目次Contents
お尻の筋肉をつけて美尻を手に入れよう
筋トレによって、ボディラインの変化を感じやすい部位が「お尻」。お尻にある大きな筋肉は主に4つあります。
〈臀部の主な筋肉の名称〉
・大殿筋（大臀筋）
・中殿筋（中臀筋）
・小殿筋
・梨状筋
こうしたお尻の筋肉が垂れると脚も短く見えてしまいます。お尻の筋肉を鍛えれば、脂肪も一緒に盛り上がるので、パンツスタイルの似合う美しい丸みのあるお尻に。
毎日コツコツお尻の筋肉を鍛えて、ぐっと持ち上がった美尻を目指そう！ 今回は、ヒップアップにおすすめの筋トレ＆ストレッチを紹介します。
〈POINT〉
・お尻の上部を鍛えればラインがキュッと上って見える
・お尻の外側を鍛えると骨盤が安定し、姿勢もキレイに
お尻の筋肉を鍛えるメリットとは？
下半身と上半身をつなぎながら、支えているお尻は大きな筋肉を持っています。
このような大きな筋肉は鍛えると、どんないいことがあるのでしょうか。ヒップアップ以外にも、女性に嬉しいメリットがいくつかあるんです！
ヒップラインが上がる＝脚が長く見える
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました。
谷本先生によると、筋トレによって、最もボディラインの変化を感じられる部位がお尻なのだとか。
「筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれるんです。
お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりをつくりましょう。
お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはずです！」（谷本先生）
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレッスン！ 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪｜Oggi流「筋肉体操」
基礎代謝が上がる
教えてくれたのは、杉山産婦人科院長・杉山力一先生。
運動やストレッチでおしりや太ももなどの下肢筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げることにつながります。
「筋肉量を適正に保つことは基礎代謝にも影響します。筋肉量が増えることで基礎代謝量も増え、ホルモンバランスが整い生理周期が安定するなどの効果が期待されます」（杉山先生）
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骨盤の傾き・姿勢を改善する
座りっぱなしなど長時間お尻に体重がかかると、骨盤が傾き左右に拡大するデカ垂れ尻に…。
そんな困った現象には、殿部の筋トレで対抗しましょう。
座っても立っても“骨盤をまっすぐ”を意識すれば、自然と姿勢がきれいに保たれます。歩くときも、足を前に出すときに後ろ側の大臀筋にキュッと力を入れるように意識しましょう。
下半身が疲れにくくなる
お尻からの下の下半身は常日頃から自分の体重を支えているので、上半身との連結部分である股関節や太ももやふくらはぎの筋肉などに負担がかかってしまいます。
そのため、下半身には、だるさや痛みを感じたり、血行不良・冷え・むくみが生じたりと疲労が蓄積しやすいと考えられます。
お尻や下半身を鍛えるトレーニングやストレッチを取り入れることで、こうした負荷に耐えられる筋肉になることでしっかりと身体を支えることができ、疲れを軽減することができます。
後回しになりがちな下半身をストレッチ！ 今日からできる3ポーズ
【ストレッチ】硬くなった臀部をほぐそう
座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ体勢を長時間キープしていると、お尻の筋肉に負荷がかかり、カチコチに固まってしまいます。
まずは、ストレッチで硬くなったお尻をほぐすところから始めていきましょう。
スキマ時間にできる「お尻ストレッチ」
「長時間のデスクワークでカチコチに固まりがちなのが、実はお尻。
凝り固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善、さらにはヒップアップにも効果が期待できるので、こまめにケアしたいところですね」（Oggi専属読者モデル・賀来さん）
ステップ1：姿勢を正して座る
「まず正しい姿勢で座ります。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きましょう」（賀来さん）
ステップ2：左足首を右膝の上におく
「次に片方の足を、もう片方の膝の上におきます。このとき手は足の上に軽く添えてください」（賀来さん）
ステップ3：息を吐きながら45度くらい上半身を前に倒して10秒キープ。反対も同様に
「そして息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープ！
ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOKです。
ストレッチをするときは血流促進のために深く呼吸をすると、体が内側から温まってリラックス効果も高まりますよ」（賀来さん）
スキマ時間にお尻ストレッチ！ 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
マッサージボールを使った「ほぐしストレッチ」
マッサージボールを使って大殿筋を刺激し、インナーマッスルを鍛えるストレッチ。デスクワークで座りっぱなしの体勢が多い人にもおすすめ◎
ステップ1：片足の足首をもう一方の脚のひざの上にのせる。
ステップ2：お尻のツボの下にマッサージボールを入れる。
ステップ3：両手、片脚で体を支えながら、マッサージボールで大殿筋に重点的に圧をかける。ほぐしポイントを狙って60～90秒ほど。
痛みが強すぎると反対に体がかたまってしまうことも。呼吸を止めずに力をゆるめながらおこないましょう。
ストレッチローラーを使った「ほぐしストレッチ」
脂肪が厚くついているお尻は、体重をかけながらほぐしていくのが◎。
ローラーをコロコロと転がしながら、自重で筋肉を刺激していきましょう。体の向きをやや横側に傾けて、お尻の横の部分もほぐしてあげます。
ステップ1：左のお尻の下にストレッチローラーを置き、足を真っすぐに伸ばす。
ステップ2：右ひざを立てたら、両手を体のうしろにつく。
ステップ3：前後の動きでお尻をほぐす。
ステップ4：ほぐれたら、反対も同様に行う。
〈ストレッチローラーを使う際のPOINT〉
・長時間使用すると、筋肉を傷める恐れがあるので、1パーツにつき、20～30秒を目安に。
・体重をかけすぎず、しっかりと体を支えながらストレッチローラーを使用する。
・体重のかけ具合を調節したり、痛みが強い場合は使用を控えて様子見を。
・筋膜リリースが目的なら、使用後にストレッチをおこなうとより効果的。
慢性的なこり・疲労をラクに！ ストレッチローラー基本の使い方＆選び方
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ヒップアップに効果的な【筋トレ】
