こんにゃくのカロリーどれくらい？ 低カロリー・低糖質な食材の代表、その実力とは？

【目次】
・こんにゃくのカロリーってどれくらい？
・こんにゃくの糖質量は？
・こんにゃくに含まれる栄養素
・こんにゃくがダイエットに向いているワケ
・こんにゃくの効果的な食べ方
・こんにゃくを使ったおすすめレシピ

こんにゃくのカロリーってどれくらい？

100gでわずか5kcal

こんにゃくは100gあたりわずか5kcalと低カロリー。

一般的に売られている板こんにゃくは300g前後であることが多いため、一枚丸々食べても15kcalとかなり低いのが特徴です。

種類別こんにゃくのカロリー比較

こんにゃくと言っても、よく見る一枚型の板こんにゃくから麺のように細長い糸こんにゃくまでさまざまありますよね。種類によってカロリーも変化するのでしょうか？

【種類別】こんにゃくのカロリー（100g）
・板こんにゃく… 5kcal
・糸こんにゃく… 7kcal
・玉こんにゃく… 7kcal
・刺身こんにゃく… 5kcal

商品によって違いが出る可能性はありますが、こんにゃくの種類が違ってもカロリーにそれほど大きな差は出ないということがわかります。

こんにゃくの糖質量は？

100gあたり0.1g

板こんにゃくの糖質量は、100gあたりなんとたったの0.1g。

糸こんにゃくの糖質量も、100gたったの0.1gです。

こんにゃくの原料は「芋」。それなのになぜこんなにも糖質が低いのか、疑問に思う方も多いかもしれませんね。実はこんにゃくは「こんにゃく芋」が原料で、このこんにゃく芋にはグルコマンナンという食物繊維が多く含まれています。

「でんぷん」が多く含まれているじゃがいもや里芋などの芋類は糖質が高くなりがちですが、こんにゃくの場合はグルコマンナンという食物繊維が主成分であるため、同じ芋でも糖質量に大きな差が出るというワケです。

また、こんにゃくはおよそ97%が「水」。糖質やカロリーを含まない水がほとんどなため、こんにゃく自体も低糖質であり低カロリーなのです。

こんにゃくに含まれる栄養素

食物繊維

板こんにゃく100gあたりには、およそ2.2gの食物繊維が含まれています。

内2.1gが不溶性食物繊維、0.1gが水溶性食物繊維です。

先ほど紹介した「グルコマンナン」は水溶性の食物繊維。しかし板こんにゃくを凝固させる過程で、水に溶けにくい不溶性食物繊維に変化します。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容量を増し、大腸を刺激して排便をスムーズに促す効果が期待できます。

カリウム

こんにゃくには少量ながら、カリウムも含まれています。板こんにゃくの場合、100gあたり33mg含みます。

体の浸透圧調整をして一定にキープする働きのあるカリウムは、ナトリウムを排出しやすくし塩分の取りすぎを防いでくれる効果が期待できるミネラルです。

カルシウム

こちらも少量ではありますが、こんにゃくに含まれているミネラル。100gあたり43mg含まれています。

カルシウムは歯や骨の形成に関わっているミネラルです。筋肉や血液、神経にも関与していて、多くの年代で不足しがちな栄養素なため、積極的な摂取をおすすめします。

こんにゃくがダイエットに向いているワケ

低カロリー・低糖質

これまで説明してきた通り、こんにゃくは低カロリーかつ低糖質な食品です。

板こんにゃくを一枚食べてもカロリーはたったの15kcal、糖質もわずか0.3g。

もちろん、調理法や使用する調味料、合わせる具材によってはカロリーや糖質が一気に増えてしまう可能性があるため注意は必要ですが、パスタを糸こんにゃくに代用したり、お肉を乾燥こんにゃくに代用したりと、太りやすい食事をヘルシーにチェンジするといった工夫もこんにゃくなら可能です。

便秘解消効果が期待できる

こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が豊富。ダイエットの大敵「便秘」の解消が期待できるだけでなく、血糖値の上昇を抑えてくれる働きも期待できます。

ただし食べ過ぎには注意。不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張って逆に便秘を誘発させてしまう可能性があります。

腹持ちがいい

こんにゃくは歯ごたえがある食品。しっかり噛んで食べることで満足感が出やすくなります。

また、こんにゃくに含まれる食物繊維がお腹の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感も持続。いくらダイエット中とは言え、食事をすべてこんにゃくだけで済ますのは栄養が偏るのでおすすめできませんが、小腹が空いたときの間食や高カロリー食品の代用として、ちょっともの足りないときの副菜としてなど、幅広く活用できます。

こんにゃくの効果的な食べ方

食事の最初に食べる

ダイエット効果を高めるためのより効果的な食べ方として、こんにゃくを「食事の最初に食べる」といいでしょう。

はじめに食べることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることにも繋がります。

水溶性食物繊維も一緒に摂る

こんにゃくは不溶性食物繊維が多い食品ですが、便秘を解消し腸の調子を整えるためには、不溶性食物繊維だけでなく「水溶性食物繊維」もバランスよく摂る必要があります。

海藻類や大豆類、果物や野菜類など、水溶性食物繊維を多く含む食品と一緒に摂取することで、ダイエットにも健康にも役立ちます。

こんにゃくを使ったおすすめレシピ

低カロリーなのに満腹感◎ 「炒りこんにゃく」

【材料】
・板こんにゃく：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1

＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）

【作り方】
1. 手またはスプーンでこんにゃくを食べやすい大きさにちぎったら、湯（分量外）を沸かした鍋に入れて3分ほど茹でる。
2.［1］をザルにあげて水を切り、フライパンに入れたら弱めの中火で乾煎りする。
3.［2］にごま油をまわし入れ、［A］をすべて加えて煮汁がなくなるまで炒めたら完成！

内臓脂肪の蓄積を抑制する「糸こんにゃくのヤムウンセン風」

【材料】
・糸こんにゃく：200g
・いか：50g
・干しえび：大さじ1
・セロリ：1/2本（50g）
・紫玉ねぎ：1/4個（20g）
・塩：少々
・デシケイテッドココナッツ ロング：少々（なくてもよい）

＜A＞
・ナンプラー：大さじ1（12g）
・レモン：大さじ1（10g）
・鷹の爪：1本
・リキッドココナッツオイル：大さじ1

【作り方】
1. イカを食べやすい大きさに切ったらサッと茹でる。
2. 糸こんにゃくを茹でてザルにあげ、冷めたら3等分にカットする。
3. セロリと紫玉ねぎを薄切りにする。
4. ボウルに［A］をすべて入れて混ぜ、具材も加えて和える。
5. 最後塩で味を整えたら、ローストしたデシケイテッドココナッツ（ロング）をかけて完成！

ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

ヘルシー副菜「トマトとこんにゃくの炒め煮」

【材料】

・トマト：2個
・生いもこんにゃく：1/2枚
・長ねぎ：1/2本
・豆板醤：小さじ1
・トマトケチャップ：大さじ1
・顆粒中華だし：小さじ1
・酢：小さじ1
・ガーリックパウダー：少々

【作り方】

1. こんにゃくを一口大にちぎったら、湯がいておく。トマトはざく切りに、長ねぎは粗めのみじん切りにする。

2. フライパンにごま油と調味料を入れたら、こんにゃくを加えて2分ほど中火にかける。

3. トマトと長ねぎを加えて2〜3分混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を整えたら完成！

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。