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30代になってから増えた気分の落ち込み。心と体が少しお疲れのサインかも？
20代の頃とは少し違う、ふとした瞬間にやってくる“気分の落ち込み”。30代になってから、そんな日が増えたと感じていませんか？
30代はキャリアでの責任が重くなったり、人生の選択肢や役割が大きく変わったりと、今後のライフプランを考えることが増える時期。周囲との比較や、選択を迫られる日々に、プレッシャーを感じることも少なくありません。
そのモヤモヤはもしかしたら、気づかないうちに心身が頑張りすぎているサインなのかもしれません。
そんな頑張るみなさんに向けて、オフィスや自宅のベッドの上で5分でできる、気持ちを整えたいときにおすすめのストレッチ・ヨガをご紹介します。
この記事のポイント
●30代…これまでとは少し違う“気分の落ち込み”は頑張りすぎのサインかも
●気分を整えるお守りは、胸を開いて深呼吸！
●朝・昼・夜のシーン別ストレッチ＆ヨガポーズ。オフィスでこっそりできる簡単なやり方もご紹介
胸を開いて、深い呼吸をしよう！
仕事はやりがいがあるし、プライベートも充実している──表向きにはこうに見えるかもしれないけれど、心の中では、キャリアの責任やライフステージの分岐点に悩むことが増える30代。
ふとしたときに、「気持ちが落ち込んでいる」と感じることはありませんか？ そんなとき、まず見直したいのが姿勢と呼吸です。
気持ちが落ち込んでいるとき、私たちの体は無意識にキュッと縮こまり、胸が閉じてしまいがち。また、緊張した状態が続くと呼吸が浅くなりやすく、ますます余裕を失ったように感じることもあります。
そんなときは、一度頑張る手を止めて、胸を開きながらゆったりと呼吸をしてみましょう。胸まわりが伸びることで呼吸がしやすくなり、気持ちを切り替えるきっかけになることもあるんです。
ここからは、運動・ヨガ初心者さんでも簡単にできる【起床後や仕事中、寝る前】のシーン別ストレッチ＆ヨガポーズをご紹介。どれも頑張らずにできるので、気持ちを楽に試してみてくださいね！
寝相のクセで肩が内側に入りがちな朝の「胸開きストレッチ」
朝は、横向き寝の姿勢の影響などによって、無意識のうちに肩が内側に入って胸が閉じがち。ゆる～く胸を開いて、姿勢と呼吸を整え、快適な1日を始めましょう。
STEP 1：楽な姿勢で座る。右腕を肩の高さ・真横に持ち上げる。
STEP 2：右肩を内側にまわして、手のひらを後ろに向ける。右手を背中～腰に添える。
STEP 3：【息を吸いながら】背筋を伸ばす～【息を吐きながら】上半身を右にねじる。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：手でお尻のお肉を後ろ側にかき出し、お尻のとがった骨に均等に体重をかけ、骨盤を立てて座る。
ポイント②：腰が丸まったままねじると、痛める恐れがあるので注意。骨盤を立て、背筋をスーッと上に引き伸ばした状態をキープ。
ポイント③：吐く息にあわせて、おへその下から胸、肩の順にゆっくりとねじる。目線は、肩越しに後ろに送る。
椅子に座りながら、オフィスでバレずにできる「胸開きストレッチ」
デスクワークの最中は、肩や背中が丸まって胸が閉じやすくなります。姿勢のクセも加わって、気持ちの落ち込みを引き起こすことも。
ほんのひととき頑張る仕事の手を止めて、まわりの人たちにバレずにできる胸開きストレッチを試してみて！
STEP 1：椅子や床に楽な姿勢で座り、体の後ろで手の指を組む。
STEP 2：【息を吐きながら】頭を前に倒して首の後ろを伸ばし、組んだ手を体から少し離す～【息を吸いながら】肩を前～上にまわし上げ、胸は斜め上・こぶしは斜め下に引っ張る。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：腰が反り過ぎないように、お腹にうっすら力を入れたままにすると〇！
ポイント②：肩が上がって首がすくまないように、肩甲骨を下げる意識を持つ。
ポイント③：痛みを感じる場合は、無理に手を後ろに引かず、届く範囲でOK。
日中緊張していた胸・お腹まわりをゆるめる。寝たままヨガ「うつ伏せのワニのポーズ」
最後は、夜ヨガでよくおこなわれる「うつ伏せのワニのポーズ」。
これまでのストレッチのように胸を大きく開くものではありませんが、日中の緊張でこわばりやすい胸やお腹まわりを、自分の体重を使って優しくゆるめていきます。
深い呼吸とともにおこなうことで、自律神経の乱れが気になるときのセルフケアにもおすすめのヨガのポーズです。
やり方：うつ伏せになり、両手を重ねた上に額を乗せる。〈心地よさを感じる範囲で、ゆったりした呼吸を繰り返す〉
顔を右・左、どちらかに向けてもOK。
ポイント①：足は肩幅より少し広くする。
ポイント②：両つま先を近づけて、かかとを外に倒すと足の力が抜けやすくなる。
ポイント③：肩の力をストンと抜いて、首や肩の緊張をリリース。
ポイント④：吸う息でお腹が床を押す感覚を意識すると、腰が反りすぎなくて〇。
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今回ご紹介したストレッチ＆ヨガは、ストレス解消や疲労回復のためのセルフケア習慣としてもおすすめです。
肩を下げて、胸を開き、深い呼吸を体にめぐらせる。いつも前を向いて頑張っている自分を、ぜひ優しく労わってあげてくださいね。
