オレンジのカロリーは1個60kcal以下！ ダイエット・美容効果も期待できる優秀フルーツ

オレンジ1個のカロリーと糖質量

オレンジのカロリーを「ネーブル」と「バレンシア」でチェックしてみましょう。ここでは1個あたりの重さを200g、皮を除いた可食部を120gとします。

もう少し大きいサイズ（可食部150g程度）なら、ネーブルオレンジが72kcal、16.2g、バレンシアオレンジが63kcal、13.5gとなります。

オレンジに含まれる美容にうれしい栄養素

ビタミンC

オレンジといえばビタミンC、というイメージをもつ方は多いでしょう。実際、オレンジ100gには40mgのビタミンCが含まれており、フルーツの中でも手軽にビタミンCを補える食材です。

ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。さらにメラニンの生成を抑える作用があるため、シミやくすみを防いで透明感のある肌づくりのサポートも期待できる栄養素。

加えて高い抗酸化作用をもち、紫外線やストレスで増える活性酸素を除去して肌の老化を抑えてくれます。

オレンジを習慣的に食べることは、美肌を目指す方にとって理にかなった選択といえますね。

プロビタミンA

オレンジの鮮やかな色みは、β-クリプトキサンチンという色素成分によるもの。これは体内で必要に応じてビタミンAに変換される、プロビタミンAの一種です。

ビタミンAは皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、乾燥しにくい肌づくりや、ターンオーバーの促進に関わっています。

不足すると肌荒れや乾燥が起きやすくなるため、美容を意識するなら積極的に摂りたい栄養素です。

カリウム

オレンジはカリウムを豊富に含むフルーツでもあります。オレンジ100gには140mgほどのカリウムが含まれています。

カリウムは塩分の排出を促す働きがあるため、むくみを解消したい人にもぴったり。塩分の多い食事が続いたとき、日常的にむくみが気になる人は積極的に摂りたい栄養素です。

すっきりとした体型を保つサポートをしてくれるので、ダイエット中のむくみが気になる方にとってオレンジは、心強い味方になるでしょう。

食物繊維

オレンジ100gには1.0gの食物繊維が含まれており、注目したいのはその中身。オレンジの食物繊維は、水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」を多く含むのが特徴です。

ペクチンは水に溶けるとゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。そのため血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい体づくりのサポートにも◎

さらに胃の中で膨らんで満腹感を持続させてくれるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるので、腸内環境が良好に保たれ便秘の解消にもつながります。

オレンジはダイエットに活用して問題ない？

お菓子より圧倒的に低カロリー

オレンジ1個のカロリーは60kcal以下でしたね。

これに対し、板チョコレート1枚（50g）は280kcalほどあります。ポテトチップス1袋（60g）なら325kcalもあります。

オレンジは他のお菓子に比べ、圧倒的に低カロリーなのです。

つまり口寂しいとき、お菓子の代わりにオレンジを選ぶのはダイエット的には賢い選択。ビタミンCやカリウムといった美容・健康にうれしい栄養素も一緒に摂れるので、間食にオレンジを取り入れることはおすすめできます。

糖質の高さには注意

オレンジが間食によい選択だとはいえ、糖質には少し注意が必要です。

オレンジ1個を食べた場合の糖質量は、ネーブルオレンジで13.0gでした。これはいちごやメロン、パイナップルよりも高い数値です。

お菓子を食べるよりはよっぽど賢い選択ですが、食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなってしまい、脂肪として蓄積されるリスクが増えます。

食べる量は1日1個、多くても1個半くらいを目安にしましょう。

オレンジは糖質だけ気をつければOK！

オレンジのカロリーはお菓子と比べるとずっと低く、ビタミンC・プロビタミンA・カリウム・食物繊維と、美容とダイエットに役立つ栄養素が詰まった優秀なフルーツでした。糖質はちょっぴり注意が必要なので、1日1個を目安にして食べ過ぎないようにしてください。ダイエット活用にも、日々の美容・健康維持にもおすすめのオレンジ、ぜひ上手に取り入れてみましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。