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お風呂上がりは忙しい！
体が温まっているお風呂上がり、ストレッチのベストタイミング。わかってはいるものの、スキンケアにヘアドライなどなどやることが多くて、そこまで余裕がない日もありますよね。
寝る前に慌ただしくストレッチをしたせいで、逆にリラックスできない…なんてことも。
そんなときは、“お風呂の中”でストレッチがおすすめ。湯船に浸かりながら、疲れやすい部位をサクッとほぐしていきましょう！
この記事のポイント
●時間がない日もおすすめの、「お風呂ストレッチ」がおすすめ
●「お風呂ストレッチ」の注意点
●簡単・覚えやすい！ 疲れがたまりやすい「首・肩」「下半身」をスッキリさせるストレッチの方法
頑張らなくても体がゆるむ「お風呂ストレッチ」のメリットと注意点
湯船に浸かると、体は自然とゆるみやすい状態になります。
温かさで筋肉がほぐれるだけでなく、水の中では体が軽くなるため、関節への負担もやわらぎます。
そのタイミングで軽く体を伸ばせば、無理なく、気持ちよくストレッチできるのがうれしいポイント。
ただし、入浴中は体に負担がかかりやすい一面も。
ストレッチは、無理をせず安全におこなうことが大切です。
＜「お風呂ストレッチ」を安全におこなうために＞
- 入浴の前後に水分補給をしっかりして、脱水に注意
- のぼせないように、10分以内の短時間で済ませる
- 湯温は38～40度のぬるめで、交感神経を刺激しない
- 体調が悪い日や疲労感が強い日は、無理におこなわない
- 途中で体調の変化を感じたら、すぐに中断して涼しい部屋で休む
ここからは、特に疲れを感じやすい首や肩、それとむくみやすい下半身のストレッチ方法をご紹介します。
やり方はとても簡単、一度見ただけでスッと覚えられるので、お風呂にスマホを持ち込まなくてもOK！
では、一緒にやってみましょう。
【首・肩のストレッチ】硬く盛り上がった「肩こり筋」ほぐし
肩に触れたとき、硬く盛り上がっているのは、「肩こり筋」と呼ばれる僧帽筋上部の筋肉。
首の後ろ側・付け根～肩先にかけてつながるこの筋肉を意識して、伸ばしましょう。
STEP 1：顔を正面に向ける。
STEP 2：頭を右に傾け、前に倒す。
STEP 3：STEP 2の角度のまま、顔を左斜め上に向ける。＜回数：左右各5呼吸×2～3セット＞
ポイント：首はとてもデリケート、動きはゆっくりと！
ポイント：痛みがある部分は、無理に伸ばさない。
ポイント：STEP 3のとき、顔を向けた側の肩を下げ、耳～肩の距離を長くすると〇。
ダル重い足のむくみは「足首反らし」で流す【足首・ふくらはぎのストレッチ】
ここでは、体を洗うボディタオルを使っていきます。
※ ボディタオルがない場合は、使わなくてもOK。
足首を反らせる動きで、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉をストレッチし、下半身のめぐりを促します。
STEP 1：片方のひざを立て、足裏にタオルをかける。
STEP 2：足先が自分のほうを向くように、タオルを引く。＜回数：左右各5呼吸×2～3セット＞
タオルを使わない場合：かかとを軸にして、足首の曲げ伸ばしを繰り返してもOK。
ポイント：タオルは、足指の付け根あたりに引っかける。
ポイント：背筋を伸ばしたまま、タオルの両端を自分のほうへゆっくりと引き寄せる。
ポイント：足指だけを曲げるのではなく、足首から手前に曲げるように意識すると、ふくらはぎがしっかり伸びる。
100均のマッサージグッズを使って、疲れずにケア
最後は、足のマッサージ。
太ももは脂肪・筋肉量が多く、ふくらはぎまで含めるとなかなかの広範囲。マッサージのあいだに、手が疲れてしまうことも。
そんなときは、マッサージグッズを使うと、ラクにほぐすことができます。
100円ショップでも購入できるボディローラー（お風呂でも使えるもの）は、太もも・ふくらはぎの上をコロコロ転がすだけでいいから、テクニック不要でセルフケアが完結。
ローラーで挟みながら転がすタイプは、両サイドからの適度な圧が足の疲れを絞り出すように癒してくれますよ。
入浴による癒しの時間にストレッチ・マッサージを組み合わせれば、短時間でも驚くほど効率的に体のこわばりをリセットできます。
お湯の力を借りることで、ただ休む以上のリラックス効果を実感できるはず。
一日の終わりにふさわしい贅沢な癒しのひとときを、ぜひ体感してみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと、執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ボルダリング！
