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リラックスしかしたくない夜。頑張らなくていいヨガポーズってある？
気を遣う上司やクライアントとのやり取りが続き、心がすり減った日。家に帰ってから、「今日1日、ずーっと肩に力が入っていた！」と気づくこと、ありませんか？
1日中緊張しっぱなしだった働く女性の帰宅後のリアルは、おしゃれなセルフケアよりも、「もうリラックスしかしたくない」なのかもしれません。
そこで今回は、パジャマのまま寝る前5～10分でできる、リラックスに全振りした“頑張らないヨガポーズ”を3つご紹介します。
この記事のポイント
●1日中緊張しっぱなし…帰宅後のリアルは「リラックスしかしたくない」!?
●夜ヨガはリラックスにおすすめ！ ただし、頑張らないための注意点は必読
●リラックスに全振り！ 寝落ちOK、頑張らないヨガポーズ3つ
夜ヨガの前に必読！ 頑張りすぎないための注意点
「よし、リラックスするぞ！」とヨガを始めたのに、なぜか終わったあとに疲れてしまった…。こんな経験はありませんか？
実はヨガのやり方によっては、リラックスしたいのにかえって疲れを感じてしまうことがあるんです。
夜のヨガで疲れてしまう主な原因は、次の3つ。
●ポーズを完成させようと、無理をしてしまう
→「もっと伸ばさなきゃ」という頑張りが、体の緊張につながることも。
●筋力を使うポーズ
→夜遅い時間に運動量の多いポーズをおこなうと、心身が活動モードに傾くことがあります。
●明るい部屋で動画を見ながらおこなう
→スマホやタブレットの光、画面から入る情報が脳を刺激することも。
こんなふうに「せっかくのヨガで逆に疲れた…」を防ぐために、今夜からできるコツはこちら。
●ポーズの完成度よりも、心地よさを優先する
●座ったまま・寝たままできるポーズを選ぶ
●照明を少し落とし、画面を見る時間を減らす
ではここからは、頑張らないヨガ・シークエンス例（一連の流れ）を3つご紹介。
ポーズはとても簡単、覚えたらスマホの画面を裏返してしまいましょう。静かな空間だと逆に落ち着かない場合は、波の音や鳥のさえずりのような音楽を流すのもおすすめ！ 緊張しっぱなしだった体と心を優しくゆるめていきましょう。
デスクワークで蓄積した下半身の重だるさスッキリ「合せきのポーズ」
まずは、床に座っておこなう「合せき（がっせき）のポーズ」。骨盤まわりの大きな筋肉がほぐれることで、デスクワークによって蓄積した下半身の重だるさをやわらげる効果に期待できます。
〈期待できる効果〉
●骨盤まわりの血行促進
●冷え・むくみ解消
●疲労回復
やり方：床に座り、両ひざを曲げて外側に開く。左右の足の裏をピタッと合わせ、両手で足先を持つ。〈回数：5呼吸～〉
股関節をゆるめるコツ：「合せきのポーズ」のまま、両ひざをパタパタと上げ下げする。
余裕がある場合：両手を床につき、【息を吐きながら】ゆっくり前屈。
ポイント①：手でお尻のお肉を後ろにかき出し、骨盤を立てて座る。
ポイント②：ひざが床から大きく浮いてしまう場合、お尻の下にクッションやたたんだバスタオルを敷くと、骨盤が立ちやすくなり、ポーズが楽になる。
ポイント③：ただし、強い力でひざを押し下げるのはNG！ 足の重さで自然に下がるところでOK。
背中をねじって、緊張した体をゆるめる「ワニのポーズ」
次は、仰向けのねじりで体の緊張をゆるめる「ワニのポーズ」です。
〈期待できる効果〉
●背中をゆるめて、自律神経をいたわる
●休息スイッチON
●便秘解消
●腰痛の予防・緩和
STEP 1：仰向けになる。
STEP 2：【息を吸いながら】右ひざを曲げて、胸に引き寄せる。
STEP 3：右ひざを左側に倒す。左手で右ひざを優しく押さえて、サポート。右腕は肩から横に伸ばす。
STEP 4：顔を右に向ける。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：ひざが床につかなくてもOK！ 左右の肩が床から浮かないことを優先し、腰を守る。
ポイント②：無理にねじらず、呼吸を深められるところでキープすると◎。
ポイント③：腰や背中に痛み・違和感がある場合は、無理におこなわない。
究極のリラックスポーズ「シャヴァ・アーサナ」
最後は、ヨガポーズの中でもダントツで人気が高い「シャヴァ・アーサナ」＝「屍（しかばね）のポーズ」。なぜ人気が高いのかというと、神経が穏やかな状態へ導かれ、ストレスから解放される究極のリラックスポーズといってもいいからです。
「シャヴァ・アーサナ」から、そのまま寝落ちしてしまってもOK！呼吸数は気にせず、ゆるゆるとゆるんでいきましょう。
〈期待できる効果〉
●呼吸とともに、自律神経をいたわる
●心身の緊張を解く
●気持ちを落ち着ける
●ストレス解消
やり方：仰向けになり、脇の下と腕の間には握りこぶし1個分のスペース。足は腰幅より広くする。
ポイント①：額とあごは同じ高さにして、首の前後を伸ばす。
ポイント②：手のひらは上向き、つま先は自然と外向きに。
ポイント③：まぶたを閉じてリラックス。
ポイント④：体が床に沈み込んでいくような感覚で、すべての筋肉をゆるめる。
もし、体の力みを手放しにくいと感じたら、次の4つのゆるめ方を試してみて！
ゆるめ方①：体を左右にゴロゴロと揺らす。
ゆるめ方②：手足を上下に引っ張り合う～脱力を何回か繰り返す。
ゆるめ方③：口を開けて、奥歯の噛み締めをほどく。
ゆるめ方④：首の下に丸めたタオルを置き、頭の重みを完全に預けて首・肩リラックス。
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以上、リラックスのための3つのヨガポーズをご紹介しました。
いつも頑張っている私たちの体は、力を抜くのにもコツがいります。体を揺らしたり、道具を使ったりして、自然に「あぁ、楽だな」と思える状態を優しく作ってあげましょう。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと、執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ソロ活とボルダリング！
