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BEAUTY

2021.11.10

質の良い睡眠って? たくさん寝ればOK? ぐっすり眠るために試したい効果的な方法

たくさん寝たはずなのに目覚めが悪い…、いつも日中に眠気が襲ってくる…、そんな方はもしかしたら「質の良い睡眠」が取れていないのかも。今回は身体にも心にも大きく関係する睡眠に関して、詳しくまとめてみました。普段やりがちな睡眠の質を下げるNG行動を控えるだけで、睡眠の質はグンと向上する可能性があります。たくさん寝ているから大丈夫! と思わずに、今一度自分の睡眠を見直してみましょう。

【目次】
「質の良い睡眠」とは?
質の良い睡眠の取り方
睡眠の質を向上させるのに効果的なグッズ

「質の良い睡眠」とは?

ぐっすり眠れること

内科医の成田亜希子先生によると、睡眠は単に長時間寝たからといって「質がいい」とは言えないそうです。

質の良い睡眠とは主に、以下の条件が必要。

・速やかに寝付けること
・途中で起きずにぐっすり眠ること
・眠気なくすっきりと起床できること

この3つの条件のいずれかに問題がある場合、質の良い睡眠とは言えないのとのこと。

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが大事

成田先生によると、睡眠には“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のサイクルがあり、そのバランスがとても大事なのだそう。

・レム睡眠:深い眠りで脳と身体をしっかりと休める睡眠
・ノンレム睡眠:身体は休んでいるものの、脳は活動している状態の浅い睡眠

まず眠りに落ちるとノンレム睡眠が引き起こされ、これが45分ほど続きます。その後レム睡眠へ移行し、約45分後にまたノンレム睡眠に移行します。このおよそ90分の間隔でノンレム睡眠とレム睡眠を数回繰り返し、朝を迎えます。

そして身体をしっかり休めるにはノンレム睡眠が必要となり、朝すっきり目覚めるにはレム睡眠の最中に起きることがよいとさています。

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質のいい睡眠は疲労回復や生活習慣病の予防などの効果がある

一般的に質の良い睡眠には、以下のような効果が期待できると言われています。

疲労回復効果

ぐっすり眠ると成長ホルモンが多く分泌され、疲労を取り除いてくれます。肉体的な疲れはもちろん、脳や心に蓄積した疲れも取り除いてくれるの効果が期待できます。

生活習慣病予防

質の良い睡眠は、体内のホルモンバランスもベストな状態を保ちやすくなるので、肥満やメタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防にもつながると言われています。

しっかり睡眠が取れると日中の活動が増えて心地よい疲労が溜まり、また夜の寝付きが良くなるという理想的な循環も生まれやすくなります。

美容やダイエット効果

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、ターンオーバーを促し肌の調子を整えてくれる効果も期待されています。また食欲をコントロールするホルモンが分泌されて食べ過ぎを防いでくれるため、質のいい睡眠を取ることはダイエットにも役立つと言われています。

質の良い睡眠の取り方

陽の光を浴びる

1. 陽の光を浴びる
(c)Shutterstock.com

成田先生によれば、私たちの脳では眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが産生されているのだそう。

「太陽の光を浴びるとこのメラトニンの産生量が低下し、その約15~16時間後に再び産生量が上昇する性質があります。このホルモンにより、朝陽の光を浴びると目が覚め、夜には自然と眠くなるという仕組みができます。

しかし、起床時間や就寝時間が不規則であったり、カーテンを閉めた室内に閉じこもるような生活を送っていたりすると、メラトニンの分泌サイクルも乱れてしまいます。

朝起きたらカーテンを開け、なるべく陽の光を浴びるようにすることが、夜また自然と眠気が起き寝付きのいい状態へと導いてくれる秘訣です」(成田先生)

食事は3時間前に済ませる

「就寝前に食事を摂ると、入眠時に胃や腸が活発に活動してしまうため睡眠が浅くなってしまうこともあります。また脂肪分が多い食事は特に消化に時間がかかるため、夕食時は少なめにすることが大切。

食事は就寝の3時間前までに済ませ、入眠時に心身ともに休める体制を整えることを意識しましょう」(成田先生)

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適度に運動する

適度に身体を動かすことも、質の良い睡眠を手に入れるポイントの一つ。

運動することで心地よい疲れが得られるので、夜、自然と眠りにつけるようになってくると言われています。一日中座っていることが多いような生活の場合は、軽い散歩などでも良いので、身体を動かすことを意識する生活を送ってみましょう。

寝る前のパソコンやスマホは控える

4. 寝る前のパソコンやスマホは控える
(c)Shutterstock.com

医学博士の増富健吉先生によると、寝る直前までパソコンやスマホを触ることは質の良い睡眠の妨げになるのだそう。

「パソコンやスマホの画面から放たれる“ブルーライト”は目から強い刺激として脳に伝わり、生き物としての生活リズム「サーカディアンリズム」を乱します。

寝る前にどうしてもパソコンやスマホを触りたい人は、ブルーライトカット眼鏡など試してみてはいかがでしょうか」(増富先生)

【医師監修】ブルーライトは睡眠の質を下げる? 皮膚の老化も? 光と脳は関係していた!

就寝30分前くらいから音楽を聴く

5. 就寝30分前くらいから音楽を聴く
(c)Shutterstock.com

成田先生によると、就寝30分前くらいから音楽を聴くことで質の良い睡眠が手に入るそう。おすすめは単に好きな音楽を聴くのではなく、スローテンポで音の数が少ないクラシック音楽。

「自然な睡眠は、2種類の自律神経の中でも心身のリラックスをもたらす副交感神経を優位に働かせ、脳内で眠気をいざなうセロトニンという物質が産生されることによって引き起こされます。このため、自然な眠気を誘い、速やかな寝つきを引き起こすためにも心身がリラックスできるような音楽を聴くことが勧められるのです」(成田先生)

また聴く際は、睡眠を妨げないように弱い音量で聴くのが○。

音楽がかかっていると浅いレム睡眠の時に目を覚ましてしまうこともあるので、途中で寝てしまうことも考え、タイマー機能をセットしておくと良いそうです。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を向上させるのに効果的なグッズ

寝具

寝具
(c)Shutterstock.com

寝具は睡眠の質を大きく左右する可能性があると言われています。

成田先生によると、眠りが浅いレム睡眠の時は、暑さや寒さなど少しでも不快な感覚があると目を覚ましてしまう原因になるのだそう。質の高い睡眠を維持するために季節に合った寝具を用い、適温で眠れる環境を作ることが大切。

例えば夏場はひんやりした触覚のシーツやタオルケットを、冬場は足元を温める湯たんぽや冷気を入れないように工夫された掛布団を使用してみるといいでしょう。

サプリメント

サプリメントの中には、入眠効果があるとされるL-テアニンやグリシンなどが含まれるものが多くあり、高い効果が実感できる場合があります。もちろん効果には個人差があるので、まずは気になるサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。

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アロマオイル

アロマオイル
(c)Shutterstock.com

リラックス効果のあるアロマオイルを使用するのもおすすめ。

例えば、ストレスを和らげるラベンダーや爽やかなグレープフルーツ、ベルガモット、ホルモンバランスを整えるイランイランなど。

寝具に直接スプレーしたりディフーザーを使用したりすると、気分が落ち着いて寝つきが良くなるかもしれません。

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