ねぎのカロリーと糖質量
ねぎ100gあたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ねぎ100g | 35kcal | 5.8g |
ねぎ1本100g程度なので、この数値が1本あたりのカロリー目安として考えて問題ないでしょう。1片を切ったねぎは、薬味として使用する程度ならおよそ5g前後なので、カロリーはおよそ2kcal、糖質は0.3g程度です。
ねぎに含まれる栄養素とは？
アリシン
ねぎ特有のツンとした香りと辛味のもとになっているのが、アリシンという成分です。
アリシンには血行を促す働きや、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1の吸収を高める働きがあります。
血行が促されることで冷えの改善が期待できる他、ビタミンB1の働きをサポートすることで糖質をエネルギーに変えやすくしてくれる効果も期待大。
健康に気をつけたい方のみならず、ダイエット中の方にとっても、ねぎは積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。
β-カロテン
ねぎの青い部分には、β-カロテンが豊富に含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、肌や粘膜を健やかに保つ働きが期待でき、さらには高い抗酸化作用も持っている栄養素。
葉の部分は使わず捨ててしまう方も多いかもしれませんが、それは非常にもったいないこと。栄養面ではぜひ食べたい部分なのです。
ビタミンC
意外かもしれませんが、ねぎには美容に欠かせないビタミンCも含まれています。量は100gあたりで14mgほど。
劇的に多いわけではありませんが、免疫力のアップや美肌効果が期待できるビタミンCを含む野菜は、美を意識したい人には貴重です。
ビタミンCもβ-カロテン同様、葉の部分に多く含まれているので、調理する際は白い部分だけでなく、青い部分も全部使ってあげてください。
カルシウム
ねぎの青い部分には、カルシウムも含まれています。
カルシウムは骨や歯をつくる材料になる他、神経の働きを正常に保つ役割も担っている、現代人に足りていない栄養素です。
ねぎなら薬味や汁物の具材として手軽に補えるので、日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう。
なお、β-カロテンもビタミンCもカルシウムも、根深ねぎよりも葉ねぎのほうが含有率は高めです。
ねぎをダイエットに活用する方法
太りやすい調味料を減らし、薬味として使う
ねぎは香りや風味が強いため、薬味として使うことで料理の味に変化や深みを出せます。
マヨネーズやドレッシング、こってりしたタレなど、高カロリーになりがちな調味料の代わりに、刻んだねぎを活用してみましょう。ねぎだけでなく、生姜やみょうが、大葉なども活用し、ポン酢でさっぱりタレをつくるのもおすすめです。
味のアクセントになり、調味料を減らしてもしっかり満足できるので、無理なくカロリーを抑えられますよ。
汁物の具材に入れる
ねぎは味噌汁やスープなど、汁物の具材としても優秀です。低カロリーなので、たっぷり加えてもカロリーを気にせずかさ増しでき、満足感のある1杯に仕上がるはず。
水に溶け出しやすいビタミンCも、汁ごといただくことで効率よく摂取できる点もメリットです。
タンパク質と組み合わせて食べる
ねぎはダイエット向きの食材ですが、ねぎだけで食事のメインを飾るには、体に必要な栄養素が足りません。ねぎでカロリーダウンを狙いつつ、タンパク質食材もぜひ一緒に摂取してあげてください。
例えば蒸し鶏のネギソースかけ。高タンパク質で低脂質。ダイエットに最適なコンビといえます。
また、ねぎに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収を高める働きがあるため、ビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に食べるのもGOOD。糖質の代謝がスムーズになり、エネルギーとして使われやすくなり、疲労回復効果も見込めます。
栄養を効率よく生かせるうえ、満足度の高い一品になるでしょう。
ねぎは太りにくいヘルシー食材！
ねぎは低カロリー・低糖質で、ダイエット中も安心して食べられるヘルシーな食材です。さらに、美容や健康に役立つ栄養素も含んでいるので、ダイエット中でなくても積極的に活用したいところ。ただし、ねぎを使った料理すべてが太りにくいわけではありません。油やこってりした調味料をたっぷり使えば、当然カロリーは高くなります。薬味として使ったり、汁物に入れたり、相性のいいタンパク質と組み合わせたりと工夫しながら、調理法や味付けに気をつけてダイエットに活用してください。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
