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BEAUTY

2021.02.02

冷えやむくみは【脂肪燃焼でダイエット】代謝アップできる運動や食べ物をご紹介

「一日の中で少し時間を割いて、脂肪燃焼にトライ!」脂肪を燃やすと言っても、一体どうやって何をすれば効果的なのか、あまりよくわかっていない人も多いはず。今回は、脂肪燃焼しやすい体をつくる方法を運動と食事の面からアプローチします。体が冷えて代謝が落ちやすい冬だからこそ、今から始めましょう!

【目次】
効果的な脂肪燃焼の方法とは?
【運動】室内でもできる脂肪燃焼に効果的な方法
【時間】有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのはいつ?
【食】脂肪燃焼に効果的な食べ物やドリンク7選
【インナーケア】脂肪燃焼に効果的なサプリメント
最後に

効果的な脂肪燃焼の方法とは?

ダイエットに冷えは大敵というけれど、体の周りについた脂肪は冷えやすい傾向があるので、これらを落とすのはなかなか大変。今回は脂肪燃焼のメカニズムから、おすすめの運動方法や食べ物など、ダイエット中の女性にうれしい情報をお届けします♪

《脂肪燃焼に効果的なのは?》
・基本は有酸素運動
・継続することで冷えない体に
・脂肪を燃やす特徴のある細胞を活性化
・基礎代謝を上げる食材やサプリを摂る

【運動】室内でもできる脂肪燃焼に効果的な方法

脂肪燃焼にはウォーキングや筋トレなど有酸素運動が効果的ですが、運動が苦手な人はどうすればいいのでしょうか? 運動する時間がない、または汗をかくのが好きじゃないという人にもおすすめの、脂肪を燃やしやすくなる運動をご紹介します。

呼吸の意識だけでも燃焼効果が期待できる

ダイエットトレーナー・メンタルコーチ 小山圭介先生に教えていただきました。

(c)Shutterstock.com

呼吸は意識しなければ日常で浅くなりがちですが、実は深い呼吸を意識的にするだけで、脂肪が燃えやすい体になります。

脂肪は体内に取り入れた酸素のサポートで燃やしやすくなる、という仕組みがあります。つまり呼吸を深くすることを意識すれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれるということ。

意識するのはゆっくりと深く呼吸する「腹式呼吸」。鼻から息をゆっくりと吸いながらおなかを膨らませ、口からゆっくりと吐いていきながらおなかを凹ませる。この呼吸方法がポイントです。

(c)Shutterstock.com

歩きながら行う深呼吸ウォークもおすすめ。鼻からゆっくりと息を吸い、おなかを膨らませながら4歩分歩き、口から息を吐きおなかを凹ませながら次の4歩分を歩く。このリズムの呼吸を繰り返してみて。

呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝! やせる呼吸法とウォーキングのやり方

実はストレッチも脂肪燃焼には効果的!

実はストレッチも脂肪燃焼には効果的!

肩甲骨まわりには脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」が存在しています。体内のエネルギーを熱に変えて体温を保つ働きがあり、この褐色脂肪細胞がきちんと働くことによって、体脂肪が燃焼されやすくなるのです。

褐色脂肪細胞を活性化させる方法は、褐色脂肪細胞が多く存在する部分を動かすこと。つまり、肩甲骨に刺激を与えて柔軟性をアップさせると、褐色脂肪細胞は活発に働きだすのです。

実はストレッチも脂肪燃焼には効果的!

やり方は簡単。

まず腰に手を当てたら息を吸いながら3秒ほどかけて肩を上げていきます。そのまま息を吐きながら3秒ほどかけて肩を下げます。これを3〜5セット繰り返して。

次にストレッチで肩甲骨の可動範囲を広げます。まず足を肩幅よりも広めに開き、爪先を外側に向けて。手のひらをももの上に置いたら、片方の肩を肘をしっかり伸ばしたまま内側に入れます。10秒ほどキープしたら反対側も同様に。これを3~5セット行います。

もうひとつ、上半身回しも効果的。足を肩幅に開いたら手を体の前でクロスして組み、肘を伸ばしたまま頭の上まで上げていきます。できるだけ後ろまで持っていったら、そのまま上半身を前後左右にぐるぐると回して。右回りを5回、左回りを5回繰り返しましょう。

情報提供/サニーヘルス株式会社

1日5分デスクでできちゃう! 肩こり解消&脂肪燃焼でダイエットできる方法があった

【時間】有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのはいつ?

脂肪燃焼に必要なのは地道な努力。はたして運動不足で冷え切った脂肪は、体を動かし始めてからどれくらいで燃焼し始めるのでしょうか。またどれくらいのペースで運動するのが効果的なのか…。サニーヘルスが運営するダイエット情報サイト「microdiet.net」の調査レポートからご紹介します。

少し息が上がる程度で10分以上

(c)Shutterstock.com

有酸素運動をするときは、少し息が上がる程度(脈拍125~155を目安に)で、連続して10分以上継続するのが目安。

体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動は20分以上行う必要があるという認識の人が多いかもしれませんが、現在の定説は実はもっと短い時間でも効果が得られると言われています。それが連続で10分。効果を得られる最低ラインの時間です。

しかもこの10分の有酸素運動、1日に2回分けて行っても、連続して20分運動したのと同じ効果があるとされているのです。まとめて1時間行うよりも、1日10分を3日に分けて行うのも◎。

ダイエットするなら今! 春が最もダイエットに成功しやすいワケ

【食】脂肪燃焼に効果的な食べ物やドリンク7選

ちゃんと栄養バランスを考えて食事をしていますか? 代謝アップのために運動を頑張っている人は、ぜひ体の中からも脂肪燃焼にアプローチを。脂肪の燃焼を促す効果を持つ食べ物やドリンクで、しっかり栄養を摂りつつヘルシーなボディに!

