お好み焼きのカロリーは？ 食べると太りやすい？ 糖質量やカロリーオフのコツも伝授

お好み焼きのカロリーは高い？ 低い？

お好み焼きのカロリーは一枚550kcal

使用する食材とその重量にもよりますが、一般的なお好み焼きで使う材料1人分を合計すると、カロリーはおよそ550kcalになります。

・薄力粉30g：104kcal
・卵1個：71kcal
・揚げ玉10g：59kcal
・キャベツ75g：16kcal
・豚バラ50g：183kcal
・お好み焼きソース40g：58kcal
・マヨネーズ5g：33kcal
・鰹節2g：7kcal
・青のり0.5g：1kcal
・油2g：18kcal

合計：550kcal

お好み焼きの糖質量はどれくらい？

お好み焼きの糖質は一枚41.6g

続いて、先ほどの材料と重量でどれくらいの糖質量になるのか見ていきましょう。

・薄力粉30g：22g
・卵1個：0.2g
・揚げ玉10g：3.4g
・キャベツ75g：2.6g
・豚バラ50g：0.05g
・お好み焼きソース40g：13.1g
・マヨネーズ5g：0.18g
・鰹節2g：0.02g
・青のり0.5g：0.03g
・油2g：0g

合計：41.6g

薄力粉や揚げ玉、ソースなど、糖質高めの食材を使用するため、全体的にも高い数値になります。

ダイエット中のお好み焼きの食べ方

キャベツを多めに入れる

できるだけヘルシーなお好み焼きにしたい場合、キャベツを多めに入れて薄力粉を使う量を減らしましょう。

野菜をたっぷり入れた生地なら、食べ応えや満腹感はそのままで、食物繊維をたっぷり摂ることができます。

キャベツだけでなく、もやしやきのこなどでもOK。普段不足しがちな食材を入れ、食べ慣れている味ではない風味を楽しむのも悪くありませんよ。

豆腐でかさ増しする

薄力粉の代わりに豆腐を使うのもおすすめです。

野菜はそのままに豆腐をたっぷり加えて生地を作ってみましょう。ヘルシーな上、ふわふわな食感が楽しめます。

おからパウダーで代用する

カロリーはあまり低くありませんが、糖質量に大きな差が出る「おからパウダー」。粉なものに罪悪感があるという人は、このおからパウダーをぜひ活用してみましょう。

・薄力粉100gあたりの糖質→71.7g
・おからパウダー100gあたりの糖質→8.7g

糖質量の違いは一目瞭然です。

シーフード系の食材を選ぶ

定番の豚バラはお好み焼きに欠かせない！ と思うかもしれませんが、シーフード系の具材もとても美味しいのでぜひ試してみましょう。

カロリーはなんと、300kcal近く差が出ます。

・豚バラ100gあたりのカロリー → 366kcal
・シバエビ100gあたりのカロリー → 78kcal
・スルメイカ100gあたりのカロリー → 76kcal

また、エビやイカのほうがタンパク質も豊富です。

・豚バラ100gあたりのタンパク質 → 14.4g
・シバエビ100gあたりのタンパク質 → 18.7g
・スルメイカ100gあたりのタンパク質 → 17.9g

タンパク質を増やしながらカロリーオフできる魚介類は、上手に活用しないと損ですね。

ソース類を控えめにする

お好み焼きといえば「ソース×マヨネーズ」が王道ですが、これら調味料のカロリーは油断できません。できるだけヘルシーに食べるなら、ソースやマヨネーズの使用を少なめにする、または他の調味料でさっぱりいただくのがおすすめ。

例えば、ポン酢やお醤油など。塩分の過剰摂取には注意が必要ですが、ソースやマヨネーズよりもカロリーオフでき、新しい味わいを楽しむことができます。

また、何もつけないお好み焼きも案外美味しいと人気があります。使用する食材の旨味をそのまま味わうのも◎。

お好み焼きはカロリーオフを目指して上手に食べよう

お好み焼きはカロリー・糖質ともに高く、太りやすい料理の部類であることがわかってもらえたと思います。一方で、食べ方を工夫すれば低カロリーに抑えることもできるのがお好み焼きのいいところ。

使用する食材をヘルシーなものに変え、適量食べるのなら決してダイエット中に食べてはいけない食事ではありません。お好み焼きが食べたくなったらぜひこの記事を参考に、美味しくカロリーオフを目指しましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。