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腕を下ろした姿勢で気になる「二の腕」のボリューム感
腕を上げている姿勢と、下ろしている姿勢。普段の生活のなかで、どちらの姿勢をしていることが多いですか？
腕を上げる姿勢や動作には一時的なものが多く（例：つり革をつかむ、洗濯物を干す、物を高い所に移動させるなど）、ほとんどの時間を腕を下した姿勢で過ごしている方が多いのではないでしょうか。
そして、この腕を下した姿勢をしているときに目立つのが、体側にギュッと寄せられて体の前後にムニュッと広がった二の腕のボリューム感。半袖やノースリーブの季節だけでなく、長袖の季節でさえも目立ってしまうのが悩ましいですよね。
二の腕が太くなる4大理由！
モチッとした二の腕は、女性らしくて魅力的。なんて言われても、内心では「二の腕…すっきりさせたい！」と思うのが女心。では、二の腕が太くなってしまうのはなぜなのでしょうか。主な理由は、次の4つです。
●運動不足になりやすい
●もともと皮下脂肪がつきやすい
●冷えやすい
●リンパが滞りやすい
実はこの4つ、すべて繋がっているんです。
冒頭でもお話ししたように、二の腕は基本的には体側にそって下ろした姿勢をしていることが多いため、意識的に運動をしない限りあまり動かされません。
そこへきて、二の腕というのはもともと皮下脂肪がつきやすいパーツであること。さらには、筋肉量が少なくなることで熱量が不足して冷えが生じたり、リンパの流れが滞ったりもします。
二の腕をすっきりさせるためには、適度な運動と食生活の改善。この両方が大事になってくるのです。それと、もう1つ。
リンパの流れを促してあげると、老廃物とともに余分な水分が排出されてむくみが改善されるのでマッサージを取り入れるのもおすすめです。ここからは、老廃物をザザーッと流す「二の腕のリンパマッサージ」のやり方をご紹介していきます！
二の腕のリンパマッサージ＜手を使ったやり方＞
ここでおこなうのは、手の指～前腕～上腕を含めた上肢（手～腕全体）のリンパマッサージ。ゴールは、脇の下の腋窩（えきか）リンパ節です。“二の腕だけ”をマッサージするよりも、腕全体をリンパの流れにそってマッサージすることで、体感・見た目のすっきり感が変わってきます。
肌の滑りをよくして摩擦による刺激を軽減するために、ジェルもしくはオイルを塗ってから始めましょう。
※ 可能であれば、肌につけた後すぐに液体化しない弾力のあるジェルがおすすめ。
STEP 1：脇の下をほぐす。
▲まずは、腕を流れるリンパ液のゴール地点・腋窩リンパ節をほぐしておきます。左右の脇の下のくぼみ周辺にある硬くなったところに親指をあて、優しい力でほぐしましょう。
STEP 2：両手の指を組み、こすり合わせる。
▲両手をパーの形に開いて指を組んだら、指の股の水かき部分をこすり合わせてほぐしていきます。普段触ることがあまりない水かき部分は、リンパ液が滞りやすいので意識的にほぐしてあげると◎！ 手を組み替えて、各10～20回ほどおこないましょう。
STEP 3：親指のつけ根を押圧する。
▲左手のひらを上に向けます。右の親指を使って、左の親指のつけ根やふっくらしている部分をまんべんなく押しましょう。押す回数は、15～20回が目安です。
手は“突き出た脳”。手をほぐすと、脳の緊張もほぐれてリラックスできると言われているので、1日の終わり・就寝前におこなうのもいいでしょう。
STEP 4：手の甲を上に向け、指の股～手首に向けてリンパを流す。
▲左手の甲を上に向けます。右手の4指（人差し指・中指・薬指・小指）をそれぞれの指の股に重ね、手首に向かって滑らせます。途中で手を止めず、手首まで一気に流していきましょう。5～10回おこないます。
STEP 5：前腕のリンパを流す。
▲左手首を下から包むように右手を添えたら、ひじに向けて歯磨き粉のチューブを絞るように優しくリンパを流していきます。左腕の角度を内・外にも変えて筋肉のこりをほぐしたら、ひじの内側・肘窩（ちゅうか）リンパ節を目指して中央のラインを押し上げるようにマッサージしましょう。10～20回おこないます。
STEP 6：上腕のリンパを流す。
▲上腕は、前面・後面ともにひじの上～脇の下に向けてリンパを流していきます。ひじの内側は皮膚がデリケートなので、より優しくおこないましょう。10～20回おこないます。
STEP 3～STEP 6までの反対側も同様におこないましょう。
二の腕のリンパマッサージ＜マッサージローラーを使ったやり方＞
次は、マッサージローラーを使う方法です。
STEP 1：正座をする。体の前にマッサージローラー（ストレッチローラー）を置き、左腕を乗せる。
▲左手のひらを上に向け、マッサージローラーに上腕を乗せます。右手は楽な位置について、体を支えましょう。
STEP 2：体を前後に動かして、マッサージローラーを転がす。
▲左ひじの上～脇の下を目安に、無理のない範囲でマッサージローラーを転がします。体重のかけ具合を調節しながら、「痛い！」と感じない程度にゆるゆると上腕をほぐしていきましょう。反対側も同様におこないます。回数に決まりはありませんが、長時間、同一ヶ所に使い続けないように！
二の腕のリンパマッサージ・おさらい
二の腕のリンパマッサージをするときのポイントをおさらいしましょう。
●リンパマッサージは、体調がいいときにおこなう
●摩擦による肌への刺激を軽減するために、ジェルを塗ってからおこなう
●手の指先から始めることで、腕全体のすっきり感UP
●まずはひじの内側・肘窩リンパ節、そこから脇の下・腋窩リンパ節を目指して流していく
●力加減は優しく！ 特に、ひじの内側～脇の下は皮膚がデリケートなので注意
●回数は目安。痛みの有無や肌の状態を観察しながらおこなう
適度な運動と食生活の改善＋リンパマッサージで、すっきりした二の腕を目指しましょう！
現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック！
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
