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BEAUTY

2023.08.13

やっぱり太る? カルボナーラのカロリーと糖質量! カロリーオフな食べ方を伝授

クリームたっぷりコクのある味わいがおいしいカルボナーラ。パスタ欲が湧くと急に食べたくなりますよね。でも気になるそのカロリー。やっぱり高いのでしょうか? カルボナーラのカロリーと糖質量、その他パスタとの比較、そしてカルボナーラのカロリーカット方法について解説していきます。

カルボナーラのカロリーと糖質量

カルボナーラの1人前のカロリー

使用する材料の種類や量によってカロリーは大きく異なりますが、今回は以下の材料でカルボナーラを作ると仮定した場合の1人前カロリーを紹介します。

カロリー
パスタ(茹で)220g 330kcal
ベーコン 20g 80kcal
生クリーム 30g 121kcal
卵(1個)50g 71kcal
粉チーズ 10g 45kcal
バター 20g 140kcal
塩 2g 0kcal
こしょう 0.1g 1kcal
サラダ油 86kcal
合計 874kcal

 

カルボナーラの一人前の糖質量

同じ材料で作った場合の糖質量も見ていきましょう。

糖質量
パスタ(茹で)220g 64.2g
ベーコン 20g 0.1g
生クリーム 30g 2.0g
卵(1個)50g 0.2g
粉チーズ 10g 0.2g
バター 20g 0.0g
塩 2g 0.0g
こしょう 0.1g 0.1g
サラダ油 0.0g
合計 66.8g

 

カルボナーラパスタ
(c)Adobe Stock

カルボナーラのカロリーと糖質量一覧

カルボナーラのカロリーと糖質量一覧はこちら。

カロリー 糖質量
パスタ(茹で)220g 330kcal 64.2g
ベーコン 20g 80kcal 0.1g
生クリーム 30g 121kcal 2.0g
卵(1個)50g 71kcal 0.2g
粉チーズ 10g 45kcal 0.2g
バター 20g 140kcal 0.0g
塩 2g 0kcal 0.0g
こしょう 0.1g 1kcal 0.1g
サラダ油 10g 86kcal 0.0g
合計 874kcal 66.8g

 

カルボナーラはとても高カロリー・高糖質な料理であることが一目瞭然です。

その他パスタとのカロリー比較

カルボナーラとその他パスタのカロリーを比較してみます。パスタ自体にもカロリー・糖質は含まれますが、どのソースを絡ませるかで全体的なカロリーは大きく変わります。その違いを見ていきましょう。

ペペロンチーノパスタ
(c)Adobe Stock
カロリー
カルボナーラ 874kcal
ペペロンチーノ 476kcal
ミートソース 644kcal
たらこ 500kcal

 

この中では、乳製品や脂質の高い材料を使うカルボナーラがダントツで高カロリーですね。

カルボナーラのカロリーをオフする方法

パスタの量を減らす

一番手っ取り早くカロリーカットする方法は、パスタの量を減らすことです。

パスタの一人前は通常、乾麺の状態で100g。これを茹でると200〜250gほどに増え結構な量になります。

1人前220gのパスタを食べるとしたら、パスタだけで330kcal。これを一人前の半分である50gにするだけで、パスタのカロリーは165kcalまで落とすことが可能になります。

もし「量は減らしたくない!」というなら、低糖質パスタに切り替えたり、こんにゃくや大豆を使用した麺で代用したりしてカロリーや糖質をカットするのがおすすめです。

多少食感や風味は変わるかもしれませんが、ソースは一緒なのでカルボナーラを食べている感はしっかり感じられるでしょう。

乳製品の使用量を減らす

カルボナーラは生クリームや粉チーズ、バターなど乳製品がたっぷり使われています。

「それでこそカルボナーラだ!」と思うかもしれませんが、乳製品は高脂質・高カロリーで糖質も含まれています。タンパク質やカルシウム、ビタミンなども含まれているため悪とは言い切れませんが、ダイエットをしている方にとってはカロリーオーバーの要因のひとつとなり得る厄介な存在。

そこで、できるだけこの乳製品の使用を控える方法でカロリーカットを狙ってみましょう。

たとえば生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使用する、バターを使用しないなど。粉チーズを使えば乳製品の使用を控えてもコクのある味わいはキープされます。

また、脂質の多いベーコンは厚切りではなく薄切りタイプを使う、油を使用せずベーコンの脂を生かすなど、カロリーカットのためにできることはいくらでもあります。

カルボナーラパスタ
(c)Adobe Stock

野菜やきのこ多めのカルボナーラにする

カルボナーラの具というと、思いつくのは「ベーコン」だけ… という方、多いのでは?

好きな具を入れてはいけないというルールはありませんので、パスタの量を減らしつつ、ぜひ野菜やきのこ類をたっぷり入れたヘルシーカルボナーラを作ってみましょう。

クリーム系のソースに合う野菜は、たとえばほうれん草、玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス、そら豆、さやいんげん、にんじん、ズッキーニなど。きのこならしめじ、マッシュルーム、まいたけ、エリンギなどがあります。

パスタを減らした分、サーモンを加えてタンパク質やビタミンを補うのもいいですね。

高カロリー・高糖質なカルボナーラパスタが、一気にヘルシーパスタに早替わりしますよ。

ダイエット中のカルボナーラは工夫して食べて

パスタの中でも高カロリーなカルボナーラ。脂質たっぷりな乳製品を多く使う料理だけあって、ダイエット中はちょっぴり危険な食べ物です。それでも食べたくなるときはパスタの量や使用する材料を工夫し、できるだけヘルシーな食べ方を意識しましょう。外食でカルボナーラを選ぶなら、サラダや低カロリーなスープを添えて栄養バランスが極端に崩れないよう意識しつつ、他の2食でオーバーしてしまったカロリーや糖質量を調整してみて。食べ方さえ気をつけられれば、絶対に食べてはいけないものではないので安心してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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