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BEAUTY

2020.01.14

お尻痩せの秘訣は筋トレ&代謝アップ|初心者も挑戦しやすい簡単な筋トレほかご紹介

お尻痩せで美尻に! お尻はたるむと下にさがって大きく見えてしまうので、キュッと引き上げる筋トレがカギ。でもキツイ筋トレは苦手… という方のために、今回は寝ながらでもできる筋トレから、本格的にヒップアップしたい人向けの筋トレまでご紹介します。筋トレとともにむくみをとるスキンケア系ボディコスメで、細身のパンツをきれいに履きこなす美しいヒップラインを手に入れて。

【目次】
テレビを見ててもできる!? 寝ながらできるおしり痩せ
本格的にお尻痩せするなら筋トレで美尻に
代謝アップさせて美尻に! お尻の脂肪を落とす方法

テレビを見ててもできる!? 寝ながらできるおしり痩せ

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

\お尻の外側に効かせることのできるトレーニングをご紹介/

Step1. 横向きに寝る
下の脚は90度に曲げて床につけ、下の腕で頭を支えます。

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

前や後ろに身体が傾かないように、「真横」に寝ます。

Step2. 上の脚を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり上に上げる

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

脚はかかとから上げるように意識します。爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上げてしまうため、お尻の筋肉を使うことなく脚が上がってしまいます。

▼NGフォーム:爪先から脚を上げてしまうと、お尻を使わない残念なトレーニングに

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

Step3. 上の脚をゆっくり元に戻す
戻すときはスピードをつけず、ゆっくりと戻します。そうすることで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚をおろして。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

\必要なところにボリュームを持たせてお尻痩せ/

Step1. 仰向けに寝て、膝を立てる
仰向けに寝たら足は肩幅くらいに広げます。立てた膝は外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。

Step2. 腕は平行に広げて、手のひらを床につける
肩幅くらいの幅で腕を広げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで手を置きます。

Step3. 股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻をキュッと引き締めながら持ち上げて、そのままお尻の力をいれてまま正しいフォームをキープ。

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

Step4. お尻をおろして床から少し浮かせたところで止める
お尻は一気におろさず、ゆっくりしたスピードで負荷をかけながらおろします。床にはつけず、少し浮かせたところでキープ。こうすることでお尻への効き方がもっとよくなります。

▼正しいフォーム:写真でもほんの少しだけ床からお尻が浮いています

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

\こんな姿勢に注意/

□ 背中を丸めたり反らせるのはNG
□ がに股・内股
□ 足はからだから離しすぎないように

▼NGフォーム:おなかや背中が丸まると、背中や腰を痛める原因にも

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

\垂れたおしりがキュッと上がる片脚で行うヒップリフト/

Step1. 仰向けに寝て、膝を立てる
仰向けに寝たら足は肩幅くらいに広げます。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようまっすぐに。

Step2. 腕は肩幅くらいに広げ、手の平を床につける
リラックスするように腕を肩幅くらいに広げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで手を置きます。

Step3. 片方の脚を真上に上げる
ここから先がシングルレッグになります。できるだけ脚を真っ直ぐ上げるようにします。

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

脚を上に伸ばして行うことで、床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正にも効果的。

Step4. 股関節だけを動かしてお尻をもち上げる
肩から膝まで一直線になるように、お尻を引き締めながらもち上げます。

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

このときに上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないようフォームに注意。

Step5. お尻をおろし、床から少し浮かせたところでキープ
お尻に力を入れたままゆっくりと床に向かって落とします。トレーニングの効果をあげるためにお尻は床につけずに、少し浮かせたところでキープ。左右それぞれ10回を3セットずつ行います。

\こんな姿勢に注意/

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反ってしまい余計な負担がかかります。また、骨盤が左右に歪みやすくなるため、お尻への負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。

シングルレッグが難しい場合は、両足を床についたバージョンから始めてみてもOKです。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

本格的にお尻痩せするなら筋トレで美尻に

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

《近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきいました》

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

【Q】垂れてきたお尻が気になる… 解決方法は?

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

【A】“お尻の上部”を鍛えればヒップラインがキュッと上って見える!
「筋トレによって、もっともボディラインの変化を感じられる部位がお尻。筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれるんです。お尻の大きな筋肉の大臀筋(だいでんきん)と、その横にある中臀筋(ちゅうでんきん)に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりをつくりましょう。お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはずです!」(谷本先生)

Step1. 直立→片足を横へ大きく踏み出す
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出します。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPします。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。

【Start Form】
実践してくれるのは、筋肉体操でおなじみのイケメン弁護士・小林航太さん。

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

\横に大きく一歩踏み込む/

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

Step2. 身体を前傾させながら深ぐかがめる
上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこみます。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻ります。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えます。

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

「つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意しましょう」(谷本先生)

POINT1
・深くお辞儀をするように体を前に倒す
・顔は前を見る
・深くしゃがむ
・踏み込まない足は力を抜く

\横から見た姿勢/

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

「ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながら、お尻をうしろに突き出して、股関節を大きく動かす」(谷本先生)

POINT2
・胸とひざをくっつける気持ちで

※トレーニングは体調に合わせて。痛みを感じない程度の負荷を目指しましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

\お尻の上側や外側を丸くする効果が期待できる/

Step1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く
基本のポーズは、背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスを取りやすくなります。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

Step2. 片脚を大きくうしろに出し、腰を落とす
前足の膝の角度を90度にして、膝を床の近くまでまっすぐに腰を落とします。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。膝の角度もできるだけ近づける程度でOKです。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

Step3. うしろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
うしろ足をゆっくり戻し[2]のポジションに戻すのを、片脚10回ずつゆっくり行います。さらにそれを3セット行うことができると理想。脚は左右交互に行っても、片脚ずつ連続して行っても構いません。

負荷を増やしたい場合は、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで、さらにトレーニング効果を出すことができます。

\こんな姿勢に注意!/
□ 背中が丸まっている。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

□ 背中が反っている

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

正しいポジションをキープしないと、重心が傾いてしまいお尻の筋肉に的確に負荷をかけることができなくなってしまいます。背中はできるだけ真っ直ぐに保つようにしてください。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

\スキマ時間でできる、「ながら筋トレ」におすすめ/

Step1. 片足だけで立つ
シングルレッグスクワットはその名の通り、片脚だけに体重をかけて行うスクワット。基本のポーズは、はじめから膝は軽く曲げておきます。

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

床につけない方の足は、うしろに軽く引いておきます。両脚で行うスクワットと同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。手は両手で組むと邪魔になりません。

Step2. 前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

膝は曲げず、股関節を曲げるように気をつけます。膝から先に曲げてしまうと、膝を痛める原因となるので気をつけて。また、このときお尻に体重が乗っていること、うしろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。

Step3. 同じようにゆっくり立ち上がる
片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返します。負荷をかけたい場合は、両手にダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持って行うと、より効果を得ることができます。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

代謝アップさせて美尻に! お尻の脂肪を落とす方法

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