【目次】
・そもそも「きな粉」とは？
・きな粉の栄養成分と期待できる効果
・きな粉の一日の摂取目安量は？
・きな粉を活用した美味しいレシピ
そもそも「きな粉」とは？
大豆を挽いた粉
そもそもきな粉とは、炒って皮を剥いた大豆を挽いた粉のこと。
大豆は青大豆と黄大豆の2タイプありますが、きな粉は黄大豆で作られた粉のことを指します。
きな粉の栄養成分と期待できる効果
きな粉は人間に必要な栄養素をビタミンC以外すべて含んでいる
野菜ソムリエプロのAtsushiさんによると、きな粉は「人間に必要な栄養素をビタミンC以外のすべてを含む」と言います。
代表的な栄養素は以下。
・大豆サポニン
・大豆イソフラボン
・タンパク質
・ビタミンB1
・ビタミンE
・葉酸
・カリウム
・カルシウム
・亜鉛
・鉄
・食物繊維
・大豆オリゴ糖
Atsushiさん曰く、まさに〝栄養の宝庫〟だそう。
「外食や飲み会でベジタブルファーストができないときも、出かける前にきな粉を摂取する〝きな粉ファースト〟を心がけてみて！ 豆乳やヨーグルトなどに混ぜると簡単においしく食べられますよ♡」（書籍『モデルがみんな知りたがる 美しくなる食べ方の全知識101』）
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大豆サポニン・大豆イソフラボン
きな粉は栄養豊富な食材であることが分かりましたが、もう少し細かく見ていきましょう。
きな粉に含まれる栄養素の代表に、大豆サポニンや大豆イソフラボンがあります。
大豆サポニンには、脂肪の代謝を促進させる働きがあると言われていて、強い抗酸化作用も期待できます。さらに、コレステロール値・中性脂肪を下げてくれる働きも。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きを持つことで知られています。エストロゲンの分泌量が減る更年期以降の女性は、ぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
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カルシウム
きな粉にはカルシウムも含まれています。カルシウムに期待されている働きは以下。
・骨、歯などを形成する
・ホルモン、神経伝達物質の分泌
・血液凝固
・筋肉の収縮
・体内のイオンバランスを正常に保つ
・神経の興奮を調整する
・細胞増殖、文化、維持、血圧上昇の防止
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクがあるだけでなく、脂肪細胞で脂肪酸合成酵素が多く作られ中性脂肪が増加。脂肪の代謝にも関わっているので、ダイエットにも影響が及びます。
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レシチン
きな粉にはレシチンも含まれています。レシチンとは動脈硬化の予防に効果が期待されている脂質の一種。
さらには記憶力や集中力を高めることにも効果が期待できます。
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鉄
きな粉には鉄も含まれています。
鉄とは全身に酸素を運ぶヘモグロビンを構成する成分。体内の組織に酸素を行き渡らせたり、肌や髪、爪の健康を保ったりする働きがあります。
不足すると〝鉄欠乏性貧血〟が起きたり、疲れやすくなったりすることも。さらには顔色が悪くなったりめまいや頭痛、抜け毛が起こりやすくなる可能性も。
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食物繊維
きな粉には食物繊維も含まれます。
食物繊維とは人の消化酵素で消化できない成分のこと。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、きな粉にはこの不溶性食物繊維が豊富だと言われています。
不溶性食物繊維は便のかさ増しをし、腸を刺激して蠕動運動を活発化してくれます。
また、こうした腸内環境を整えることだけでなく、血糖値の上昇を抑えたりコレステロール濃度を下げたりする働きも食物繊維には期待できます。
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きな粉の一日の摂取目安量は？
一日大さじ1〜2杯程度
きな粉は一般的に、一日大さじ1〜2杯（10g前後）を目安に摂ることが推奨されています。
牛乳200mlにきな粉大さじ1杯を溶かした「きな粉牛乳」にしたり、青汁やココアに混ぜたり、日々飲みやすいドリンクや食べ物に加えて定期的に摂取するといいかもしれません。
スイーツで摂りすぎると太る可能性が
体に嬉しい栄養素をたっぷり含むきな粉ですが、砂糖を混ぜたり脂質を多く含むお菓子と摂取したりすると、せっかくの効果が半減してしまう可能性もあります。
スイーツとして食べるのも良いですが、できるだけカロリーが低いものと合わせるなどして工夫して食べましょう。
きな粉を活用した美味しいレシピ
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
【材料】
・豆乳ヨーグルト：200g
・バナナ：1～2本
・きな粉、黒みつ：お好みの量
【作り方】
1. バナナを薄く輪切りにスライスする。
2. 豆乳ヨーグルトを器に入れる。
3.［2］に［1］をトッピングする。
4. きな粉、黒蜜を［3］にかけたらできあがり！
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きな粉わらび餅
【材料】
・市販のわらび餅
・きな粉
・黒蜜
【作り方】
1. 市販のわらび餅を包丁でカットし、小分けにする。
2.［1］を器に盛り付けたら、お好みの量のきな粉と黒蜜をかけてできあがり！