1. ゴーヤ

(c)Shutterstock.com

ゴーヤにはビタミンCがたっぷりと配合されていて、加熱しても壊れにくいのが特徴。ただし水溶性なので、塩もみや水に浸す調理法は注意。

さらにゴーヤには体のバランスを整えるミネラルも豊富。実はワタの部分には果肉の1.7倍ものビタミンCが含まれていて、種の部分には脂肪燃焼に効果的なリノレン酸が含まれています。ゴーヤは果肉部分だけでなく、ワタや種の部分も一緒に摂ることがおすすめなのです。

情報提供/書籍『新・野菜の便利帳 健康編』(高橋書店:名取貴光監修)

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

2. 肉

(c)Shutterstock.com

肉のタンパク質には、体の中で作り出せない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。牛肉なら鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンが含まれ、鶏肉は高タンパクでいて消化吸収されやすく、豚肉はビタミンB群が含まれているので疲労回復に◎。タンパク質が不足すると筋肉が落ち、体の基礎代謝が減り痩せにくい体質に…。ダイエット中はお肉をしっかりと食べることは、実はとっても大事なのです。

ただしお肉を選ぶときは「脂肪の少ない部位」を選ぶこと。

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)
1位:ヒレ 223kcal
2位:もも(脂身付き) 259kcal
3位:肩(脂身付き) 286kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 411kcal
5位:サーロイン(脂身付き) 498kcal
6位:バラ(脂身付き) 517kcal
7位:リブロース(脂身付き) 573kcal

同じ重さの牛肉でも、バラよりもヒレの方が脂肪が少ない上、タンパク質が豊富でカロリーも低くなります。料理法も油を使った料理よりも、蒸す、網焼き、茹でるなどに変えれば、よりヘルシーに!

情報提供/microdiet.net

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

3. 黒にんにく

黒にんにく

黒にんにくとは通常の白いにんにくを発酵熟成させたもの。白いにんにくの約10倍の抗酸化作用があり、コレステロールを低下、基礎代謝をアップさせ効率よく脂肪を燃焼させる力も。抜群の栄養価でダイエット、アンチエイジングに◎なのです。

まるでフルーツ!? 驚きの効果満載の「黒にんにく」レシピ3

4. ココナッツオイル

ココナッツ専門店ココウェルが運営するカフェ「ココウェルカフェ」の松原陽子さんに教えていただきました!

(c)Shutterstock.com

ココナッツオイルは天然の中鎖脂肪酸が豊富に含まれているので、体内で燃焼しやすく、一般的に植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比べると、消化吸収が4倍、代謝は10倍のスピードで分解&燃焼されます。さらにココナッツオイルには、動脈硬化や心臓疾患などのリスクがあると言われているトランス脂肪酸が全く含まれていません。ダイエットにも健康にも良いヘルシー食材なのです。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

5. アーモンド

食と健康についての造詣が深い、慶應義塾大学医学部科学教室教授 井上浩義 先生に教えていただきました。

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アーモンドは食物繊維が豊富。食べるとおなかの中でかさが増し腹持ちがよくなるだけでなく、腸のぜん動運動を促すので便秘も解消してくれます。食べると自然に増える咀嚼で満腹中枢を刺激し、アーモンドに含まれる良質な脂肪も脳を満腹にしてくれます。

血行促進による基礎代謝アップも見込め、脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌を促し、太りにくい体へと導きます。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

6. 緑茶

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緑茶には体で作れない13種類ものビタミンが含まれます。中でも健康な肌を作ったり、ガンや生活習慣病に重要な働きをしたりするビタミンCの含有量が豊富。

さらに緑茶に含まれるカテキンには、抗炎症作用や脂肪燃焼の促進効果が期待できます。脂肪やコレステロールの吸収を抑えたり、免疫力を向上させるのも期待できます。

情報提供元/伊藤園(お〜いお茶)

緑茶で紫外線対策ができるって知ってた!? 緑茶のスゴい効果に大注目♡

7. ヨーグルト

中医学の生花(SEIKA)さんに教えていただきました。

(c)Shutterstock.com

乳酸菌やタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどを含むヨーグルトは、夜食べることによって老廃物の排出作用を高め、翌朝のスムーズは排便を促進してくれます。体の代謝機能も高まるので、眠っている間に効率よく脂肪を燃焼してくれるうれしい効果が。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

【インナーケア】脂肪燃焼に効果的なサプリメント

運動も食事も気を遣っているけれど、なかなか効果が実感できないときは、お守り的にサプリメントに頼るのもおすすめです。順調にダイエットが進んでいても時折訪れる停滞期。とくに年を重ねると脂肪が落ちにくくなるので、確実に効果を実感したいなら多角的にアプローチしたほうがよさそうです。

シンプリス パーフェクトダイエット プラス+

シンプリス パーフェクトダイエット プラス+

天然由来成分でできたサプリメント。糖質や脂肪の吸収を阻止し、燃焼をサポートしてくれる。

年末年始に溜まった毒素を【デトックス】おうちでできる、5大毒撃退テクニック

最後に

ダイエットってストイックじゃないと効果が出ないイメージですが、今回紹介した運動や食べ物もこれなら続けられそう!…と思える気楽さがうれしいですね。脂肪を燃やして代謝が上がると、痩せやすくなるのはもちろん体調不良の悩みの改善にもつながります。冷え性やむくみなど、とくに女性に多い悩みを抱える人は、脂肪燃焼で健康的な体を手に入れてみませんか?

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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