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BEAUTY

2021.04.13

お尻痩せの秘訣は筋トレ&代謝アップ|初心者も挑戦しやすい簡単な筋トレほかご紹介

お尻痩せで美尻に! お尻はたるむと下にさがって大きく見えてしまうので、キュッと引き上げる筋トレがカギ。でもキツイ筋トレは苦手… という方のために、今回は寝ながらでもできる筋トレから、本格的にヒップアップしたい人向けの筋トレまでご紹介します。筋トレとともにむくみをとるスキンケア系ボディコスメで、細身のパンツをきれいに履きこなす美しいヒップラインを手に入れて。

【目次】
ヒップアップするために重要なポイントは?
テレビを見ててもできる!? 寝ながらできるおしり痩せ
本格的にお尻痩せするなら筋トレで美尻に
ボディケアや便利グッズでヒップアップをサポート!
最後に

ヒップアップするために重要なポイントは?

ヒップアップしたいと思ったら覚えておきたい基本のポイントをご紹介します! 身体のラインを綺麗に見せてくれる美ヒップは、ただダイエットをして痩せれば叶うものではないようです。

【POINT1】お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉を鍛える

ヒップラインをキュッと上げるには、お尻の大きな筋肉、「大臀筋」とその横にある「中臀筋」を鍛えることが大事。ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

【POINT2】骨盤の歪みを改善する

(c)Shutterstock.com

骨盤はスタイルやダイエットに欠かせないワード。骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりO脚の原因になったりします。

(c)Shutterstock.com

女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。

(c)Shutterstock.com

膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【POINT3】骨盤の傾きを改善する

座りっぱなしなど長時間お尻に体重がかかると、骨盤が傾き左右に拡大するデカ垂れ尻に…! 座っても立っても「骨盤をまっすぐ」にすることを意識して。

座っていときは、固く丸めた中判タオルを、左右の大転子の下に当たるように斜めに入れ、骨盤がまっすぐに立ち上がるように調整。これだけで内転筋が締まり、O脚の矯正にも効果的。

歩くときも注意が必要。足を前に出すとき後ろ側の大臀筋にキュッと力を入れましょう。胸の真ん中を前に突き出すイメージで前進し、おへそを背骨に近づけるように腹筋にも力を入れるのがポイント。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

テレビを見ててもできる!? 寝ながらできるおしり痩せ

自宅にいながら簡単にできるお尻痩せのトレーニングをご紹介します。リモートワークやおうち時間が増えて体が鈍っている方は、気がつかないうちに使っていなかった筋肉をトレーニングしてあげましょう。

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

\お尻の外側に効かせることのできるトレーニングをご紹介/

Step1. 横向きに寝る
下の脚は90度に曲げて床につけ、下の腕で頭を支えます。

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

前や後ろに身体が傾かないように、「真横」に寝ます。

Step2. 上の脚を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり上に上げる

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

脚はかかとから上げるように意識します。爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上げてしまうため、お尻の筋肉を使うことなく脚が上がってしまいます。

▼NGフォーム:爪先から脚を上げてしまうと、お尻を使わない残念なトレーニングに

骨盤からヒップラインをきれいにする「アブダクション」

Step3. 上の脚をゆっくり元に戻す
戻すときはスピードをつけず、ゆっくりと戻します。そうすることで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚をおろして。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

\必要なところにボリュームを持たせてお尻痩せ/

Step1. 仰向けに寝て、膝を立てる
仰向けに寝たら足は肩幅くらいに広げます。立てた膝は外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。

Step2. 腕は平行に広げて、手のひらを床につける
肩幅くらいの幅で腕を広げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで手を置きます。

Step3. 股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる
お尻をキュッと引き締めながら持ち上げて、そのままお尻の力をいれてまま正しいフォームをキープ。

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

Step4. お尻をおろして床から少し浮かせたところで止める
お尻は一気におろさず、ゆっくりしたスピードで負荷をかけながらおろします。床にはつけず、少し浮かせたところでキープ。こうすることでお尻への効き方がもっとよくなります。

