油そば1人前のカロリーは？
以下のレシピで油そばを作った場合の、1人前のカロリーを紹介します。
| カロリー | |
|---|---|
| 中華麺 150g | 374kcal |
| 卵黄 20g | 62kcal |
| 豚肩ロース 30g | 72kcal |
| ねぎ 6g | 2kcal |
| のり 1g | 3kcal |
| 白いりごま 0.5g | 3kcal |
| ごま油 18g | 160kcal |
| 砂糖 2.5g | 10kcal |
| 酢 8g | 2kcal |
| オイスターソース 5g | 5kcal |
| 合計 | 693kcal |
1人前は700kcal近く。1食分にしてはなかなか高カロリーです。
油そばの糖質量と脂質量もチェック
同レシピで油そばを作った場合の糖質量と脂質量は以下の通りです。
| 糖質量 | 脂質量 | |
|---|---|---|
| 中華麺 150g | 75.5g | 1.8g |
| 卵黄 20g | 0.1g | 6.9g |
| 豚肩ロース 30g | 0.0g | 5.8g |
| ねぎ 6g | 0.4g | 0.0g |
| のり 1g | 0.1g | 0.0g |
| 白いりごま 0.5g | 0.0g | 0.3g |
| ごま油 18g | 0.0g | 18.0g |
| 砂糖 2.5g | 2.5g | 0.0g |
| 酢 8g | 0.2g | 0.0g |
| オイスターソース 5g | 0.9g | 0.0g |
| 合計 | 79.7g | 32.8g |
こちらもかなり高めの数値といえます。
油そばとその他麺料理のカロリーを比較
他の麺料理ともカロリーを比較してみましょう。
| カロリー | |
|---|---|
| 油そば | 693kcal |
| かけそば | 401kcal |
| ざるそば | 394kcal |
| 天ぷらそば | 459kcal |
| かけうどん | 320kcal |
| ざるうどん | 289kcal |
| きつねうどん | 453kcal |
| たぬきうどん | 369kcal |
| 天ぷらうどん | 435kcal |
| ペペロンチーノ | 476kcal |
| ミートソースパスタ | 644kcal |
| カルボナーラ | 709kcal |
| 味噌ラーメン | 680kcal |
麺の量やトッピングによってもカロリーは変動しますが、麺料理の中でも油そばはかなり高カロリーな部類であることがわかりますね。
油そばのカロリーを減らす工夫3選
麺の量を減らす
油そばのカロリーや糖質量の大部分を占めるのは中華麺です。例えば150gの中華麺は374kcalですが、これを100gにすれば249kcalになり、125kcalもカットできます。
外食なら麺の量を調整できるお店もあるので、注文時に少なめを選べるか確認してみるのも手。麺を減らした分、ヘルシーな食材でお腹を満たせば、物足りなさを感じることはありません。
ダイエット中は「どんな食材でお腹をいっぱいにするか」を考えるのが肝です。
野菜を多めに入れる
もやし・キャベツ・水菜・きのこ類など、低カロリーで食感のある野菜をたっぷり加えるのも有効です。食物繊維が豊富な野菜は満腹感を得やすく、麺を減らした分のかさ増しにぴったり。
自炊なら麺をゆでるお湯に野菜も一緒に入れれば、時短も叶います。外食では野菜のトッピングが用意されているお店を選びましょう。
トッピングを工夫する
油そばのトッピングは選び方次第でカロリーが大きく変わります。
例えば、チャーシューを鶏むね肉のサラダチキンに置き換えるだけでも、40kcal近くカットできます。中華麺を100gにできれば、トータルで約165kcalの削減。最初に紹介した油そば693kcalのカロリーが、530kcalまで減らすことができるのです。
他にもマヨネーズや追いラー油はカロリーを一気に押し上げてしまうので、ちょっぴり控えめにするのがおすすめ。代わりに、ねぎ・刻み海苔・大葉などをたっぷり加えれば、香りと満足感を保ちながらカロリーを抑えられるでしょう。
ダイエット中はカロリーを意識して
油そばは「油」という名の通り、決して低カロリーな料理ではありません。ですが、麺の量を調整したり、野菜を加えたり、トッピングを選び直したりといった工夫を組み合わせれば、ダイエット中でも罪悪感を減らせます。ダイエット中にどうしても食べたくなるときはありますよね。そんなときは無理にすべてを諦めるのではなく、賢く工夫をして食べることを意識しましょう。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
