具材を抜いた味噌汁のカロリーは31kcal
味噌とだしだけで作った味噌汁1食分のカロリーは以下の通りです。
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 合計 | 31kcal |
具材別｜味噌汁のカロリー
続いては具材別にそれぞれ1人前の味噌汁のカロリーを見ていきましょう。
豆腐とわかめの味噌汁
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 豆腐（50g） | 28kcal |
| 乾燥わかめ（1g） | 2kcal |
| 合計 | 61kcal |
大根と油揚げの味噌汁
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 大根（50g） | 8kcal |
| 油揚げ（15g） | 40kcal |
| 合計 | 79kcal |
なめこと豆腐の味噌汁
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 豆腐（50g） | 28kcal |
| なめこ（25g） | 5kcal |
| 合計 | 64kcal |
大根と玉ねぎの味噌汁
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 大根（50g） | 8kcal |
| 玉ねぎ（40g） | 13kcal |
| 合計 | 52kcal |
ねぎと豆腐の味噌汁
| カロリー | |
|---|---|
| 味噌（15g） | 29kcal |
| 顆粒だし（1g） | 2kcal |
| 水 （200cc） | 0kcal |
| 豆腐（50g） | 28kcal |
| ねぎ（40g） | 14kcal |
| 合計 | 73kcal |
その他の具材別カロリー
| カロリー | |
|---|---|
| なす（35g） | 6kcal |
| じゃがいも（70g） | 41kcal |
| さつまいも（70g） | 88kcal |
| 里芋（70g） | 37kcal |
| にんじん（30g） | 9kcal |
| ほうれん草（40g） | 7kcal |
| もやし（50g） | 8kcal |
| 白菜（50g） | 7kcal |
| 舞茸（30g） | 7kcal |
| しめじ（30g） | 8kcal |
| 豚肉（25g） | 92kcal |
これらはすべて、1食分の目安量のカロリーです。
味噌汁がダイエット向きなワケ
低カロリーな食物繊維食品をたっぷり摂れる
味噌汁に入れる具材に決まりはありませんが、野菜やきのこ、大豆製品を入れるのが一般的です。
さつまいもや油揚げなど、それなりにカロリーが高めな食材もあります。しかし、味噌汁1杯で食べる量は知れていますし、油をたっぷり使った高カロリー料理を食べるよりよっぽどヘルシーです。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。できるだけ毎日、多くの食材からこれらの栄養素を摂ることで健康的な体を維持できるため、厚生労働省は1日あたりの野菜摂取目安量を350g以上を推奨しています。
しかし実情、多くの日本人は野菜の摂取量が足りていません。生野菜を食べるにはかさが大きくなりがちで、加熱調理するにはさまざまなレシピを考えなければいけない手間があります。
そこで活用したいのが味噌汁。野菜を煮て味噌をとくだけでできるので、調味料をいくつも用意したりレシピを考えたりしなくて済みます。野菜のかさが減って多くの量が食べやすくなるという手軽さも、野菜不足を補える理由です。
水に溶け出しやすいビタミンも残さず食べられる
野菜の中には水に溶け出しやすい性質を持つ食材もあります。例えばビタミンB群やビタミンCがそれに当たります。
味噌汁ならこれらビタミンが溶け出しても汁ごといただくので、栄養素を逃す心配がありません。
体が温まり満足感が出る
温かい味噌汁を飲むと体がポカポカし、体温が上昇しますよね。一時的ではありますが基礎代謝もアップ。内臓が温まり、栄養素の消化・吸収も助けてくれます。
また、温かい食事には満足度を引き上げてくれる効果もあります。気持ちの面ではもちろん、水分によってお腹がふくらむので満腹感をしっかり得られ、食べ過ぎを防いでくれます。
腸内環境の改善が見込める
味噌は発酵食品です。発酵食品には腸内環境を整える効果が期待できるため、毎日味噌汁を飲むことで便秘の解消や免疫力のアップ、肌荒れの改善となど、美容や健康にうれしい効果が見込めます。
野菜やきのこ、海藻類など食物繊維豊富な具材とともに、発酵食品の力を最大限生かしてみましょう。
味噌汁を飲むときの注意点
飲み過ぎは塩分過多になる
健康にもダイエットにも効果的な味噌汁ですが、飲み過ぎは塩分過多につながります。
1食分で使う味噌、およそ15gには減塩タイプでも2g弱の塩分が含まれています。1日3杯飲むと5〜6gの塩分を摂取することとなり、これは厚生労働省が定める1日の食塩摂取目安量のおよそ80％を占める数値に。
味噌汁はさまざまな食品を手軽に摂れ、野菜の食物繊維や発酵食品である味噌によって腸内環境の改善も見込める非常に優秀な食べ物ですが、量は多くても1日2杯までにしましょう。
インスタント味噌汁には野菜をプラスする
手軽に作れるとは言っても、食材を切って煮て… 作るのが面倒くさいと感じることもあるでしょう。そんなとき、便利なのがインスタントタイプの味噌汁ですよね。
インスタント味噌汁を活用するのはよいですが、そのままでは具材が足りず、本来味噌汁で得られるはずのメリットが半減してしまいます。
お豆腐やネギなどお湯を注ぐだけですぐ食べられる食材でよいので、ぜひ追加してみてください。インスタント味噌汁でも満足度がアップし、食べ過ぎ防止に役立つはずです。
味噌汁は非常に低カロリー
味噌汁が低カロリーなだけでなく、食材をたくさん摂るのに最適で食事の満足度も上げてくれる優秀食品であることがわかってもらえたと思います。気をつけたいのは塩分の摂取量。1日2杯までを目安に、ダイエットや健康な体づくりに役立ててみてくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
