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毎日ヨガはハードルが高い？ 忙しい30代女性は「1日10分」から始めてみよう
毎日ヨガをしている人って、どんなイメージがありますか？
姿勢がきれい。
健康そう。
なんだか心に余裕がある。
いつも機嫌よく過ごしていそう──。
そんな「自分を整えるのが上手な人」に憧れる反面、忙しい30代にとって、毎日のスタジオ通いや1時間のレッスンはなかなか現実的ではありません。
帰宅したらヘトヘト。気づけばベッドでスマホを見ている…そんな日もありますよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターが、忙しい女性でも無理なく続く「1日10分ヨガ」をご提案します！
この記事のポイント
●毎日ヨガにはメリットがたくさん！…だけど、ハードル高くない？
●夜はヨガを習慣化しやすいゴールデンタイム。1日10分でも期待できる効果とは
●寝る前10分！ その日の疲れや、気持ちのモヤモヤを手放す「ヨガポーズ」4つ
1日10分、毎日ヨガをすると…期待できる嬉しい効果は？
「ヨガの頻度はどれくらいがおすすめ？」「何分やればいい？」「効果が出るまでの期間は？」…ヨガを始める前、気になるポイントですよね。
ヨガの種類や目的にもよりますが、基本的に「絶対にこの頻度でなければならない」という決まりはありません。
とはいえ、運動量のあるヨガを30分程度続けると、体を引き締めるサポートが期待でき、「痩せた」と感じる人が多いのも事実。そうは言っても、30分以上のヨガを毎日の習慣にするのは、なかなかハードルが高いかもしれません。
そんなときは、毎日10分でもOK！ ヨガで体を動かし、自分の呼吸や体の状態に意識を向ける時間を作ることで、凝り固まった体をゆるめ、その日の疲れや気持ちのモヤモヤを手放すきっかけにもなります。
また、夜の10分はヨガを続けやすいゴールデンタイム。朝や日中と比べて予定変更が少なく、「寝る前に少しだけ体をほぐそう」という気軽さも魅力です。
ただし、寝る前は交感神経を刺激しすぎる“頑張り”や“やりすぎ”、“激しい動き”は避けたいところ。そのまま寝落ちしてもいい・10分でできる覚えやすいヨガポーズを4つご紹介するので、ぜひ試してみてください。
日中にたまった疲れをリリースする「背面を伸ばすポーズ」
「背面を伸ばすポーズ」は、両足を伸ばした姿勢で前屈をし、背中や腰、お尻、もも裏、ふくらはぎなどの体の背面をストレッチするポーズです。
〈期待できる効果〉
●疲労回復
●むくみ解消
●リラックス
STEP 1：両足を前に伸ばして座る。【息を吸いながら】両腕を真上に伸ばす。
STEP 2：【息を吐きながら】前屈。手で足の甲をつかむ。
STEP 3：さらに【息を吐き】、前屈を深める。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：手でお尻のお肉を外にかき出し、お尻の骨を左右均等に床につける。
ポイント②：足の付け根から、上半身をパタッと前に折りたたむ。
ポイント③：もも裏や腰が突っ張る場合、ひざを軽く曲げてOK！
ポイント④：手は足の裏や足首、すねなど、届くところで。
下半身の重だるさスッキリ「開脚の前屈のポーズ」
次は、足を左右に開いて前屈をする「開脚の前屈のポーズ」。
〈期待できる効果〉
●骨盤まわりの血流を促す
●股関節の柔軟性アップ
●むくみ解消
STEP 1：足を開いて座る。背筋を伸ばしたまま、両手を前方の床につく。
STEP 2：【息を吐きながら】胸を床に近づけ、前屈。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：足幅は、無理のない広さでOK！ つま先とひざを上に向ける。
ポイント②：お尻の座骨で床を押し、骨盤をまっすぐ立てる＆背すじを上に伸ばして座るとgood。
ポイント③：手を少しずつ前に歩かせ、足の付け根から上半身を前に倒す。
ポイント④：背中が丸まらないように、へそを床に近づけるイメージで前屈。きつい場合は、手の位置を手前に戻す。
深い呼吸で緊張をゆるめる「かんぬきのポーズ」
続けて、ひざ立ちで側屈をする「かんぬきのポーズ」。
〈期待できる効果〉
●呼吸が深まり、リラックス＆睡眠の質改善
●脇腹の引き締め
●便秘解消
●背骨を整える
STEP 1：ひざ立ちになり、手を腰に添える。つま先は立てておく。
STEP 2：右足を真横に伸ばす。【息を吸いながら】左腕を真上に伸ばす。右手は、右太ももかひざに添える。
STEP 3：【息を吐きながら】上半身を右に倒す。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：軸足の太ももは、床から垂直に立てる。
ポイント②：お尻を後ろに引かず、上半身はできるだけ真横に倒す。
ポイント③：軸足のひざが痛い場合、下にタオルを敷くと〇。
ポイント④：側屈は浅めでOK。脇腹を潰さないように、遠くへアーチを描くイメージ。
床に背中を預けて脱力スイッチON：「ガス抜きのポーズ」
最後はそのまま寝落ちOKの、仰向けでおこなう「ガス抜きのポーズ」。
〈期待できる効果〉
●便秘解消・腸内環境の改善
●腰痛の緩和
●股関節の柔軟性UP
●リラックス
STEP 1：仰向けになり、足を揃える。
STEP 2：両ひざを曲げ、胸に引き寄せる。
STEP 3：手で両ひざを抱える。〈回数：5呼吸～〉
余裕がある場合は…両足を右に倒し、左腕を横に伸ばしてねじりのストレッチ。反対側もおこなう。
ポイント①：呼吸の妨げにならないように、ゆるくひざを抱える。
ポイント②：両方の肩は、できるだけ床につけておく。
ポイント③：お腹が苦しい場合は、ひざを少し開く。
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以上、1日10分・寝る前におすすめのヨガポーズをご紹介しました。最後のポーズは、ベッドの上でそのまま寝落ちしてしまっても大丈夫！ 1日頑張った心と体をリセットしたら、あとは自然な眠りに身を委ねるだけ。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと、執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ソロ活とボルダリング！
