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BEAUTY

2021.08.14

「お尻の筋肉」を鍛えて、理想のお尻を手に入れる筋トレの方法

垂れていたり大きかったり、平たくボリュームがなかったり… お尻の悩みは人それぞれ。筋トレでヒップアップし、理想的なお尻を手に入れましょう。お尻の筋トレを行うと、脚長効果や骨盤の調整もできるなど、他にもメリットが。早速今日からはじめてみましょう。

【目次】
お尻の筋トレで美尻を手に入れよう
まずはじめに「ストレッチ」
「立ったままできる」筋トレ法4選
「寝ながらできる」筋トレ法4選
最後に…

お尻の筋トレで美尻を手に入れよう

筋トレによって、ボディラインの変化を感じやすい部位が「お尻」。お尻の筋肉が垂れると脚も短く見えてしまいます。お尻の筋肉を鍛えれば、脂肪も一緒に盛り上がるので、パンツスタイルの似合う美しい丸みのあるお尻に。毎日コツコツお尻の筋肉を鍛えて、ぐっと持ち上がった美尻を目指そう!

・基本の「バックレンジ」をマスターする
・お尻の上部を鍛えればラインがキュッと上って見える
・お尻の外側を鍛えると骨盤が安定し、姿勢もキレイに

まずはじめに「ストレッチ」

お尻の筋肉をほぐす

教えてくれたのは… Oggi専属モデル オッジェンヌ 賀来みな美さん

お尻の筋肉をほぐす

26歳・人材関連会社勤務。美容への関心が高く、ウォーキングやストレッチなどさまざまな運動に取り組む。特にヨガはインストラクターの資格を取得するほどの腕前。

「長時間のデスクワークでカチコチに固まりがちなのが、実はお尻。凝り固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善、さらにはヒップアップにも効果が期待できるので、こまめにケアしたいところですね」(賀来さん)

ステップ1:姿勢を正して座る

お尻の筋肉をほぐす

「まず正しい姿勢で座ります。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きましょう」(賀来さん)

ステップ2:左足首を右膝の上におく

お尻の筋肉をほぐす

「次に片方の足を、もう片方の膝の上におきます。このとき手は足の上に軽く添えてください」(賀来さん)

ステップ3:息を吐きながら45度くらい上半身を前に倒して10秒キープ。反対も同様に

お尻の筋肉をほぐす

「そして息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープ! ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOKです。ストレッチをするときは血流促進のために深く呼吸をすると、体が内側から温まってリラックス効果も高まりますよ」(賀来さん)

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉

「立ったままできる」筋トレ法4選

【1】尻トレの基本「バックラウンジ」

バックランジは片脚で行うヒップアップトレーニング。お尻の上側や外側を丸くする効果に期待。

ステップ1:両足を肩幅よりやや狭めに開く

背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。

【1】尻トレの基本「バックラウンジ」

ステップ2:片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす

【1】尻トレの基本「バックラウンジ」

ステップ3:後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う

左右交互に行っても良いですし、片脚ずつ連続して行っても構いません。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想。

もっと負荷を増やしたい! と思った場合は、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで更にトレーニング効果を出すことができます。

×NG:背中が丸まっている

【1】尻トレの基本「バックラウンジ」

×NG:背中が反っている

【1】尻トレの基本「バックラウンジ」

背中を丸めたり反らせたりすると、重心が傾いてしまいお尻の筋肉に的確に負荷をかけることができなくなってしまいます。背中はできるだけ真っ直ぐに保つようにします。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

【2】筋肉への意識が向きやすい「シングルレッグスクワット」

ステップ1:片足だけで立つ

はじめから膝は軽く曲げておきます。

【2】筋肉への意識が向きやすい「シングルレッグスクワット」

床につけない方の足は後ろに軽く引いておきます。両脚で行うスクワット同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。手は写真のように両手で組むと邪魔にならずに良いです。

ステップ2:後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす

【2】筋肉への意識が向きやすい「シングルレッグスクワット」

この時、決して膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように気をつけます。膝はあとから勝手についてきます。膝から先に曲げてしまうと、膝を痛める原因となるので気をつけます。また、この時お尻に体重が乗っていること、後ろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。

ステップ3:同じようにゆっくり立ち上がる

片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返すのが良いと思います。もし楽々こなせるようになったら、両手にダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持って行うと、より効果を得ることができるようになります!

