【目次】
・キュッとした足首を目指す正しいウォーキング方法
・むくみ解消ですっきり美脚へ導くストレッチ
・脚の血液やリンパの流れをよくするマッサージ
・脚やせして美脚を目指す筋トレ
・脚のむくみをケアするおすすめアイテム
キュッとした足首を目指す正しいウォーキング方法
脚の筋肉をまんべなく使って美脚に！
歩くときの目線はやや上のほうへ、胸を張り胃を持ち上げるようにして、脚の付け根から一歩踏み出して。正しい歩き方を意識すると、脚全体の筋肉を自然に使えている感覚がわかるはず。
1cmヒール靴やスニーカーなど歩きやすい靴で歩くときは、かかとから着地→足の裏の外側→足裏全体→親指の付け根というように重心移動を。足底筋（足の裏の筋肉）が鍛えられると全身のバランスもよくなる効果がある。
【キュッと足首】をつくる3つの習慣｜簡単！ 冷えとりしながら美脚トレ
むくみ解消ですっきり美脚へ導くストレッチ
【1】前ももストレッチ
1. 椅子の前に立つ。
2. 椅子の上に左足の膝をつく。姿勢が安定したら、左足の甲を左手でつかむ。膝が痛い場合は厚手のタオルなどを敷いてみて。
3. 右足を一歩分前に出し、両手で足先をつかむ。このとき、テーブルに手をついて体を支えながらおこなう。
4. 一度大きく息を吸って、吐きながら右膝を曲げる。同時に左足のかかとをお尻に引き寄せて。股関節から前ももにかけて伸びている感覚があればOK。呼吸を繰り返しながら15秒キープ。
5. 反対側も同様に行う。
【簡単ストレッチ】目指せ足やせ！ むくみ解消ですっきり美脚へ〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
【2】足首ストレッチ
1. 座った状態で片脚を曲げてもう片脚のひざ上に乗せ、足の指の間に手の指をしっかり入れて、足の指と指の間を広げる。指の股までしっかり入れてギュッと握り、足指の末端にまで血液を巡らせて。
2. 足の指の間に手の指を入れたまま、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分を、老廃物を流す気持ちでプッシュ。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。
3. 足指の間に手指を挟み、くるぶしの横を押さえたまま、大きな円を描くように足首を回す。まずは時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回す。足がポカポカしてきたら効いている証拠！ まずは1日3分からおこなってみて。
【キュッと足首】をつくる3つの習慣｜簡単！ 冷えとりしながら美脚トレ
【3】カーフストレッチ
1. ひざを伸ばした状態で足裏の母指球（ぼしきゅう）を壁に当てる。
体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす。（ひざは伸ばしたまま！）腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。
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【4】ふくらはぎのばし
1. 壁に向かってまっすぐ両手をつく。両手のひじがちょうど伸びる程度の距離を保って。
2. 左足を一歩下げる。つま先はまっすぐ前に向け、ヒザを曲げず、かかとを浮かさないのがポイント。
3. 少しずつ壁に体重をかけ、右足のヒザをゆっくり曲げる。左右のつま先はまっすぐに。もう片方の足も同じように行う。後ろに下げた足のヒザが曲がったり、かかとが浮いてしまうとアキレス腱は十分にのびない。足のつま先はまっすぐ前へ。左足20秒、右足20秒を1セットとして、3セット（2分）を毎日行う。
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脚の血液やリンパの流れをよくするマッサージ
【1】足の三里のつぼ押し
足の外側、ひざの下のくぼみから指4本分下。親指か中指をツボにあて、多少痛みを感じる程度の強さで押してもむ。両足のツボ1回6秒、繰り返して10回ずつ刺激すると効果的。もし、ツボの位置が分からない場合は棒状のものでひざ下の外側あたりを転がすだけでも◎。
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【2】ふくらはぎのつぼ押し
1. 足首をふくらはぎにかけて両手で掴んで、気持ちいいと感じる程度にグッと押し上げていく。
2. 指全体で脚をつまむようにして足首からふくらはぎに押し上げていく。
3. 脚の裏側を両手の親指を使って足首からふくらはぎにかけて押し上げる。
4. 骨盤のすぐ下、脚の付け根を30秒間押す。椅子に座ると力が入れやすく、しっかりとツボを押せる。これを1セットとし、1日に3回を目安に行うといい。
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脚やせして美脚を目指す筋トレ
【1】アダクション
内ももの筋肉を強くすることで美脚を目指す！
1. 床に対して垂直になるように寝て、上側の脚の膝を立て、足を下の脚の後ろに置く。頭は下の腕で支える。
2. 下側の脚をかかとから上げていく。
3. 下側の脚を内ももの力を使っていることを意識しながらゆっくり元に戻す。床に脚をつけてしまわず床から少し離した位置で止める。
4. 反対側も同様に行う。
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【2】シングルレッグデッドリフト
片脚でデッドリフトを行うトレーニングは、太ももの引き締めに効果的。
1. 片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた足は床と平行になるまで上げる。
4. 反対側も同様に行う。各10〜15回を3セットくらいが目安。
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【3】フォワードランジ
片足ずつ前に踏み出しながら体を支えることで下半身を鍛錬する筋トレ。
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。
2. ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替える。
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脚のむくみをケアするおすすめアイテム
【1】足裏いてーよ
むくみ解消やダイエットにも効果的といわれているのが、足ツボケア。大小6種類の突起がバランスよく配置されているマットで、足の裏をギューッと押してツボを刺激する。
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【2】足カルリーナ フットマッサージャー
足専用の指圧・ストレッチアイテム。足指・足首・足の甲・足指裏のストレッチ、足裏指圧など様々な使い方で、むくんだ脚をスッキリ軽やかに導く。
【3】クラランス｜ボディ フィット
クリーム状ジェルテクスチャーが瞬時に肌に浸透し、肌をなめらかにうるおいながら引き締める。脂肪細胞＆セルライトにアプローチし、すっきり引き締まった美しい脚に。
