横顔美人は「胸鎖乳突筋美人」！
自分では、じっくり見ることがほぼない横顔。それだけに、ふいに撮られた写真や動画を見てフェイスライン～首まわりのもったりとした感じにショックを受けたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかも、この横からというのは自分よりも人から見られることのほうが多い角度なのが悩ましいところ。では、横顔美人になるにはどうしたら…？ ポイントは、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です！
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）って、どこにあるの？
胸鎖乳突筋は、首にある大きな筋肉。耳のうしろ～首をとおり、鎖骨の内側に向かって縦に伸びる筋肉（首の左右にある）です。胸鎖乳突筋は、首を上下に動かしたり横にまわしたりするときに使われるほか、頭蓋骨を支える働きをします。
手で触れられる！ 胸鎖乳突筋の見つけ方
胸鎖乳突筋は首を動かす筋肉のなかでも外側にあるので、目視できる＆手で触れることができます。鏡の前でできる、胸鎖乳突筋の位置や出方をチェックする方法をご紹介します。
まずは姿勢を正して、頭を下げます。
そのまま首をひねって横を向いたとき、筋のように浮き出てくるのが胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋がこる・痛いのはなぜ？
胸鎖乳突筋の位置がわかったら、手で軽く触ってみてください。チェックポイントは、筋肉の張り感と痛みの有無。
胸鎖乳突筋は、体重の約10％ほどある頭を支える働きをしています。そのため、デスクワーク中・スマホ使用中などの前傾姿勢（不良姿勢）によって大きな負担がかかり、こりや痛みが生じやすい筋肉でもあるのです。ほかにも、歯の食いしばりが原因で胸鎖乳突筋を緊張させてしまうこともあるでしょう。
また、胸鎖乳突筋の周辺にはリンパ節がいくつも存在します。筋肉がこっていたり、リンパの流れが滞っていたりするとむくみが生じて、フェイスラインや首まわりがもたつきやすくなるため、ケアしてあげることが横顔美人の秘訣だといっても過言ではありません。
胸鎖乳突筋のリンパ流し＆ストレッチ方法
ここからは、簡単にできる胸鎖乳突筋のリンパ流し＆ストレッチのやり方をご紹介していきます。
胸鎖乳突筋のリンパ流し
STEP 1：耳のうしろに指を添え、軽くもみほぐす
胸鎖乳突筋が始まる場所・耳のうしろを重点的にほぐします。指先で小さな円を描くようにすると◎。
STEP 2：3本の指を耳のうしろに添えて、筋肉に沿って指を移動させる
手の3指（人差し指・中指・薬指）を使って、耳のうしろから首、鎖骨に向かって筋肉を揺するようにほぐしていきます。指先にはあまり力を入れず、優しいタッチでおこないましょう。3～5回ほど、上～下の動きを繰り返します。
※ 下～上の動きはリンパの流れに逆らうことになるので、注意！
STEP 3：2指で胸鎖乳突筋の上のほうをつまむ～下のほうへずらす
親指と人差し指で胸鎖乳突筋の上のほうを優しくつまんだら、指先を下のほうへずらしていきます。鎖骨の上まできたら手を元の位置に戻して、3～5回ほど繰り返しましょう。
反対側も同様におこないます。
あごは床と水平をキープ！ 胸鎖乳突筋のストレッチ
STEP 1：背筋を伸ばし、両手の指先をそれぞれの肩に置く。
ひじの位置は体側のラインが目安。それよりも内側に入っているなと思ったら、うしろに引きましょう。肩を下げて、胸を開くようなイメージです。
STEP 2：【息を吐きながら】頭を左に向ける
ポイントは、あごが上がったり下がったりしないこと。あごは床と水平を保ったまま、頭を左に向けます。痛い場合は、無理におこなわないこと。
胸鎖乳突筋がくっきり浮き出ているか、手で触れてチェックしてもOK。首のうしろ側よりも前側の筋肉を意識しながら、5～10呼吸ほどキープします。
反対側も同様におこないましょう。
テニスボールを使ったマッサージもおすすめ！
自宅にテニスボールがある場合、胸鎖乳突筋のマッサージグッズとして使うことも可能です。胸鎖乳突筋の上のほうにテニスボールを当てたら、筋肉に沿って鎖骨の上までコロコロと転がしましょう。
テニスボールは、軽く押し当てるくらいの力加減が◎！ 右の胸鎖乳突筋をほぐすときは、左手でテニスボールを転がすといったように反対側の手を使うと扱いやすいでしょう。
反対側も同様におこないます。
タオルを使って姿勢をサポート
デスクワーク中やスマホ使用中、前傾姿勢になって頭～首が前に出やすい方は、タオルを使って姿勢をサポートする方法も！
用意するのは、タオル1枚とヘアゴム2本。タオルは厚みがあって柔らかく、肌触りのいいものだと首にフィットしやすく、使用中も心地よさを感じられます。
STEP1：タオルを広げて縦1/3に折りたたんで、片側2ヶ所にヘアゴムを通す
STEP2：タオルを首のまわりに巻く
ヘアゴムを通した側を首のうしろに当て、前からクルッとひと巻き。もう一方のタオルの先端が首の前にきたら、中央寄りのヘアゴムに通して完成です。
首が苦しくないように、微調整しましょう。あとはそのまま過ごすだけ。頭や首が前傾しにくいように、タオルが姿勢をサポートしてくれます。初めは違和感があるかもしれませんが、正しい姿勢を癖づけるのにも役立ってくれるので、まずは短い時間からでも取り入れてみて。
最後に
胸鎖乳突筋のケアをすると、筋肉のこりがほぐれてリンパの流れや血流がよくなり、首まわりのもたつきがシュッとしたり、小顔効果に期待できます。毎日の習慣にしてもいいし、起床後のむくみが気になるときにおこなってもいいでしょう。
ただし、ケアをするときは胸鎖乳突筋の位置をしっかり把握して、ごく優しい力加減でおこなうことがとても重要です。筋肉の位置を確認しつつ、丁寧におこなってみてくださいね。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
