡眠を取ることは、痩せやすい体を作ることに関係しています。

睡眠中は食欲をコントロールするホルモンが分泌されています。そのため、しっかりと寝ることで食べ過ぎを防いでくれる効果が。

質のいい睡眠は太陽の光を浴びることや、食事を寝る3時間前に済ませること、適度な運動やブルーライトを控えることで得られます。

速やかに寝付け、途中起きることなく、朝はスッキリ起きられることを目標に、睡眠をしっかりと取る努力をしましょう。

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姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える

姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える
(c)Shutterstock.com

ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生によると、呼吸を深めるだけで実はエネルギー消費量がアップすると言います。

私たちの体には、体内に取り入れた酸素の助けで脂肪を燃やす仕組みがあるため、呼吸を深くすることで日常動作でもエネルギーを消費しやすい体が作れるのだそう。

日常的に意識したい呼吸方法は以下。

1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませる。
2. 口から息をゆっくりフーッと吐きながら、おなかをヘコませる。

(『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』より)

姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える
(c)Shutterstock.com

さらにこの呼吸法を生かした歩き方もマスターすると効果的なのだとか。

1. 4歩分鼻からゆっくり息を吸い、おなかをふくらませる。

2. 次の4歩分は口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。歩数は行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返す。

これによりセロトニンという幸せホルモンが出やすくなり、ストレスのケアにも効果があるのだとか。帰宅後のドカ食い防止にもなるので、ぜひ試してみましょう!

肩甲骨周りのストレッチで脂肪燃焼を促進させる

小山先生によると、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが脂肪燃焼を促進させることにつながるのだとか…!

「長時間のデスクワークなどをしていると、呼吸が浅くなるばかりか、肩も凝りますよね。そんな方には、肩甲骨ストレッチもおすすめです。肩甲骨ストレッチには、肩こりや肩こりからくる頭痛の解消、猫背の解消、骨盤のゆがみを改善する効果があります。さらにはダイエットにも効果があるんですよ!

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで、筋トレ効果の他にも、脂肪を燃焼させる『褐色脂肪細胞』を活性化させることができます。いわゆる普通の脂肪は『白色脂肪細胞』のことを指し、この白色脂肪をエネルギーとして燃やす働きがあるのが、褐色脂肪細胞です。

白色脂肪細胞が全身にあるのに対して、褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などにあります。そして、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きをしています。この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると、脂肪が燃焼されやすくなり、やせやすい体になるのです!

褐色脂肪細胞を活性化させるには、褐色脂肪細胞の多い部位を動かすこと。つまり、肩甲骨周りに刺激を与え、柔軟性を持たせ可動域を広くすると、褐色脂肪細胞が活発に働きだします」(小山先生)

肩甲骨周りのストレッチで脂肪燃焼を促進させる

やり方は簡単! 一日たった5分を習慣にするだけでOK!

\How to/

1. 肩を上下させる

腰に手を当てたら、3秒ほどで息を吸いながら肩を上げる。そのまま息を3秒かけて吐きながら、肩を下げる。これを3~5セット続ける。

2. 肩入れストレッチ

足を肩幅よりもう一歩大きく開き、つま先を外側に向ける。手のひらをももに置いたら、片側の肩を内側へ入れるように動かす。このときひじは曲げないように。10秒ほどその姿勢をキープし、反対側も同様に行う。3~5セットが目安。

3. 上半身回し

脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組む。そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げる。できるだけ後ろまで持っていくのがポイント。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回す。5回転を右回り、左回りともに行う。

4. タオルを使ったストレッチ

タオルの両端を肩幅より広く持ち、ひじを伸ばしたまま両腕を頭上に上げる。頭上からひじを曲げながら後頭部側へ手を下げていき、首の後ろまで下げたら脇を締める。この上下運動を10セット繰り返す。

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