【目次】
・はじめに
・やせおかダイエットに31歳・ワーママが挑戦中！
・ヘルシー副菜もがっつり系主菜も。なんでもできちゃうのが「やせおか」の魅力
・やせおか以外のやせ活… お気に入りの靴で歩くとモチベーションUP♪
・やせおか中の反省。我が子よ、すまぬ…！ おやつBOXから、グミも〜らい！
・ダイエット中におすすめの食事4選｜つらい食事制限をしたくない人へ紹介
・【女医が解説】ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要だった？
・最後に
はじめに
痩せたい！ と思っても、生理期間は甘いものが欲しくなったり、量をたくさん摂ってしまいがちになりますよね。ですが、ヘルシーかつボリューム感もある「痩せおか」レシピなら、食べながらやせることができるのかも!? 今回は、ダイエット中におすすめの「痩せおか」レシピやダイエットに成功するメニューのポイント、ヘルシーにやせるコツを紹介します。
やせおかダイエットに31歳・ワーママが挑戦中！
どうも、こんにちは！ IT系メーカーで働く31歳、一児の母という顔も持つワーママなでしこJ子です！
絶賛子育て中＆フルタイム勤務なので、とにかく毎日バッタバタ。自分の食事はお惣菜を買ってきて片手間に終わらせる… なんて哀しい食生活を送っているからか、体重は落ちにくくなってきました。しかも生理時期は食欲が爆発！ このままじゃ体重は増加する一方… とダイエットを決意しました(泣)
体がスッキリ見えるように体重を3kg落としたい！ 仕事＆子育てに追われる中で運動するのは難しいから、「やせるおかず 作りおき」で、健康的かつ手軽にやせられたら最高ですよね〜。
やせおか生活を始めて約1ヶ月たったあたりから、ぐんぐん体脂肪率が減り始めています！ この調子で、体重も落ちてくれたらいいのにな〜と思っていたのですが、今週は生理期に突入。このタイミングは、食欲がどんどん増してしまって、普段だと2kgくらいは増量してしちゃうんですよね〜(涙)。さてさて、やせおかパワーでどこまで食い止められるのか…!?
ヘルシー副菜もがっつり系主菜も。なんでもできちゃうのが「やせおか」の魅力
ちょこちょことつまみ食いしても問題なさそうなヘルシー野菜メニューから、お腹も心もしっかり満たしてくれる大好物のお肉メニューまで。幅広いラインナップで、イライラも増してしまう生理時期の食欲に打ち勝ちます!!
1. ピリ辛大根
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.99に掲載）
さっぱりしているのに、味はしっかり。作り置きしておけば、手軽に冷蔵庫から出して食べるだけなので、ふとつまみ食いをしたいときにぴったりです！ え、つまみ食いはいけない!? 大根だから！ 許してください!!
2. 鶏肉の中華煮
【材料】
・鶏もも肉（1〜2cm幅に切る）：200g
・チンゲンサイ：大1株
・長ねぎ（細切り）：9cm
＜A＞
・ごま油：大さじ1/2
・塩、こしょう、ガーリックパウダー… 各少々
＜B＞
・水：大さじ2
・しょうゆ：小さじ2
・顆粒中華だし：小さじ1
・塩、こしょう：各少々
【作り方】
1. チンゲンサイは半分の長さに切り、茎はくし形切りにする。茎を保存容器に入れる。
2. 鶏もも肉に［A］をまぶして［1］にのせる。この上に長ねぎとチンゲンサイの葉をのせ、混ぜ合わせた［B］を全体にかける。
3. ふんわりラップで4分加熱する。全体を混ぜてさらにふんわりラップで2分加熱し、そのまま冷ます。
もも肉がジューシー♡ たんぱく質をしっかり補給できるメニューなので、運動後の疲労回復メニューとして食べるのがオススメです。がっつりしっかりお腹も満足してくれます。
