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BEAUTY

2022.06.15

自転車の消費カロリーはどれくらい? ダイエットには向いてる? 時速別に紹介

日常的に自転車に乗る人、またはこれから自転車でのダイエットを考えている人が気になる、自転車での「消費カロリー」。歩くでも走るでもない「漕ぐ」動作、一体どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか? 今回はそんな自転車の消費カロリーについて解説。正確な計算方法から、速さ・体重別の消費カロリー一覧、その他有酸素運動との比較について紹介していきます。

【目次】
自転車の消費カロリーってどれくらい?
【時速別】自転車の消費カロリー
自転車とその他運動の消費カロリー比較
自転車はダイエットに有効な運動?
カロリー消費に自転車は効果的!

自転車の消費カロリーってどれくらい?

自転車の消費カロリーを計算する方法

自転車での消費カロリーは、どれくらいのスピードでどれくらいの時間継続したのか、またあなたの体重によっても変化します。

例えば体重50kgの人がゆっくり1時間ほど運動したとしましょう。この場合の消費カロリーはおよそ「184kcal」になります。

計算式は以下。

体重(50kg)×強度(3.5METs)×時間(1時間)×1.05=184kcal

「METs(メッツ)」とは運動強度を表す単位のこと。安静時を1として日常生活が3〜3.5、ジョギングや水泳など運動の強度が増すにつれ、この数字も上がっていきます。

自転車をゆっくり(平均時速8.9km)漕いだ場合のMETsは、3.5METsで計算します。

自転車の時速別METs(運動強度)は以下。

ゆっくり走る(平均時速8.9km)
→3.5METs

普通に走る(平均時速15.1km)
→5.8METs

速く走る(平均時速22.5km)
→10METs

マウンテンバイクで走る(平均時速20〜25km)
→8〜10METs

ロードバイクで走る(平均時速20〜30km)
→8〜13METs

どんな自転車に乗るか、どんな道を走るかによってもMETs(運動強度)は変化しますが、おおよその運動強度はこちらを参考にしてみてください。

(c)Shutterstock.com

【時速別】自転車の消費カロリー

【ゆっくり(平均時速8.9km)】走った場合の消費カロリー

ゆっくり(平均時速8.9km)走った場合の消費カロリーは以下。

体重50kgの人がゆっくり自転車で走った場合の消費カロリー

15分→46kcal
30分→92kcal
45分→138kcal
60分→184kcal

体重55kgの人がゆっくり自転車で走った場合の消費カロリー

15分→51kcal
30分→101kcal
45分→152kcal
60分→202kcal

体重60kgの人がゆっくり自転車で走った場合の消費カロリー

15分→55kcal
30分→110kcal
45分→165kcal
60分→221kcal

【普通(平均時速15.1km)】で走った場合の消費カロリー

普通(平均時速15.1km)の速さで走った場合の消費カロリーは以下。

体重50kgの人が普通に自転車で走った場合の消費カロリー

15分→76kcal
30分→152kcal
45分→228kcal
60分→305kcal

体重55kgの人が普通に自転車で走った場合の消費カロリー

15分→84kcal
30分→167kcal
45分→251kcal
60分→335kcal

体重60kgの人が普通に自転車で走った場合の消費カロリー

15分→91kcal
30分→183kcal
45分→274kcal
60分→365kcal

(c)Shutterstock.com

【速く(平均時速22.5km)】走った場合の消費カロリー

速く(平均時速22.5km)走った場合の消費カロリーは以下。

体重50kgの人が速く自転車で走った場合の消費カロリー

15分→131kcal
30分→263kcal
45分→394kcal
60分→525kcal

体重55kgの人が速く自転車で走った場合の消費カロリー

15分→144kcal
30分→289kcal
45分→433kcal
60分→578kcal

体重60kgの人が速く自転車で走った場合の消費カロリー

15分→158kcal
30分→315kcal
45分→473kcal
60分→630kcal

自転車とその他運動の消費カロリー比較

ウォーキングやジョギング、水泳との比較

自転車の消費カロリーはわかりましたが、果たしてこの数字はその他運動に比べ低いのでしょうか、それとも高いのでしょうか。

ウォーキングやジョギング、水泳など主な有酸素運動と比較してみましょう。

※体重50kgの人が1時間運動した場合で計算

自転車(普通の速さ5.8METs)
→305kcal

ウォーキング(普通の速さ3.5METs)
→184kcal

ジョギング(普通の速さ7METs)
→368kcal

水泳(クロール普通の速さ8METs)
→420kcal

ジョギングや水泳には敵いませんが、ウォーキングと比較すると自転車の消費カロリーはかなり多めであることがわかりますね。

(c)Shutterstock.com

自転車はダイエットに有効な運動?

自転車は脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」

自転車は、ウォーキングやジョギング、水泳などと同じく、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のひとつです。

続けることで心肺機能の向上や基礎代謝アップも期待でき、ダイエットだけでなく健康の維持にも大いに役立つ運動だと言えます。

膝や足首に負担が少ない運動なので継続しやすい

自転車はサドルに座って漕ぐ動作の運動です。立った状態で行うウォーキングやランニングに比べ、膝や足首にかかる負担が少ないのが特徴的。

そのためこれまで運動習慣がなかった方でもはじめやすく、関節に痛みを感じることも少ないので継続しやすいのが大きなメリットです。

ただし、サドルの高さ設定は間違えないようにしましょう。

膝に余計な負担をかけないために少し高め、脚が一番下にきたとき膝がほんの少し曲がる程度がおすすめです。

筋トレとセットで行うことで脂肪燃焼効果がアップ

自転車は脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ではありますが、より効率的にダイエットしていくのなら無酸素運動も同時進行していくことをおすすめします。

無酸素運動とは短時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のこと。短距離走や筋トレなどが該当します。

「ムキムキになるのは避けたい…」という方も多いかもしれませんが、女性はとくによっぽど追い込んだトレーニングをしない限りムキムキな体つきにはなりません。

有酸素運動の自転車と合わせ、腹筋やスクワット等の無酸素運動も組み合わせることで、体の代謝はさらにアップししっかりメリハリのあるボディメイクが可能になります。

(c)Shutterstock.com

カロリー消費に自転車は効果的!

自転車で消費できるカロリーについて解説しました。

自転車はジョギングや水泳に比べると少なめですが、十分なカロリー消費が見込める運動です。膝や足首に負担がかかりづらい運動であることも魅力的。

さらに、速度や走る道によって簡単に強度をコントロールすることができるため、初心者にも取り組みやすい運動です。

健康維持はもちろん、ダイエットのために運動を取り入れようと思っている方も、ぜひ自転車を使った有酸素運動にチャレンジしてみてください。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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