天ぷらそばのカロリーと糖質量｜やっぱりダイエットの敵？太りにくい食べ方とは

天ぷらそば1人前のカロリーと糖質量は？

ここではシンプルなエビの天ぷらをのせた、1人前のカロリーと糖質量を紹介します。

天ぷらの種類別カロリー・糖質量もチェック

エビだけでなく、その他天ぷらのカロリーと糖質量もチェックしてみましょう。それぞれ一般的な1個あたりの重さで比較してみます。

天ぷらそばとその他そばでカロリーを比較

ここではそば1人前を茹でた状態で250g、2倍濃縮のめんつゆを使用したと仮定し、それぞれのカロリーを比較してみます。

天ぷらそば

かけそば

ざるそば

とろろそば

力そば

月見そば

ダイエット中おすすめのそばの食べ方

天ぷらよりも「きのこ系」や「ねばねば系」トッピングが◎

天ぷらそばを食べても、1日の食事全体でカロリーコントロールができていれば体重増加を過剰に心配することはありません。

しかしできるだけ低カロリーで済ませたいのなら、やはり天ぷらは控えたほうが無難でしょう。かと言って、シンプルなかけそばだけ、ざるそばだけでは栄養が偏り、腹持ちもよくありません。

そこでおすすめなのがきのこをたっぷり加えたきのこそばや、納豆やオクラといったネバネバ食材を加えたそばで、食べ応えと栄養バランスをアップさせること。

きのこは腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富です。しめじやまいたけ、しいたけなどさまざまな種類を入れて、味や食感のバリエーションを楽しみましょう。

ネバネバ食材はそばを食べるときだけでなく、ぜひ日常的に取り入れてほしいもの。例えば納豆は言わずと知れたタンパク質源です。食物繊維や脂肪燃焼を助けるビタミンB2が豊富で、ネバネバにはナットウキナーゼという成分が含まれ、コレステロール値を下げたり、高血圧を予防したりする効果が見込めます。

オクラはアンチエイジング効果が期待されているβカロテンや、体を健康的に機能させるために必須なミネラル類が多く含まれています。ネバネバの正体は食物繊維で、血糖値の急上昇を阻止したり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果が期待されている優秀な食材です。

このように天ぷらではなく「きのこ系」や「ネバネバ食材」を使ったそばをセレクトしつつ、副菜やタンパク質食材もプラスして栄養価とボリュームをアップさせる工夫をしてみてください。

天ぷらそばを食べるなら天ぷらの「具材」や「量」に注意

シンプルなエビの天ぷらそばのカロリーは、1人前478kcalでした。思ったよりも高カロリーではない、と感じた人もいるかもしれませんが、ここにエビがもう1本追加されればカロリーは556kcalに、さつまいもやなすも付けると700kcal近くになり、カロリーは一気に上がります。

天ぷらそばを食べるのなら天ぷらの盛り合わせを避け、シンプルにエビの天ぷらが1本のっているものや、さつまいもやかぼちゃといった糖質多めの野菜ではなく、きのこ類や魚介類をセレクトして食べましょう。

栄養のバランスを考えると「月見そば」も◎

今回紹介した比較検証では月見そばがその他そばよりも高カロリーになっていますが、月見そばのトッピングである卵は「完全栄養食品」と言われるほど栄養が豊富。

ダイエットはカロリーを抑えることがすべてではありません。低カロリーをキープしても、栄養バランスが崩れた食事を食べ続ければ筋肉量が減って基礎代謝が落ちたり、腸内環境が悪化したり、体が省エネモードに入って逆に太りやすく痩せづらい体になってしまったりするリスクが高まります。

そのため、高カロリー＝悪と決めつけないで。栄養バランスを考えると、月見そばもダイエット向きと言えますよ。

天ぷらそばは食べ過ぎないよう注意して

そば自体、ダイエットの妨げになるような食品ではないでしょう。天ぷらをトッピングした場合でも、エビ1本程度であればカロリーの爆上がりを心配する必要もありません。注意したいのは天ぷらの盛り合わせと一緒に食べることや、栄養バランスが崩れた状態で食事を済ませてしまうこと。そばにトッピングするなら揚げていない野菜やネバネバ食材、良質なタンパク質食材を。上手に食べてきれいを目指しましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。