3. 豚肉のカレー煮
（レシピは『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』P.85に掲載）
子供も一緒に食べられるのが、カレー味のいいところ。子供も「美味しい！」と喜んでくれて、我が家の定番メニューに仲間入りです。カレーもレンチンで作れてしまうのですね〜！ 手抜きしても子供に全くバレない。よしよし、母はうれしいぞ。
4. キャベツのねぎ塩ダレ
（レシピは『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』P.97に掲載）
お酒を飲んでいると、ついついしょっぱいおつまみに手が伸びますよね〜。こちら、お酒のつまみに最高です！これならカロリーも心配なし♡ といっても、おつまみが美味しくてお酒を飲み過ぎちゃったら本末転倒。要注意な美味しさです！(笑)
5. 小松菜の辛子みそ
（レシピは『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』P.95に掲載）
みそ味って普段はあまり作らないけど、やせおかならきっと上手に美味しく作れるはず！ と思ってチャレンジ。生理中のイライラをほっと癒してくれる優しい味に癒されました〜。
やせおか以外のやせ活… お気に入りの靴で歩くとモチベーションUP♪
先週＆先々週と、急に運動を頑張ろうとしたところ2週連続で負傷したので、今週は簡単なことをコツコツ続ける作戦に変更。少しでもたくさん歩きたくなるように、ヒールをやめてフラット靴を履いて外出するようにしました！
3月に入って、少しずつ気候も春めいてきたことだし…。テンションの上がる、大好きなピンクを足元に♡ 大好きな靴と一緒ならどこまでも軽やかに歩いていけそう〜！
やせおか中の反省。我が子よ、すまぬ…！ おやつBOXから、グミも～らい！
なぜなんでしょう。ヒトの体って本当に不思議ですよね。なんで生理が始まるとなると、こんなにも甘いものが食べたくなるんでしょう…。私の場合は、開始日が特にそのピークで、ダイエット生活とは真逆の「健康に悪そうな甘いもの」を、体が本気で欲しがります。
でもまぁ、ダイエットのために家にはそんなものはないわけで… と思っていたら、ありましたよ。最後の砦、「子供のおやつBOX」に…。ということで、我が子のおやつBOXをあさって、頂戴しました！ グミ最高!!!!
今週の測定結果：生理期、体重は増えるかと思いきや真逆で嬉しい悲鳴！ 1週間で体重1kg減♡
やせおか生活を始める直前の私。
測定協力：渋谷DSクリニック
【身長】162.0cm
【体重】59.0kg
【体脂肪率】30.0%
そして今週の結果。生理中だけど、大丈夫だったかな… ドキドキ。
【体重】59.0kg→59.1kg→59.9kg→59.5kg→59.45kg→59.3kg→58.3kg（今週は−1.0kg／トータルで−0.7kg）
【体脂肪率】30.0%→29.8%→29.9%→29.6%→29.3%→28.7%→28.9%（今週は+0.2%／トータルで−1.1%）
なななななんと！ まさか今週一気に1kg減!! こんなことある!? ってかなり驚いてしまいました。というのも、はじめにお伝えした通り今週は生理週間。いつもなら2kgくらいは体重が増えてしまう時期だから。増えるどころか減ってくれるなんて、まさかまさかの展開です。やせおかって本当にすごい!!!!
体脂肪率は減っているから〜なんて言っていましたが、実は体重が一向に減らないことに、内心焦っていた私…。ここにきて体重も減少傾向を見せはじめて一安心。来週も期待できそう！ よし、ここからさらに頑張ります!!
