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BEAUTY

2020.02.11

お尻の筋肉を育てるおすすめの筋トレメニューは? ヒップアップはもちろん大きさや形も理想を目指そう

垂れてきているお尻に気づいたら始めましょう! プリ尻筋トレ。余計なところは引き締め、あるべき部分にはボリュームをつくって美尻に! 体幹や骨盤を同時に使うことで、お腹まわりやダイエットの効果も期待できますよ。※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでくださいね。

【目次】
垂れてきたお尻を引き上げる筋トレ
まあるいプリ尻を目指す筋トレ

垂れてきたお尻を引き上げる筋トレ

【1】お尻の上部を鍛える

≪サイドランジ≫

【1】お尻の上部を鍛える

▲スタートフォーム

【1】お尻の上部を鍛える

1. 大きく横に一歩踏み込みます。

【1】お尻の上部を鍛える

2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこみます。

しゃがみきったら上体を起こして足を伸ばし、スタートフォームに戻ります。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。終わったら反対の足も同様に。

※ポイント

【1】お尻の上部を鍛える

顔は前を向けたまま、踏み込まない脚は力を抜きます。胸とヒザをくっつけるような気持ちで。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪

【2】本来あるべき部分にボリュームをつくる

≪ヒップリフト≫

【2】あるべき部分にボリュームをつくる

1. 仰向けに寝て、肩幅くらいに脚を広げたら、ヒザをまっすぐ上に向けて立てます。(つま先もまっすぐ前)

2. 腕は肩幅くらいに平行にして置きます。肩甲骨を寄せる感じで、手のひらを床につけましょう。

3. 肩からヒザまでが一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げます。(お尻を引き締めながら持ち上げ、お尻に力を入れたままにしておくと、正しいフォームをキープしやすい)

【2】あるべき部分にボリュームをつくる

4. お尻に力を入れながらゆっくり下ろし、床から少し浮かせたところで止めます。

※ポイント
背中はまっすぐ! 丸めたり反らしたりしないように。

【2】あるべき部分にボリュームをつくる

▲NG例

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

【3】2のバージョンアップ版

≪シングルレッグヒップリフト≫

【2】でご紹介した「ヒップリフト」の片脚バージョンです。より負荷を強めるので、高い効果が期待できます。

【3】2のバージョンアップ版

1. 仰向けに寝て、肩幅くらいに脚を広げたら、ヒザをまっすぐ上に向けて立てます。(つま先もまっすぐ前)

2. 腕は肩幅くらいに平行にして置きます。肩甲骨を寄せる感じで、手のひらを床につけましょう。(ここまでは「ヒップリフト」と同じです)

3. 片方の脚をできるだけ真っすぐにして、真上に上げます。(そうすることで正しい骨盤の向きでトレーニングできます)

【3】2のバージョンアップ版

4. 肩からヒザまでが一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げます。(お尻に力を入れたままにしておくと、正しいフォームをキープしやすい)上げた脚は真っすぐのままで。

5. 上げた脚を、お尻に力を入れながらゆっくり下ろし、床から少し浮かせたところで止めます。左右それぞれ10回×3セットずつ行いましょう。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

まあるいプリ尻を目指す筋トレ

【4】お尻の筋肉を育てる

≪バックランジ≫

【4】お尻の筋肉を育てる

1. 両脚を肩幅よりもやや小さく開きます。背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。

【4】お尻の筋肉を育てる

2. 片脚を大きく後ろに引き、腰を落とします。前足のヒザはできるだけ90度を目指し、後ろ脚のヒザが床に近くなるまでまっすぐ腰を落とします。(背中が丸まったり、反ったりしないように注意)

3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻して、反対の脚も同様に行いましょう。(各10回×3)

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!

【5】カロリー消費も狙える尻育

≪シングルレッグデッドリフト≫

【5】カロリー消費も狙える尻育

1. 片脚を浮かせて立ち、その脚を軽くヒザを曲げて身体の前にもってきます。

【5】カロリー消費も狙える尻育

2. 軸足を軽く曲げて、上半身を下におろしながら浮かせた足を後ろへ持っていきます。(手は軸脚から離さないよう、まっすぐ下におろすようにします)

【5】カロリー消費も狙える尻育

3. 上半身が床と平行になるまで倒します。持ち上げている脚は、床と平行になるまで上げましょう。上体はまっすぐ。持ち上げている脚に引っ張られないようキープします。各10〜15回を3セットくらいが目標。

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

【6】お尻のシルエットを整える

≪シングルレッグスクワット≫

【6】お尻のシルエットを整える

1. 片脚だけで立ち、ヒザを軽く曲げます。

2. 反対側の脚を後ろに引きます。(腰はまっすぐなままで)

3. 両手を前で組んでおくとバランスがとりやすい。

【6】お尻のシルエットを整える

4. 後ろ脚に体重をかけないようにしながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とします。

※ポイント
腰を落とす際は、ヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げるようにします。片脚につき、8~10回を3セットが目安。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!

【7】お尻も体の歪みも美しく

≪パーフェクトヒップリフト≫

【7】お尻も体の歪みも美しく

1. 仰向けに寝てヒザを立て、手のひらを床につけたら、肩からヒザまでが一直線になるように股関節だけを動かして、お尻を上に上げます。(【2】のヒップリフトと同様)

【7】お尻も体の歪みも美しく

2. そのまま片脚だけを上に上げます。(ヒザは曲げたままでOK)体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きを保つようにしましょう。しっかり支えないと腰が下に落ちてしまいます。

【7】お尻も体の歪みも美しく

3. 脚を下ろす際は、お尻の筋肉を使うためにカカトから下ろすよう意識します。

※ポイント
このトレーニングは、回数よりも姿勢・形(質)を重視しましょう。お尻の筋肉を使ったという感覚があればOK。うまく使えてない感じがする場合は、動画を撮って体勢を確認するのもおすすめです。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!


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