【体重・強度別】縄跳びの消費カロリー！ 走るよりすごい？ 効果を上げる跳び方も

【目次】
・縄跳びの消費カロリーってどれくらい？
・縄跳びにはどんな効果がある？
・縄跳びダイエットの効果を上げる方法とは
・しっかり減量したい人におすすめの縄跳びの跳び方
・縄跳びをダイエットに取り入れよう！

縄跳びの消費カロリーってどれくらい？

縄跳びをすると、どのくらいカロリーを消費するのでしょうか。早速見ていきましょう。

10分間で70〜100kcal

縄跳びをして消費できるカロリーは、10分間でおよそ70〜100kcalほど。

縄跳びはウォーキングやジョギング、軽い水中運動やダンスなどよりも運動強度が高く、多くのカロリー消費を期待できます。

縄さえあればすぐにできる運動であり、道具がなくても飛び跳ねることで高い強度の運動ができるため、初心者の方でも手軽にはじめやすい運動です。

正確な消費カロリーの計算方法

縄跳びを10分行うと70〜100kcal消費できますが、これはあくまで目安の数字。

実際にどれくらいのカロリーを消費しているかは、縄跳びの跳び方（強度）やあなたの体重によって変化します。

少し専門的な用語を用いると、消費カロリーの計算には「METs（メッツ）」という運動強度を表す単位を使用します。

安静時を1とすると、歩いたり掃除したりという日常生活が3〜3.5METs、早歩きや階段を上がるのが4〜4.5METs、ジョギングや水泳など運動強度が上がるにつれこの数字も上がっていきます。

縄跳びのMETsは8.0（ゆっくり）〜12.0（速く）程度です。

METs×体重（kg）×運動時間×1.05

上記の計算式で消費カロリーをもとめることができるので、仮に体重50kgの人が縄跳びを15分間ゆっくりしたスピードで行った場合…

8.0（METs）×50（kg）×0.25（時間）×1.05＝105kcal

となります。

15分間縄跳びをした場合の体重と運動強度別消費カロリーは、以下を参考にしてみてください。

ゆっくり（1分間100ステップ程度）15分間縄跳びをした場合の消費カロリー

45kg → 94.5kcal
46kg → 96.6kcal
47kg → 98.7kcal
48kg → 100.8kcal
49kg → 102.9kcal
50kg → 105.0kcal
51kg → 107.1kcal
52kg → 109.2kcal
53kg → 111.3kcal
54kg → 113.4kcal
55kg → 115.5kcal
56kg → 117.6kcal
57kg → 119.7kcal
58kg → 121.8kcal
59kg → 123.9kcal
60kg → 126.0kcal

普通（1分間100〜120ステップ程度）15分間縄跳びをした場合の消費カロリー

45kg → 118.1kcal
46kg → 120.8kcal
47kg → 123.4kcal
48kg → 126.0kcal
49kg → 128.6kcal
50kg → 131.3kcal
51kg → 133.9kcal
52kg → 136.5kcal
53kg → 139.1kcal
54kg → 141.8kcal
55kg → 144.4kcal
56kg → 147.0kcal
57kg → 149.6kcal
58kg → 152.3kcal
59kg → 154.9kcal
60kg → 157.5kcal

速い（1分間120〜160ステップ程度）15分間縄跳びをした場合の消費カロリー

45kg → 141.8kcal
46kg → 144.9kcal
47kg → 148.1kcal
48kg → 151.2kcal
49kg → 154.4kcal
50kg → 157.5kcal
51kg → 160.7kcal
52kg → 163.8kcal
53kg → 167.0kcal
54kg → 170.1kcal
55kg → 173.3kcal
56kg → 176.4kcal
57kg → 179.6kcal
58kg → 182.7kcal
59kg → 185.9kcal
60kg → 189.0kcal