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

【3】ヒップラインがキュッ! お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

【3】ヒップラインがキュッ!お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。

ステップ1:まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す。

この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングをおこなって。

【3】ヒップラインがキュッ!お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

横に大きく一歩踏み込む

【3】ヒップラインがキュッ!お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

ステップ2:上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。

【3】ヒップラインがキュッ!お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。目安は、片足各10回程度を、日をあけて週3回。

「つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意しましょう」(谷本先生)

【POINT】
□深くお辞儀をするように体を前に倒す
□顔は前を見る
□深くしゃがむ
□踏み込まない足は力を抜く

\横から見ると/

【3】ヒップラインがキュッ!お尻の上部を鍛える「サイドランジ」

「ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながら、お尻を後ろに突き出して、股関節を大きく動かす」(谷本先生)

【POINT】
□胸とひざをくっつける気持ちで

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

「寝ながらできる」筋トレ法4選

【1】基本の「ヒップリフト」

ステップ1:仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。

ステップ2:腕は肩幅くらいの幅で平行にして、手のひらを床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみて。

ステップ3:肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻を引き締めながら持ち上げて、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームをキープしやすいです。

【1】基本の「ヒップリフト」

▲からだを持ち上げたら、その状態でしばらくキープできると効果アップ。

ステップ4:お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を下ろす際に一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減。

お尻は持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろして、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるようにします。こうすることでお尻への効果がよりよく。

【1】基本の「ヒップリフト」

×NG:背中を丸めたり反らせる

背中を丸めることでお尻を持ち上げてしまいがちですが、これではお尻の筋肉を鍛えることができません。あくまでも上半身はまっすぐなまま、股関節だけを動かすことが大事。背中の上半分もきちんと床から離れているか確認しましょう。

【1】基本の「ヒップリフト」

×NG:がに股・内股
きちんとお尻を引き締めていれば、膝が外を向いたり内に入ったりはしないはずなのです。お尻を上げる時も下ろす時も、お尻から力を抜かないようにします。

×NG:足はからだから離しすぎない
足の位置を色々と変えて試してみると分かるのですが、からだから離しすぎるとお尻ではなく太ももの裏へ効くようになります。これだとヒップアップのトレーニングにはならないので、足はこころもちからだ側に寄せるのが◎。

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

【2】体幹もお尻も一気に鍛える「シングルレッグヒップリフト」

ステップ1:仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。

ステップ2: 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いて。

ステップ3:片方の脚を真上に上げる
できるだけ脚を真っ直ぐ上げる

【2】体幹もお尻も一気に鍛える「シングルレッグヒップリフト」

脚を上に伸ばして行う事により、腰が反ってしまわずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行うことができるようになります。また、それにより床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。

Step.4:肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる

【2】体幹もお尻も一気に鍛える「シングルレッグヒップリフト」

お尻を引き締めながらもち上げます(そのままお尻に力を入れておきます)。この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつけてください。

ステップ5:お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減。お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。

お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的です。左右それぞれ10回を3セットずつおこなってください。

×NG:上げたほうの脚が曲がってしまう

【2】体幹もお尻も一気に鍛える「シングルレッグヒップリフト」

上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反り返ってしまい余計な負担がかかってしまいます。また、骨盤が左右に歪みやすくなるため、お尻への負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

【3】プリッとしたお尻を叶える「パーフェクトヒップリフト」

ステップ1:ヒップリフトをする

手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げます。

【3】プリッとしたお尻を叶える「パーフェクトヒップリフト」

ステップ2:その姿勢のまま片脚だけを上に上げる

【3】プリッとしたお尻を叶える「パーフェクトヒップリフト」

▲膝は曲げたままでOK。

大事なのは、右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことです。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識をします。

ステップ3:脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる

脚を下ろす際は、踵から下ろすように気をつけます。

【3】プリッとしたお尻を叶える「パーフェクトヒップリフト」

×NG:爪先から足を床につけてしまう

お尻の筋肉にあまり負荷をかけることが出来ず、狙った通りの効果が得にくくなってしまうためです。

このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先します。お尻の筋肉に「使った感」があればOKですが、もし「使った感」が得られなかった場合は、フォームが正しくない可能性があるため、人に見てもらったり、トレーニング動画を撮って客観的に自分のフォームを確認してみることがおすすめ。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

【4】お尻の外側の筋肉を鍛える「アブダクション」

ステップ1:横向きに寝る

下の脚は90度曲げて床につけます。下の腕で頭を支えます。

【4】お尻の外側の筋肉を鍛える「アブダクション」

この時、「真横に寝る」ように気をつけます。前や後ろに身体が傾かないようにしましょう。

ステップ2:上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる

【4】お尻の外側の筋肉を鍛える「アブダクション」

この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識をします。

×NG爪先から脚を上げてしまう

【4】お尻の外側の筋肉を鍛える「アブダクション」

爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上に上げてしまうため、お尻の筋肉を使いません。

ステップ3:上の脚をゆっくり元に戻す

戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚を下ろします。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

最後に…

美しいヒップラインを手に入れるなら、筋トレはかかせません。プリッとしたお尻を手に入れると、全身鏡で自分の身体をチェックすることが楽しくなります。ただし、トレーニングは体調に合わせておこなってください。無理をしないことが大切。みんなで筋トレしてキレイな立ち姿を手に入れましょう。


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