【種類別】焼きそばのカロリー、やっぱり高い？ カロリーオフが狙える食べ方を解説

焼きそばのカロリーと糖質量はいくつ？

一般的な材料で作る焼きそば一人前のカロリー

蒸し中華麺150gに豚肉やキャベツ、にんじん、ソースなど、一般的な材料で作る焼きそばのカロリーはおよそ518kcalです。

内訳は以下。

蒸し中華麺150g：243kcal
豚ロース肉40g：99kcal
キャベツ30g：6kcal
にんじん20g：6kcal
油8g（小さじ2）：71kcal
中濃ソース72g（大さじ4）：93kcal

合計：518kcal

一人前の糖質量はおよそ72.7g

同じ材料と分量で調理した場合の、焼きそばの糖質はおよそ72.7gになります。

内訳は以下。

蒸し中華麺150g：48.8g
豚ロース肉40g：0.1g
キャベツ30g：1.0g
にんじん20g：1.3g
油8g（小さじ2）：0g
中濃ソース72g（大さじ4）：21.5g

合計：72.7g

具材の種類やどれだけの量を使用するかにもよりますが、焼きそばはカロリー・糖質ともに高めであることがわかりますね。

市販されているインスタント焼きそばのカロリーは？

【日清 焼そばU.F.O.】のカロリー 556kcal

大切りの豚肉とキャベツ、そして濃いめのソースがウリの日清焼そばU.F.O.。カロリーは556kcalです（参考：2022年7月現在公式HP）。

麺の量100gにキャベツや豚肉、紅生姜などのかやくが含まれ、トータル128gあたりのカロリーになります。

【明星食品 明星 一平ちゃん夜店の焼そば】のカロリー 607kcal

こってりとしたマヨネーズをかけていただく明星 一平ちゃん夜店の焼そば。カロリーは少し高めの607kcalになります（参考：2022年7月現在公式HP）。

麺100gにキャベツ、マヨネーズ風ソースフレークなどのかやくを含み、一食135gあたりのカロリーです。

【まるか食品 ペヤングソースやきそば】のカロリー 544kcal

コシのある麺とまろやかなソースが人気のペヤングソースやきそば。カロリーは544kcalです（参考：2022年7月現在公式HP）。

麺やキャベツ・味付け鶏ひき肉・ごまなどのかやくを含む120gあたりのカロリーになります。

【東洋水産 焼そばバゴォーン】のカロリー 558kcal

ざく切りキャベツが食べ応えある、ワカメスープ付きの焼そばバゴォーン。カロリーは558kcal（参考：2022年7月現在公式HP）。

こちらは麺100gとキャベツ・味付けチキンダイス・紅生姜、さらにわかめスープを含む132gあたりのカロリーです。

【東洋水産 やきそば弁当】のカロリー 581kcal

少し甘めのソース味が特徴のやきそば弁当。カロリーは581kcalです（参考：2022年7月現在公式HP）。

麺100g、かやくやふりかけを含む132gあたりのカロリーになります。

【種類別】焼きそばのカロリーもチェック

【塩焼きそば】418kcal

味付けをソースではなく、さっぱりとした塩にした場合のカロリーは、一人前およそ418kcal。

こちらは食材は変えず、ソースを塩・こしょう・鶏がらスープの素に変更した場合のカロリーになります。

蒸し中華麺150g：243kcal
豚ロース肉40g：99kcal
キャベツ30g：6kcal
にんじん20g：6kcal
油8g（小さじ2）：71kcal
塩少々：0kcal
こしょう少々：2kcal
鶏がらスープの素2.5g（小さじ1）：0.2kcal

合計：418kcal

ソースの分カロリーは抑えられていますが、麺がメインの料理であるためカロリーはそれなりにありますね。

【五目焼きそば】571kcal

たっぷりと食材を使う五目焼きそばのカロリーは、約571kcal。えびやもやしを加え、醤油やソースで味付けしたシンプルなレシピのカロリーになります。

蒸し中華麺150g：243kcal
豚ロース肉40g：99kcal
キャベツ30g：6kcal
にんじん20g：6kcal
むきえび40g（4尾）：33kcal
もやし150g：23kcal
油8g（小さじ2）：71kcal
ごま油6g（大さじ1/2）：53kcal
醤油6g（小さじ1）：4kcal
酒5g（小さじ1）：4kcal
鶏がらスープの素2.5g（小さじ1）：0.2kcal
オイスターソース7g（小さじ1）：7kcal
片栗粉6g（小さじ2）：20kcal
こしょう少々：2kcal

合計：571kcal

【海鮮焼きそば】402kcal

シーフードを使ったさっぱりとした味わいの海鮮焼きそばのカロリーは402kcal。お肉ではなくシーフードミックスを使用したレシピのカロリー詳細は以下になります。

蒸し中華麺150g：243kcal
シーフードミックス50g：40kcal
キャベツ30g：6kcal
にんじん20g：6kcal
ごま油12g（大さじ1）：106kcal
鶏がらスープの素2.5g（小さじ1）：0.2kcal
レモン汁5g（小さじ1）：1kcal
塩少々：0kcal

合計：402kcal

どの焼きそばも、具材を増やしたり調味料を変えたりすれば当然カロリーは変わりますが、シンプルなレシピで調理した場合のおおよそのカロリーは、こちらを目安にしてみてください。

焼きそばをカロリーオフする方法とは

麺を減らす、または置き換える

焼きそばのカロリー、大部分を占めるのは「麺」です。

一般的にこの麺は一人前150g〜だと言われていますが、自身で調理する場合は麺の量を100g程度に抑えることでカロリーオフが可能です。

物足りなければその分野菜を増やしましょう。

ここまでご紹介した焼きそばでは、キャベツ・にんじん・もやしなどを加えたシンプルなものでしたが、ピーマンやニラ、玉ねぎ、きのこ類など、定番と呼ばれるものから変わり種までさまざまな具材を入れて調理してみるといいかもしれません。

また、麺をしらたきのようなこんにゃくで代用するのも有効です。すべてこんにゃく麺では味気ない、という場合は、中華麺とこんにゃく麺を混ぜて使用しても良いでしょう。

使用する食材や調味料を工夫する

例えば豚肉よりもシーフードのほうがカロリーは低めです。豚肉を使う場合でも、豚バラよりもロース、ロースよりもモモのほうがカロリーオフが狙えます。

さらに調味料では、ソースを使うより塩でさっぱり味付けたほうが、カロリー・糖質ともに抑えることができます。

そしてインスタント焼きそばでマヨネーズがついていたら、それを控えるだけでもかなりのカロリーオフが可能。

ほんの数十kcal程度の違いだと思うかもしれませんが、このような積み重ねが続くとかなりの量になります。ダイエッターなら気をつけたいものです。

こってりした脂身や甘めの味付けなど「焼きそばといえば」の美味しさも捨てがたいですが、少しでもカロリーを抑えたい方は、こうした具材や調味料にも目を向け、できるだけヘルシーなものをセレクトしていきましょう。

ダイエット中は注意！ でもカロリーオフは可能

カロリーも糖質も高めな焼きそば。ダイエット中、頻繁に食べるのはあまりおすすめできない料理ですが、工夫次第でカロリーオフは可能。

・麺の量を減らす
・ヘルシー麺に代用する
・具材や調味料選びで迷ったらヘルシーなほうを選ぶ

この3つのポイントでダイエット中でも食べやすくなります。美味しさを損なわない程度に工夫し、上手に焼きそばを食べましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。