「おでん」の「具別」カロリー・糖質量の一覧！ ダイエット中におすすめの食べ方も解説

具材別｜おでんのカロリーと糖質量

野菜系｜カロリーと糖質量一覧

まずは野菜系具材のカロリーと糖質量一覧を見ていきましょう（素材のカロリーと糖質量のみ表記）。

じゃがいもが比較的高カロリー・高糖質ですが、野菜は全体的にヘルシーですね。

練り物系｜カロリーと糖質量一覧

次に練り物系具材のカロリーと糖質量一覧を見ていきましょう（素材のカロリーと糖質量のみ表記）。

小麦粉が主原料のちくわぶは、練り物の中でも高糖質であることがわかりますね。

お肉系｜カロリーと糖質量一覧

続いてお肉系具材のカロリーと糖質量一覧を見ていきます（素材のカロリーと糖質量のみ表記）。

お肉類は基本的に糖質量は少なめですが、カロリーは野菜に比べて多くなります。

その他｜カロリーと糖質量一覧

最後はその他おでんによく使われる具材のカロリーと糖質量一覧を見ていきます（素材のカロリーと糖質量のみ表記）。

こちらも野菜よりも高カロリーなものが多いですが、糖質はお餅以外かなり低めです。

一人前｜おでんのカロリーと糖質量

8種類の具材を食べたときの一食分カロリーと糖質量

先ほどご紹介した具材のカロリーと糖質量は、出汁の分を入れていない素材そのものの数値です。ここでは実際に8種類の具材と出汁も加えたカロリー・糖質量をご紹介します。

具材は一般的によく食べられる以下の8種類を例にします。

・大根
・しらたき
・はんぺん
・ちくわぶ
・厚揚げ
・ゆでたまご
・ウインナーソーセージ
・がんもどき

出汁はお醤油とみりん、だし汁、塩で作ったものと仮定。

【具材8種類のおでんのカロリーと糖質量】

選ぶ具材の種類や量にもよりますが、これだけ食べて500kcal以内、かつ糖質はお茶碗一杯（150g）の白米53.4gよりも低め。

好きな具材を食べたい分だけ選ぶことが可能なおでんは、自宅で調理する場合はもちろん、ダイエット中コンビニでヘルシーなものを選びたいときにも活用しやすいですね。

ダイエット中のおでんの食べ方

できるだけ低カロリー・低糖質な具材を選ぶ

8種類もの具材を食べても500kcal以内におさまるおでんは、ダイエット中活用したい料理ですが、そうは言っても選ぶ具材がすべて高カロリー＆高糖質では当然ヘルシーにはなりません。

大根やトマト、ごぼう、しらたき、牛すじ、ゆでたまごなど、できるだけカロリー・糖質ともに低く、栄養のある具材をセレクトしましょう。

練り物はカロリーも糖質量も高め。食べても「一食につき一品まで」と決めていただくとよいでしょう。

主食を一緒に食べない

おでんだけなら500kcalで済みますが、ここに白米のような主食をつけたり、ボリュームたっぷりな主菜を追加したりすると、カロリー・糖質量はあっという間にオーバーしてしまいます。

おでんを食べる際は白米を控え、おかずを追加するならおでんでは足りない栄養素を補えるものをプラスしましょう。

例えばビタミンやミネラルがたっぷり摂れるサラダやきのこ類、タンパク質が摂れるお豆腐など。具材の種類・量によりますが、おでんだけで500kcal近くあることを忘れないでくださいね。

味付けに注意する

自分で調理する場合は、味付けにも十分気をつけましょう。

調味料の使い過ぎはカロリーオーバーのもと。濃い味付けをしてしまうと、白米が食べたくなったり食欲がアップしたりする恐れがあります。塩分を摂り過ぎてダイエットの大敵であるむくみを引き起こすことも。

できるだけ薄味に整え、どうしてももの足りなければ「カラシ」や「柚子胡椒」などで味変しながら楽しみましょう。

おでんは基本的にヘルシー。ただし選ぶ具材や味付けに注意

おでんは食べ過ぎさえしなければ、カロリー・糖質ともにとくに心配のいらないメニューです。あたたかく食べ応えのある具材を多く使用するので、満足感も出やすいでしょう。

ただし具材によってはその限りではありません。白米や主菜をプラスする場合もカロリーオーバーする可能性があるので注意が必要です。できるだけ低カロリー・低糖質な具材をセレクトし、食べる量や組み合わせを意識したヘルシーでバランスのよい食事を心がけてくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。