やっぱり太る？ カルボナーラのカロリーと糖質量！ カロリーオフな食べ方を伝授

カルボナーラのカロリーと糖質量

カルボナーラの1人前のカロリー

使用する材料の種類や量によってカロリーは大きく異なりますが、今回は以下の材料でカルボナーラを作ると仮定した場合の1人前カロリーを紹介します。

カルボナーラの一人前の糖質量

同じ材料で作った場合の糖質量も見ていきましょう。

カルボナーラのカロリーと糖質量一覧

カルボナーラのカロリーと糖質量一覧はこちら。

カルボナーラはとても高カロリー・高糖質な料理であることが一目瞭然です。

その他パスタとのカロリー比較

カルボナーラとその他パスタのカロリーを比較してみます。パスタ自体にもカロリー・糖質は含まれますが、どのソースを絡ませるかで全体的なカロリーは大きく変わります。その違いを見ていきましょう。

この中では、乳製品や脂質の高い材料を使うカルボナーラがダントツで高カロリーですね。

カルボナーラのカロリーをオフする方法

パスタの量を減らす

一番手っ取り早くカロリーカットする方法は、パスタの量を減らすことです。

パスタの一人前は通常、乾麺の状態で100g。これを茹でると200〜250gほどに増え結構な量になります。

1人前220gのパスタを食べるとしたら、パスタだけで330kcal。これを一人前の半分である50gにするだけで、パスタのカロリーは165kcalまで落とすことが可能になります。

もし「量は減らしたくない！」というなら、低糖質パスタに切り替えたり、こんにゃくや大豆を使用した麺で代用したりしてカロリーや糖質をカットするのがおすすめです。

多少食感や風味は変わるかもしれませんが、ソースは一緒なのでカルボナーラを食べている感はしっかり感じられるでしょう。

乳製品の使用量を減らす

カルボナーラは生クリームや粉チーズ、バターなど乳製品がたっぷり使われています。

「それでこそカルボナーラだ！」と思うかもしれませんが、乳製品は高脂質・高カロリーで糖質も含まれています。タンパク質やカルシウム、ビタミンなども含まれているため悪とは言い切れませんが、ダイエットをしている方にとってはカロリーオーバーの要因のひとつとなり得る厄介な存在。

そこで、できるだけこの乳製品の使用を控える方法でカロリーカットを狙ってみましょう。

たとえば生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使用する、バターを使用しないなど。粉チーズを使えば乳製品の使用を控えてもコクのある味わいはキープされます。

また、脂質の多いベーコンは厚切りではなく薄切りタイプを使う、油を使用せずベーコンの脂を生かすなど、カロリーカットのためにできることはいくらでもあります。

野菜やきのこ多めのカルボナーラにする

カルボナーラの具というと、思いつくのは「ベーコン」だけ… という方、多いのでは？

好きな具を入れてはいけないというルールはありませんので、パスタの量を減らしつつ、ぜひ野菜やきのこ類をたっぷり入れたヘルシーカルボナーラを作ってみましょう。

クリーム系のソースに合う野菜は、たとえばほうれん草、玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス、そら豆、さやいんげん、にんじん、ズッキーニなど。きのこならしめじ、マッシュルーム、まいたけ、エリンギなどがあります。

パスタを減らした分、サーモンを加えてタンパク質やビタミンを補うのもいいですね。

高カロリー・高糖質なカルボナーラパスタが、一気にヘルシーパスタに早替わりしますよ。

ダイエット中のカルボナーラは工夫して食べて

パスタの中でも高カロリーなカルボナーラ。脂質たっぷりな乳製品を多く使う料理だけあって、ダイエット中はちょっぴり危険な食べ物です。それでも食べたくなるときはパスタの量や使用する材料を工夫し、できるだけヘルシーな食べ方を意識しましょう。外食でカルボナーラを選ぶなら、サラダや低カロリーなスープを添えて栄養バランスが極端に崩れないよう意識しつつ、他の2食でオーバーしてしまったカロリーや糖質量を調整してみて。食べ方さえ気をつけられれば、絶対に食べてはいけないものではないので安心してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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