ここで紹介するのは、大殿筋や中殿筋、梨状筋などお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップ効果を高めるためのトレーニングです。
しっかりと狙った筋肉の効かせるためには、筋トレ中の姿勢も重要！
尻トレの基本「バックラウンジ」
バックランジは片脚で行うヒップアップトレーニング。お尻の上側や外側を丸くする効果に期待。
ステップ1：両足を肩幅よりやや狭めに開く
背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。
ステップ2：片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす
ステップ3：後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
左右交互に行っても良いですし、片脚ずつ連続して行っても構いません。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想。
もっと負荷を増やしたい！ という場合は、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで更にトレーニング効果を出すことができます。
×NG：背中が丸まっている
×NG：背中が反っている
背中を丸めたり反らせたりすると、重心が傾いてしまいお尻の筋肉に的確に負荷をかけることができなくなってしまいます。背中はできるだけ真っ直ぐに保つようにします。
まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】
筋肉への意識が向きやすい「シングルレッグスクワット」
シングルレッグスクワットはその名の通り、片脚だけに体重をかけて行うトレーニング。体重をかけている側のお尻に負荷がきちんとかかっているか、両脚の時と比べて意識が向きやすくなります。
ステップ1：片足だけで立つ
はじめから膝は軽く曲げておき、床につけない方の足は後ろに軽く引いておきます。
両脚で行うスクワット同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。手は写真のように両手で組むと邪魔にならずに良いです。
ステップ2：後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす
この時、決して膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように気をつけます。膝はあとから勝手についてきます。
膝から先に曲げてしまうと、膝を痛める原因となるので気をつけます。
また、この時お尻に体重が乗っていること、後ろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。
ステップ3：同じようにゆっくり立ち上がる
片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返すのが良いと思います。
もし楽々こなせるようになったら、両手にダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持って行うと、より効果を得ることができるようになります！
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
ヒップラインがキュッ！ お尻の上部を鍛える「サイドランジ」
ステップ1：まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す。
↓
この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPします。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングをおこなって。
ステップ2：上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。
しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。
目安は、片足各10回程度を、日をあけて週3回ほど。
〈POINT〉
・深くお辞儀をするように体を前に倒す
・胸とひざをくっつける気持ちで
・顔は前を見る
・深くしゃがむ
・踏み込まない足は力を抜く
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレッスン！ 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪｜Oggi流「筋肉体操」
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【寝ながら】美尻に近づけるための運動
筋肉量を増やすためには、毎日の積み重ねが大切です。でも、トレーニングを毎日続けるのって根気が要りますよね。
そんな方には、ベッドの上で寝ながらでもできる簡単エクササイズがおすすめ！ 腰に負担がかからないように、寝転んで行うときも姿勢を意識してみて。
垂れ尻に効果ありの「しゃちほこエレベーター」
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになることで垂れ尻防止に！
ステップ1：うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつぶせになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
ステップ2：ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げて、かかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
ステップ3：お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら、足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。
息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
道具不要！ 基本の「ヒップリフト」
特別な道具も使わず簡単に取り組めるヒップリフトは、ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待できます。
ステップ1：仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
ステップ2：腕は肩幅くらいの幅で平行にして、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみて。
ステップ3：肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げて、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームをキープしやすいです。この状態でしばらくキープできると効果アップ。
