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デスクワーク後の腰痛。もしかしたら、お尻まわりのこわばりが関係しているかも？
毎日パソコンに向かい、気づけば夕方。「なんだか腰が重い」「ズーンと痛む」…そんな日が続いていませんか？
腰を揉んだり、腰痛に効くといわれるストレッチをしたりしても、思うようにラクにならない…。そんなときは、腰だけでなく、お尻まわりの筋肉にも目を向けてみるのがおすすめです。
長時間座ったままでいると、お尻まわりの筋肉がこわばり、股関節が動かしにくくなって、腰に負担がかかることがあるんです。
この記事のポイント
●長時間座って過ごしたあとに感じる腰の違和感は、まさかの「お尻」が一因!?
●お尻まわりの筋肉がこわばると、腰にサインが出やすくなるのはなぜ？
●腰のセルフケアに寝る前10分！ 「お尻まわりをやさしくゆるめる」ストレッチ＆ヨガポーズ
なぜ、お尻まわりの筋肉がこわばると腰にサインが出やすくなるの？
腰痛とお尻。一見、あまり関係がないように感じますよね。
まず、お尻まわりの筋肉は、股関節をスムーズに動かすために重要な役割を担っています。そのため、長時間のデスクワークなどでこの筋肉がこわばると、股関節も動かしにくくなってしまいます。
すると、本来は股関節が担う動きを腰が補おうとして、負担がかかりやすくなることも…。その状態が続くと、腰痛や腰まわりの重だるさ、違和感につながることがあると考えられています。
そこで今回は、寝る前の10分でできる「お尻まわりをやさしくゆるめる」ストレッチとヨガポーズをご紹介します。
【座りながら】お尻＆股関節まわりの筋肉をゆるめる「ひざ倒しストレッチ」
ひざ倒しで、足を外・内側にパタパタと動かすことで、お尻の筋肉が多方向から心地よくストレッチされます。股関節まわりの筋肉もバランスよくほぐれ、お尻まわりのこわばりからくる腰痛改善を目指したい方にもおすすめのセルフケアです。
STEP 1：床に座り、足を大きく開いてひざを立てる。
STEP 2：【息を吸う】。次の【吐く息】で、両ひざを右へ倒す。
STEP 3：【息を吸って】両ひざを立てたら、【息を吐いて】両ひざを左へ倒す。〈回数：左右交互に10回～〉
【ポイント】
・ひざの角度は、90度が目安！
・ひざは床につかなくてもOK。痛みがある場合は角度をゆるめるか、中断する。
・上半身を起こし、両方のお尻に均等に体重をかけるように意識する。
【寝ながら】お尻の外側をジワッと刺激「足を組むひざ抱えストレッチ」
次は、仰向けで寝ながらおこなうストレッチ。足を組んで胸に引き寄せる姿勢で、お尻の外側や奥の筋肉を心地よく伸ばします。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
STEP 2：右足を上にして、足を組む。
STEP 3：両足を床から持ち上げて引き寄せたら、手で軽く抱える。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
【ポイント】
・足を組むストレッチは、左右非対称な負荷がかかるため、両側ともバランスよくおこなう。
・呼吸やお腹まわりが苦しく感じたら、足と腕を少しゆるめる。
・お尻を床から浮かせすぎず、股関節から折り曲げる意識を持つと〇。
【寝ながら】お尻の丸みに沿って気持ちよくゆるめる「片ひざを抱えたガス抜きのポーズ」
最後は、仰向けで足を引き寄せるヨガポーズ「ガス抜きのポーズ」を片足ずつおこないます。お尻の丸みに沿うように、筋肉がじんわりとゆるんでくるのを感じましょう。
STEP 1：仰向けになり、右ひざを立てる。
STEP 2：右足を引き寄せ、両手で抱える。
STEP 3：右足を引き寄せたまま、左右にゆっくり揺らす。反対側もおこなう。〈回数：5～10回〉
【ポイント】
・まっすぐ伸ばしている側の足が浮かないように、床に軽く押しつける意識で！
・ひざを強く引こうとすると、肩がすくんだり、あごが上がったりするので注意。
・姿勢がつらい・痛みがある場合は、引き寄せをゆるめる、もしくは無理におこなわない。
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もしかして、腰…痛めたかも？──その背景には、座って過ごす時間の長さと、お尻まわりの筋肉のこわばりが関係しているかもしれません。
お尻まわりをやさしくゆるめ、股関節を心地よく動かすストレッチは、腰への負担をやわらげたいときのセルフケアとしてもおすすめです。
ただし、痛みや違和感が強い場合や、ストレッチ中・ストレッチ後に症状が悪化したように感じる場合は、無理に続けず、自己判断でおこなわないようにしましょう。
