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BEAUTY

2022.06.11

【玄米のカロリー】って白米と比べて低いのか? 専門家伝授のダイエット中の取り入れ方

何かと体に良いと言われる「玄米」。白米を玄米に置き換えるのがダイエット最初のアクションだと言っても過言ではないほど、女性たちの間で大人気ですよね。しかし玄米は、実際のところカロリーや糖質はどうなのでしょうか。今回は玄米のカロリー・糖質量に加え、白米との比較、ダイエット中の食べ方について解説!

【目次】
玄米のカロリーってどれくらい?
玄米の糖質量ってどれくらい?
玄米と白米、ダイエットにはどちらが良い?
ダイエット中の玄米の上手な取り入れ方

玄米のカロリーってどれくらい?

炊く前と炊いた後の100gあたりのカロリー

玄米の100gあたりのカロリーは以下。

炊く前:346kcal
炊いた後:152kcal

炊いた後は水分を含むため、当然100gあたりのカロリーは低くなります。

玄米1合のカロリーは519kcal

玄米1合はおよそ150g前後だと言われています。1合分の150gで換算したときの玄米のカロリーは約519kcalになります。ちなみにお茶碗軽く1杯(炊いた後の重さおよそ150g)では、228kcalです。

白米のカロリーと比較すると?

玄米のカロリーは高いのか低いのか、白米と比較してみましょう。白米100gあたりのカロリーは以下。

炊く前:342kcal
炊いた後:156kcal

玄米の炊く前のカロリーが346kcal、炊いた後のカロリーが152kcalなので、白米と玄米ではそれほどカロリーに大きな差はないということがわかります。

玄米の糖質量ってどれくらい?

炊く前と炊いた後の100gあたりの糖質量

次に玄米の糖質量をチェックしてみましょう。100gあたりの玄米の糖質量は以下。

炊く前:71.3g
炊いた後:34.2g

玄米1合の糖質は107g

1合(約150g)に換算した糖質量もチェックしてみましょう。玄米1合の糖質は約107g。お茶碗1杯では約51.3gとなります。

白米の糖質量と比較すると?

カロリー同様、糖質も白米と比較してみましょう。白米の糖質量は以下。

炊く前:77.1g
炊いた後:35.6g

玄米の炊く前の糖質が71.3g、炊いた後の糖質が34.2gなので、若干白米よりは低いもののこちらも大きな差はないことがわかりますね。

玄米と白米、ダイエットにはどちらが良い?

ダイエットには玄米がおすすめ

ダイエットには玄米がおすすめ
(c)Shutterstock.com

カロリーも糖質も、白米と比べてそこまで大きな差がない玄米。では、なぜダイエットには玄米が良いと言われているのでしょうか?

「筋肉食堂」六本木店長の谷川 俊平さんによると、玄米は白米よりも脂肪になりにくいという特徴があるそうです。

「白米を玄米に置き換えるといろいろな利点があります。まずは、玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」(谷川さん)

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玄米は「低GI食品」

白米が「高GI食品」であるのに対し、玄米は「低GI食品」に分類されています。医療法人康梓会 Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長の日比野佐和子先生も、ダイエット中の主食は玄米を推奨しています。

玄米は「低GI食品」

「ダイエット中の食生活で気をつけるべきなのは、まず主食の見直しです。精白米などの白い炭水化物よりも、玄米などの茶色い炭水化物の方がGI値が低くなります。

栄養価が高くかみごたえもある玄米は、食物繊維が豊富です。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめです」(日比野先生)

玄米は「低GI食品」
(c)Shutterstock.com

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ダイエット中の玄米の上手な取り入れ方

「赤・黄・青・緑・黒」のバランスいい食事を心がけて

「赤・黄・青・緑・黒」のバランスいい食事を心がけて

せっかく主食を玄米にしても、その他おかずの栄養が偏っているのでは台無し。バランスのいい食事を心がけることは、健康的にダイエットするためにはマストなのです。

バランスのいい食事にするためのポイントは「赤・黄・青・緑・黒」の5色を取り入れること。

アスリートフード研究家の池田清子さんによると「オリンピックカラーの5色がテーブルにのっていればよし。色のバランスは栄養のバランスを表します。一食で全部が難しければ、1日単位で調整するところから始めましょう」とのこと。

「赤・黄・青・緑・黒」のバランスいい食事を心がけて

【赤】
食材例:トマト・ビーツ・パプリカ・唐辛子・いちご・赤身の魚(マグロ、カツオなど)・赤身の肉など

【黄】
食材例:にんじん・かぼちゃ・とうもろこし・玉ねぎ・レモン・バナナ・パイナップルなど

【青】
食材例:なす・ぶどう・ブルーベリー・紫キャベツ・黒豆・あずき・プルーンなど

【緑】
食材例:小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・アスパラガス・ピーマンなど

【黒】
食材例:ごぼう・のり・黒ごま・ひじき・昆布など

ちなみに玄米は【黒】に分類されます。毎日5色が摂れるようになったら、いつも食べている食材、例えばトマトをパプリカに変えるなどしてステップアップしていきましょう。

毎日5色! バランスのいい食事は「赤・黄・青・緑・黒」

貧血気味の人は食べ過ぎに注意

貧血気味の人は食べ過ぎに注意
(c)Shutterstock.com

ダイエットに推奨される玄米。ここまで見て「明日から玄米を取り入れよう!」と決意した女性も多いかもしれませんが、貧血気味の人はちょっと注意が必要なようです。

産婦人科専門医の三浦彩子先生によると、玄米には鉄の吸収率を下げてしまう作用があるのだそう。

そのため、貧血気味の人や生理中に貧血がある人は、食べ過ぎには十分注意しましょう。

大切なのは良いと言われるものばかりを徹底的に食べるのではなく、魚や肉、野菜、果物… と、バランスよく食べること。そしてそれをきちんと続けていくことです。

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