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BEAUTY

2023.08.26

食事制限なしでダイエットを成功させるポイント|「我慢」や「ツラい」はもう古い?

ダイエット=我慢、ツラいというイメージ、あなたにもありませんか? たしかに食事制限をしっかり行い、運動を合わせたダイエットの成功率は高め。では、大変な思いをしなければダイエットは成功しないのでしょうか? 結論は「否」。無理な制限なしでも痩せるためのポイントを解説していきます。

食事制限なしで痩せることは可能?

食べすぎなければOK! 無理な食事制限はしなくてよい

一般的に、消費カロリーをオーバーした分の摂取カロリーが脂肪として体に蓄積されると言われています。そのため、よっぽどハードなトレーニングや運動をしている人でない限り「好き勝手食べてもどんどん痩せる!」といった都合のいい話はありません。

では、ダイエットでは食事制限は必須なのでしょうか。

実はそうとも限りません。上記のように食べすぎはよくありませんが、日常生活でちょっとしたことに気をつければツラい食事制限をしなくてもダイエットは可能だと言われています。

次の章から、食事制限をしなくてもダイエットが成功する秘訣を紹介していきます。

食事制限なしのダイエットを成功させるポイント

たくさん食べるなら「野菜」や「タンパク質」を

たくさん食べるなら「野菜」や「タンパク質」を

食事制限をせずに食べてダイエットしたいなら「食べるものを変える」ことが大切です。

小腹が空くとクッキーやスナック菓子、パン、お米など、手軽に食べられる炭水化物を大量摂取しがちですが、食べる行為をそのままに食べる内容を「野菜」と「タンパク質」に変えてみてください。

たとえばパプリカやアボカド、レタス、トマト、鶏むね肉、サーモンなど。カットした食材を冷蔵庫に常備しておけば、お腹が空いたとき手軽に食べられ、かつビタミンやミネラル、タンパク質など炭水化物メインの食事では不足しがちな栄養素も摂れます。

簡単で美味しくてヘルシー! 食欲がない日でも食べたくなるレタス巻き〈Oggi専属読者モデル 志村美咲〉

“ウソの食欲”に騙されないで

無理に制限をしなくてもよいですが、無理に食べる必要もありません。その食事は本当に必要でしょうか? ウソの食欲に騙されていないかどうか、見極めが大切です。

“ウソの食欲”に騙されないで

美容家・ダイエットインストラクターの飯塚美香さん曰く、食欲には「本物の食欲」と「ウソの食欲」の食欲があると言います。

「食欲には体が空腹状態になった時の本物の食欲『代謝性食欲』と、ウソの食欲『認知性食欲』があります。ウソの食欲である『認知性食欲』は、食事の時間になったからという理由や、食べ物を見たり食べ物の話をしたりするなど、外部からの刺激で起こる食欲のこと。何かを食べたくなった時、その食欲が本物なのか、ウソなのかをまず考えてみるとよいでしょう。

そして、どうしてもお腹を満たしたい、間食をしたいという時は極端に我慢せずに低カロリーのもので満たしてあげることも大切。我慢し過ぎはストレスになり、リバウンドの原因になります。

食欲を上手にコントロールしながら、ストレスを溜めないように工夫することがダイエットに挫折しないためのコツと言えるでしょう」(飯塚さん)

約7割が正月太り解消ダイエット挫折経験アリ… ダイエット成功のコツは!?<プロが伝授>

大豆食を意識して食べる

大豆食を意識して食べる

ついつい食べすぎてしまうことってありますよね。実は食欲には幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が関係していると言われています。

セロトニンは感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっており、不足すると精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増してしまうそう。

こういった方におすすめなのが「大豆食」。大豆食にはセロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれており、精神安定や睡眠の改善につながります。

大豆食を意識して食べる

また大豆食には太りにくい身体にする「タンパク質」や腸内環境改善効果がある「食物繊維」が多く含まれ、代謝上昇効果があります。

食欲がどうしても止まらない、という人は、大豆食を中心にまずは多く取り入れてみましょう。

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食べる順番に気をつける

食べるものも大切ですが、実は食べ方(食べる順番)も無視できないくらい大切なこと。

食べる順番に気をつける

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長の日比野佐和子先生によると、食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的なのだそう。

食べる順番に気をつける
(c)Shutterstock.com

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

カロリーよりも意識したいのは血糖値コントロール。低GI食品から高GI食品へと食べる順番を変えれば、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込む働きのあるインスリンの分泌を抑制できるそうです。

甘いものが食べたくなったら先に「ナッツ」を食べる

甘いものが食べたくなったら先に「ナッツ」を食べる
(c)Shutterstock.com

日比野先生によると、間食に甘いものが食べたくなったら無理に我慢しなくてよいそう。「食べてはいけない」という禁止事項がストレスになり、余計に食欲を増してしまう可能性があるからだと言います。

意識したいのは「食べ方」。

たとえばチョコが食べたくなったら、チョコを食べる前にナッツを食べ、その30分後にチョコを食べるとよいのだとか。これにより血糖値の急上昇を防ぐことができるようです。