スマホでラクやせ！ 健康やせ！
初出：しごとなでしこ
ダイエット中におすすめの食事4選｜つらい食事制限をしたくない人へ紹介
ダイエットをしたくても、美味しいものを我慢したくない人は多いはず。そこで、ダイエット中におすすめのヘルシーで美味しいレシピを紹介します。
1. 白米の約20倍も食物繊維！【もち麦入りおにぎり】
最近ではコンビニでも見かける、「もち麦入りおにぎり」。なんと、白米の約20倍も食物繊維を含む、ダイエットにおすすめの食事なんです。もち麦は大麦の一種で、おにぎりで使用するのは、粘りのあるもち性の麦のこと。
もっとも注目すべきもち麦のダイエット成分は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β（ベータ）-グルカン」という食物繊維。この成分はキノコや酵母にも含まれ、同じ大麦ならうるち麦よりもち麦のほうがより多く含まれています。
β-グルカンは、胃や腸の中でほかの食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きも持っています。食後の血糖値を抑える効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も。また、腸内環境を整える作用もあり、健康志向が高い人におすすめ◎。
いいことづくし！ ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを選ぶべき…♡
2. 筋トレする人におすすめ【鶏むね肉のステーキ】
アスリートも通う大人気レストラン、「筋肉食堂」のオーナー・谷川俊平さんがおすすめするダイエットの食事は「鶏むね肉・ささみ」。とくに「鶏むね肉のステーキ」は筋肉食堂でも大人気なんだとか。鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手。男性でもボリューム感のあるメニューで満足のいく一品。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
3. 話題の大豆ミートを使った【キーマカレー】
夜の食事をレトルトで手抜き… というと、ダイエットに向かないオイリー＆野菜が少ないイメージ。そんなときにおすすめしたいのが「大豆ミート」をつかったメニュー。大豆をつかったお肉のような食感の食材で、お肉の代わりとして注目が高まっています。さらに、大豆の栄養を手軽に食べられ、高たんぱくでお肉と比べると低カロリー・低コレステロール・低脂質と良いことづくし。
▲マルコメ｜ダイズラボ キーマカレー 中辛
1人前 約500kcal以下のヘルシーなレトルトカレー。気になるお味は、実食したエディターRによると、大豆感はまったくなく、おいしいひき肉をふんだんに使ったキーマカレーのようだったそう。中にはひよこ豆やピーマンが入っていて、体の栄養も考えた低カロリー仕様。
ダイエット中でもキーマカレー!? 低カロリー・低脂質【大豆のお肉 ダイエット】実践中！
4. 代謝をアップする【豚肉と夏野菜のうま煮】
管理栄養士・料理家の磯村優貴恵さんがおすすめする、手軽に＆おいしいダイエットメニュー。豚ロースと茄子をひと口大にカットし、ミニトマトはへたを取ります。フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜・豚肉、茄子を炒めたら、のこりの豚肉とミニトマトを加えて。だし汁、みりん、しょうゆを上から順に入れ、弱火～中火で10分煮込んだら完成です。
「肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろん、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメです。豚肉の代わりに、鳥のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体をつくることも代謝アップの秘訣です。」（磯村さん）
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・ごま油：大さじ1
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
【女医が解説】ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要だった？
体重を減らしたいと思うあまり、ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちです。しかし、アンチエイジング専門医の日比野佐和子さんは、カロリーよりも血糖値コントロールが必要だと言います。
食事をとると血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。
「カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。ダイエット中の“食”には特に注意が必要なんです」（日比野先生）
注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）や、最近注目されているGL値（グリセミック・ロード）だと言います。
GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値です。GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなります。
GI値で見てみると、GI値70以上が高GI食品と呼ばれています。56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられています。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的だと、日比野先生は話します。
◆高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
◆中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
◆低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
最後に
今回は、生理期間中にたくさん食べても安心な「痩せおか」レシピや、ダイエットに成功する食事メニューのポイント、運動してやせるコツなどを紹介しました。ただ食事を我慢するだけではなかなかダイエットは長続きしません。ヘルシーで満腹感のあるレシピを作ってみたり、自分にあった運動方法を取り入れるなどして工夫してみましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
『やせるおかず 作りおき』シリーズ
食事法のみで、1年間で26kgの減量に成功した料理研究家の柳澤英子さん。ダイエット成功の秘密は“やせる食べ方”と“作りおきできるヘルシーメニュー”にありました！ 減量中、実際に食べていたレシピをまとめた本「やせるおかず 作りおき」は無理なく簡単に誰でもダイエットできるとたちまち評判に。お弁当版・レンチン版などより便利にパワーアップしていく「やせおか」シリーズは累計230万部を突破する大ヒットを記録中です！
シリーズ最新刊「超入門！ やせるおかず 作りおき」では「やせおか」のルールとコツを一から丁寧に解説。やせおか初心者もすでに実践している人も必携の1冊になっています。
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「超入門！ やせるおかず 作りおき」（小学館）
著／柳澤英子