ステップ4：お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻は持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろして、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるようにします。こうすることでお尻への効果がよりよく。
×NG：背中を丸めたり反らせる
背中を丸めることでお尻を持ち上げてしまいがちですが、これではお尻の筋肉を鍛えることができません。
あくまでも上半身はまっすぐなまま、股関節だけを動かすことが大事。背中の上半分もきちんと床から離れているか確認しましょう。
×NG：がに股・内股
きちんとお尻を引き締めていれば、膝が外を向いたり内に入ったりはしないはずなのです。お尻を上げる時も下ろす時も、お尻から力を抜かないようにします。
×NG：足はからだから離しすぎない
足の位置を色々と変えて試してみると分かるのですが、からだから離しすぎるとお尻ではなく太ももの裏へ効くようになります。
これだとヒップアップのトレーニングにはならないので、足はこころもちからだ側に寄せるのが◎。
【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします！
体幹もお尻も一気に鍛える「シングルレッグヒップリフト」
シングルヒップリフトとは、ヒップリフトを片脚で行うこと。片足で行うことにより負荷が強くなり、高い効果を見込めます。
ステップ1：仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
ステップ2：腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いて。
ステップ3：片方の脚を真上に、できるだけ真っすぐ上げる
脚を上に伸ばして行う事により、腰が反ってしまわずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行うことができるようになります。
また、それにより床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。
ステップ4：肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる
お尻を引き締めながらもち上げます（そのままお尻に力を入れておきます）。
この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつけてください。
ステップ5：お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減。お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。
お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的です。左右それぞれ10回を3セットずつおこなってください。
×NG：上げたほうの脚が曲がってしまう
上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反り返ってしまい余計な負担がかかってしまいます。
また、骨盤が左右に歪みやすくなるため、お尻への負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
プリッとしたお尻を叶える「パーフェクトヒップリフト」
パーフェクトヒップリフトはヒップリフトをした状態から片脚だけを更に上に上げるため、シングルレッグヒップリフトより骨盤の向きや体幹を保つことが難しくなります。
ステップ1：ヒップリフトをする
手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げます。
ステップ2：その姿勢のまま片脚だけを上に上げる
▲膝は曲げたままでOK。
大事なのは、右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことです。
また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識をします。
ステップ3：脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる
脚を下ろす際は、踵から下ろすように気をつけます。
×NG：爪先から足を床につけてしまう
お尻の筋肉にあまり負荷をかけることが出来ず、狙った通りの効果が得にくくなってしまうためです。
このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先します。
お尻の筋肉に「使った感」があればOKですが、もし「使った感」が得られなかった場合は、フォームが正しくない可能性があるため、人に見てもらったり、トレーニング動画を撮って客観的に自分のフォームを確認してみることがおすすめ。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
お尻の外側の筋肉を鍛える「アブダクション」
アブダクションは、骨盤からヒップをきれいに仕上げるための、お尻の外側を鍛えるトレーニングです。
骨盤が安定すると、骨盤が前傾したり後傾することもなくなるので、立ち姿がまっすぐになります。ヒップアップ効果も望めますよ♡
ステップ1：横向きに寝る
下の脚は90度曲げて床につけます。下の腕で頭を支えます。この時、「真横に寝る」ように気をつけます。前や後ろに身体が傾かないようにしましょう。
ステップ2：上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる
この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識をします。
×NG爪先から脚を上げてしまう
爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上に上げてしまうため、お尻の筋肉を使いません。
ステップ3：上の脚をゆっくり元に戻す
戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚を下ろします。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
最後に
美しいヒップラインを手に入れるなら、筋トレやストレッチがかかせません。プリッとしたお尻を手に入れると、全身鏡で自分の身体をチェックすることが楽しくなります。
ただし、トレーニングは体調に合わせておこなってください。無理をしないことが大切。毎日少しずつお尻を鍛えてキレイな立ち姿を手に入れましょう。
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