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揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる

揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる

揚げ物が食べたくなったときは、一緒に食べるものに注意をしましょう。

おすすめは野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なもの。食物繊維には、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

たとえば揚げ物の定番の付け合わせ「キャベツ」には食物繊維が豊富なだけでなく、食物酵素を摂ることも可能です。揚げ物を食べる前にキャベツを食べるとさらに効果的。

揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる
(c)Shutterstock.com

揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁をかけたりするのもおすすめ。これにより脂肪の吸収が穏やかになり、代謝を促してくれるのです。

「揚げ物=太る」は思い込み? 揚げ物を食べるときに守りたい3つのルール

食事制限ではなく「ちょい替え」をする

日々のちょっとした「ちょい替え」習慣も実は大きな効果が。「筋肉食堂」六本木店長の谷川俊平さんに教えてもらいました。

■1:白米→玄米

食事制限ではなく「ちょい替え」で食べる
(c)Shutterstock.com

「白米を玄米に置き換えるといろいろな利点があります。

まずは、玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」(谷川さん)

■2:揚げる→蒸す

「調理法では、蒸す料理をマスターしましょう! 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」(谷川さん)

■3:甘いお菓子→プロテインバー

「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ」(谷川さん)

■4:電車で座る→つま先で立つ

「毎日の習慣を少しだけエネルギー消費が高いほうに替えるのも効果的です。電車では、座席が空いていても座らずに立つように心がけてみましょう。その際、つま先で立つのが理想です」(谷川さん)

■5:エスカレーター→階段

食事制限ではなく「ちょい替え」で食べる
(c)Shutterstock.com

「上記と同様に、毎日エスカレーターを使っているという人は、階段を利用するようにしてみてはいかがですか。電車の代わりに一駅分歩くなどの運動よりもハードルが低いですが、これだけでも違いますよ」(谷川さん)

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有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実施する

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実施する
(c)Shutterstock.com

運動は食事制限をしてもしなくてもぜひ取り入れたいもの。

ダイエットのための運動というと、ウォーキングやジョギング、水泳など脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、この有酸素運動に加え、無酸素運動も組み合わせて実施することが、よりおすすめの方法。

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。筋トレや短距離走などが該当します。

これらを有酸素運動と組み合わせて行うことで、代謝がさらにアップしより効果的な脂肪燃焼効果が見込めるのです。

自転車の消費カロリーはどれくらい? ダイエットには向いてる? 時速別に紹介

しっかり寝ることも重要

しっかり寝ることも重要
(c)Shutterstock.com

一見関係なく思えるダイエットと睡眠ですが、実は質のいい睡眠を取ることは、痩せやすい体を作ることに関係しています。

睡眠中は食欲をコントロールするホルモンが分泌されています。そのため、しっかりと寝ることで食べ過ぎを防いでくれる効果が。

質のいい睡眠は太陽の光を浴びることや、食事を寝る3時間前に済ませること、適度な運動やブルーライトを控えることで得られます。

速やかに寝付け、途中起きることなく、朝はスッキリ起きられることを目標に、睡眠をしっかりと取る努力をしましょう。

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姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える

姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える
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ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生によると、呼吸を深めるだけで実はエネルギー消費量がアップすると言います。

私たちの体には、体内に取り入れた酸素の助けで脂肪を燃やす仕組みがあるため、呼吸を深くすることで日常動作でもエネルギーを消費しやすい体が作れるのだそう。

日常的に意識したい呼吸方法は以下。

1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませる。
2. 口から息をゆっくりフーッと吐きながら、おなかをヘコませる。

(『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』より)

姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える
(c)Shutterstock.com

さらにこの呼吸法を生かした歩き方もマスターすると効果的なのだとか。

1. 4歩分鼻からゆっくり息を吸い、おなかをふくらませる。

2. 次の4歩分は口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。歩数は行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返す。

これによりセロトニンという幸せホルモンが出やすくなり、ストレスのケアにも効果があるのだとか。帰宅後のドカ食い防止にもなるので、ぜひ試してみましょう!

肩甲骨周りのストレッチで脂肪燃焼を促進させる

小山先生によると、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが脂肪燃焼を促進させることにつながるのだとか…!

「長時間のデスクワークなどをしていると、呼吸が浅くなるばかりか、肩も凝りますよね。そんな方には、肩甲骨ストレッチもおすすめです。肩甲骨ストレッチには、肩こりや肩こりからくる頭痛の解消、猫背の解消、骨盤のゆがみを改善する効果があります。さらにはダイエットにも効果があるんですよ!

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで、筋トレ効果の他にも、脂肪を燃焼させる『褐色脂肪細胞』を活性化させることができます。いわゆる普通の脂肪は『白色脂肪細胞』のことを指し、この白色脂肪をエネルギーとして燃やす働きがあるのが、褐色脂肪細胞です。

白色脂肪細胞が全身にあるのに対して、褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などにあります。そして、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きをしています。この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると、脂肪が燃焼されやすくなり、やせやすい体になるのです!