縄跳びにはどんな効果がある？

次に縄跳びの効果を紹介します。

縄跳びは有酸素運動。脂肪燃焼に効果的

縄跳びは有酸素運動です。

短距離走や筋トレなど、短い時間で大きな力を発揮する無酸素運動と違い、有酸素運動は酸素を取り入れながら糖質や脂肪を燃焼させます。

代表的なものにウォーキングや水泳などがありますが、縄跳びも長時間継続して行う有酸素運動のひとつ。

体脂肪の減少に効果的なだけでなく、持久力を向上させたりさまざまな生活習慣病を予防するなど、ダイエットや健康の維持に役立ちます。

下半身や体幹強化ができる

縄跳びは全身運動ですが、主に下半身や体幹を使用します。

大腿四頭筋と呼ばれるももの表側の筋肉や、ハムストリングスと呼ばれるももの裏側の筋肉、さらにお尻の筋肉やふくらはぎ、お腹や背中の筋肉も使われます。

正しい姿勢で跳ぶことでこれらの筋肉がバランスよく使われ、下半身の引き締めにも効果を発揮するでしょう。

縄跳びダイエットの効果を上げる方法とは

縄跳びダイエットをやるからには、効率的にやりたいもの。どんなものがあるのか紹介します。

まずは1秒に1回、10分を目指して跳ぶ

慣れてきたら徐々に跳ぶスピードや回数を増やしていくのがおすすめですが、これから縄跳びダイエットをはじめるという方は、まず1秒で1回、1分で60回のテンポを目標に跳んでみましょう。

継続時間は1〜2分。インターバルを30秒ほど設けて、トータルで10分間行うのを目標に頑張りましょう。

慣れてきたら1分間に100ステップ、さらに慣れたら120ステップ、もっと強度を上げたいときは150ステップくらいを目安にテンポを取ります。

継続時間も少しずつ長めにしていきましょう。

ただし、縄跳びは強度が高い分、無理をするとケガにつながってしまう可能性もある運動です。痛いほどの負荷を感じたときは、フォームを見直し長時間跳び続けるのは避けましょう。

縄跳びだけでダイエットをしない

縄跳びは全身運動。下半身を中心に引き締め効果を期待できますが、あくまで有酸素運動です。脂肪燃焼の効率をアップさせるなら、有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れることが大切です。

無酸素運動は長時間継続的に続けられる運動ではなく、決めた回数を全力で取り組む短時間運動。余力を残さず自分の限界まで追い込むことで、筋肉が強化されます。

有酸素運動として縄跳びを取り入れつつも、無酸素運動として腹筋や背筋、スクワットなどもぜひ組み合わせて運動を行ってみてください。

有酸素運動で脂肪燃焼を狙いつつ、無酸素運動で体の代謝アップ・メリハリボディ作りと、総合的にトレーニングを行うことで、縄跳びだけでは手に入れづらいダイエット効果が見込めます。

しっかり減量したい人におすすめの縄跳びの跳び方

続いて、減量したいときにトライしたい縄跳びの跳び方をしていきます。

両足の前跳び

縄跳びの跳び方にはいくつか種類がありますが、ダイエットで取り入れるのならまずは基本の前跳びを行いましょう。

跳ぶのも着地も両足で行います。テンポや継続時間は先に説明した通りですが、継続が苦しいという人はYouTubeなどで練習用メトロノームやトレーニング用音楽を活用してみましょう。

その際、BPM（1分間の拍数）は60〜80ほど。もっとテンポを上げたくなったら100〜120くらいのBPMのものを活用して跳びましょう。

音楽を聴きながら跳べば飽きずに継続できる上、自分で数える必要もありません。ただ無心で跳ぶのが苦痛だという人は、ぜひ試してみてくださいね。

交互に着地するかけ足跳び

かけ足跳びとは、交互に足を着地させる跳び方のこと。その場で走っているかのように跳びます。

また片足で数回跳んでから足を入れ替える「片足跳び」という跳び方もあります。

単調になりがちな縄跳びにこうしたリズムの変化を加え、跳び方のバリエーションを増やしておくことが飽きずに継続するコツです。

二重跳びにもチャレンジ

二重跳びは両足の前跳びやかけ足、片足跳びよりも強度が高い跳び方です。心肺機能の向上や下半身の強化がより期待できるでしょう。

二重跳びのコツは「リズムをつかむ」こと。

苦手な人はまず、縄を持たずにジャンプをしながら空中で〝拍手〟しリズムを叩き込みます。リズムを覚えたら目線をしっかり固定、脇は軽く締め、一回跳びの間に二重跳びを加えながら徐々に連続でできるように練習していきましょう。

注意点は足腰のケガに気をつけること。一回跳びよりも強度が上がるため、ケガのリスクも必然的に上がります。負荷が大きすぎると感じたら、無理のない跳び方をできるだけ継続して行いましょう。

運動前後のストレッチも忘れずに。

縄跳びをダイエットに取り入れよう！

得られる効果や消費カロリーなど、縄跳びがどれだけダイエットに有効かわかってもらえたと思います。ジムに通うことなく、騒音にさえ気をつけられれば自宅や自宅周辺で簡単に行えるのも魅力ですよね。

縄跳びのような有酸素運動だけでなく無酸素運動の組み合わせ、食事面の意識でさらにダイエット効果はアップします。

まずは前跳びを10分。カロリーをたっぷり消費して、引き締まった体を手に入れましょう！

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。