褐色脂肪細胞を活性化させるには、褐色脂肪細胞の多い部位を動かすこと。つまり、肩甲骨周りに刺激を与え、柔軟性を持たせ可動域を広くすると、褐色脂肪細胞が活発に働きだします」(小山先生)

肩甲骨周りのストレッチで脂肪燃焼を促進させる

やり方は簡単! 一日たった5分を習慣にするだけでOK!

\How to/

1. 肩を上下させる

腰に手を当てたら、3秒ほどで息を吸いながら肩を上げる。そのまま息を3秒かけて吐きながら、肩を下げる。これを3~5セット続ける。

2. 肩入れストレッチ

足を肩幅よりもう一歩大きく開き、つま先を外側に向ける。手のひらをももに置いたら、片側の肩を内側へ入れるように動かす。このときひじは曲げないように。10秒ほどその姿勢をキープし、反対側も同様に行う。3~5セットが目安。

3. 上半身回し

脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組む。そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げる。できるだけ後ろまで持っていくのがポイント。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回す。5回転を右回り、左回りともに行う。

4. タオルを使ったストレッチ

タオルの両端を肩幅より広く持ち、ひじを伸ばしたまま両腕を頭上に上げる。頭上からひじを曲げながら後頭部側へ手を下げていき、首の後ろまで下げたら脇を締める。この上下運動を10セット繰り返す。

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サーモンと塩昆布の和風ポキ

野菜とサーモンたっぷりの美容飯! 満足度も◎

サーモンと塩昆布の和風ポキ

【材料/1人分】
サーモン:100g
きゅうり:1/2本
玉ねぎ:1/4個
☆レモン汁:小さじ1
☆ごま油:大さじ1/2
☆醤油:小さじ1
☆塩昆布:大さじ1/2

【作り方】
1. サーモンを1cmの角切りに、きゅうりをみじん切りにする。
2. きゅうりは塩をひとつまみ加えて3分置き、水気を絞っておく。
3. 玉ねぎはみじん切りにした後、3分ほど水にさらして水気を絞る。
4. ボウルに食材と☆をすべて混ぜ合わせたら完成!

火を使わず10分! サーモンと塩昆布の和風ポキは暑い夜に最高♡〈連載 21時の美容メシ#13〉

トマトと豆腐の酸辣湯スープ

お鍋ひとつで作れるから簡単! 具沢山でとろみもあるので満足感もバッチリ。

トマトと豆腐の酸辣湯スープ

【材料/2食分】
・鶏ひき肉:100g
・トマト:1個
・豆腐:150g
・しいたけ:2枚
・卵:1個
・長ねぎ(白い部分):10cm
・しょうがすりおろし:小さじ1
・鶏がらスープの素:小さじ1
・酒:大さじ1
・醤油:大さじ2
・酢:大さじ2
・水:2カップ(400cc)
☆片栗粉:大さじ1
☆水:大さじ1

【作り方】
1. トマトは一口大に、しいたけは薄切りに、長ねぎは小口切りにする。
2. 卵を溶き、☆を合わせ水溶き片栗粉を作る。
3. 鍋に水と鶏がらスープの素、しいたけを入れて中火にかけ、沸騰したら鶏ひき肉、酒を加える。
4. アクを取りながら5分ほど煮込んだら、豆腐を手で崩して加える。
5. トマト、長ねぎ、醤油、酢、しょうがを入れ5分煮込む。
6. トマトが柔らかくなったら弱火にして水溶き片栗粉を入れる。
7. 中火にし溶き卵を加え、器に盛ったら完成!

夏の内臓冷え対策なら、トマトと豆腐の酸辣湯スープで!〈連載 21時の美容メシ#16〉

きのこと豚肉のヘルシーおかゆ

低カロリーで食物繊維やカリウム豊富なきのこ。ダイエットにもお肌にも嬉しいごはんです。

きのこと豚肉のヘルシーおかゆ

【材料/2食分】
・米:1/2合
・水:600cc
・豚肉:80g
・きのこ:150g ※2〜3種類を組み合わせる。今回はしいたけ、しめじ、エリンギを使用
・しょうが:1かけ
・ごま油:小さじ1
・塩:小さじ1/2

【作り方】
1. 米を研いだらざるにあげる。
2. 豚肉を1cm幅にカットし、きのこはほぐす、または薄切りにする。
3. しょうがは千切りにする。
4. 鍋にごま油をひき中火で熱したら、豚肉としょうが9割を入れ色が変わるまで炒める。
5. 水気を切った米を加え、サッと炒める。
6. 水を加えて煮立たせ、きのこを入れ弱火にして20分煮込む。
7. お米が柔らかくなったら塩を入れて完成! 残りのしょうがをのせていただく。

きのこで便秘とむくみ解消に期待! 夜食べても罪悪感少なめヘルシー極旨おかゆ〈連載 21時の美容メシ#17〉

TOP画像/(c)Adobe Stock


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2024.03.03

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