▼正しいフォーム:写真でもほんの少しだけ床からお尻が浮いています

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

\こんな姿勢に注意/

□ 背中を丸めたり反らせるのはNG
□ がに股・内股
□ 足はからだから離しすぎないように

▼NGフォーム:おなかや背中が丸まると、背中や腰を痛める原因にも

垂れてきたお尻をキュッと上げる「ヒップリフト」

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

\垂れたおしりがキュッと上がる片脚で行うヒップリフト/

Step1. 仰向けに寝て、膝を立てる
仰向けに寝たら足は肩幅くらいに広げます。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようまっすぐに。

Step2. 腕は肩幅くらいに広げ、手の平を床につける
リラックスするように腕を肩幅くらいに広げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで手を置きます。

Step3. 片方の脚を真上に上げる
ここから先がシングルレッグになります。できるだけ脚を真っ直ぐ上げるようにします。

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

脚を上に伸ばして行うことで、床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正にも効果的。

Step4. 股関節だけを動かしてお尻をもち上げる
肩から膝まで一直線になるように、お尻を引き締めながらもち上げます。

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

このときに上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないようフォームに注意。

Step5. お尻をおろし、床から少し浮かせたところでキープ
お尻に力を入れたままゆっくりと床に向かって落とします。トレーニングの効果をあげるためにお尻は床につけずに、少し浮かせたところでキープ。左右それぞれ10回を3セットずつ行います。

\こんな姿勢に注意/

ヒップリフトよりも負荷が高い「シングルレッグヒップリフト」

上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反ってしまい余計な負担がかかります。また、骨盤が左右に歪みやすくなるため、お尻への負荷が軽減されてしまい、トレーニング効果も減ってしまいます。

シングルレッグが難しい場合は、両足を床についたバージョンから始めてみてもOKです。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

本格的にお尻痩せするなら筋トレで美尻に

プロに教えていただいた、お尻痩せが叶う筋トレをご紹介します。家でも簡単にできるので、お風呂後や寝る前などに試してみてくださいね。

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

《近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました》

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

Step1. 直立→片足を横へ大きく踏み出す
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出します。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPします。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。

【Start Form】
実践してくれるのは、筋肉体操でおなじみのイケメン弁護士・小林航太さん。

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

\横に大きく一歩踏み込む/

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

Step2. 身体を前傾させながら深ぐかがめる
上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこみます。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻ります。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えます。

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

「つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意しましょう」(谷本先生)

POINT1
・深くお辞儀をするように体を前に倒す
・顔は前を見る
・深くしゃがむ
・踏み込まない足は力を抜く

\横から見た姿勢/

美しい丸みをつくる筋トレ「サイドランジ」

「ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながら、お尻をうしろに突き出して、股関節を大きく動かす」(谷本先生)

POINT2
・胸とひざをくっつける気持ちで

※トレーニングは体調に合わせて。痛みを感じない程度の負荷を目指しましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

\お尻の上側や外側を丸くする効果が期待できる/

Step1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く
基本のポーズは、背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスを取りやすくなります。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

Step2. 片脚を大きくうしろに出し、腰を落とす
前足の膝の角度を90度にして、膝を床の近くまでまっすぐに腰を落とします。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。膝の角度もできるだけ近づける程度でOKです。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

Step3. うしろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
うしろ足をゆっくり戻し[2]のポジションに戻すのを、片脚10回ずつゆっくり行います。さらにそれを3セット行うことができると理想。脚は左右交互に行っても、片脚ずつ連続して行っても構いません。

負荷を増やしたい場合は、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで、さらにトレーニング効果を出すことができます。

\こんな姿勢に注意!/
□ 背中が丸まっている。

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

□ 背中が反っている

女性らしい丸みをつくる「バックランジ」

正しいポジションをキープしないと、重心が傾いてしまいお尻の筋肉に的確に負荷をかけることができなくなってしまいます。背中はできるだけ真っ直ぐに保つようにしてください。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

\スキマ時間でできる、「ながら筋トレ」におすすめ/

Step1. 片足だけで立つ
シングルレッグスクワットはその名の通り、片脚だけに体重をかけて行うスクワット。基本のポーズは、はじめから膝は軽く曲げておきます。

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

床につけない方の足は、うしろに軽く引いておきます。両脚で行うスクワットと同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。手は両手で組むと邪魔になりません。

Step2. 前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす

思い立ったたらできる簡単筋トレ「シングルレッグスクワット」

膝は曲げず、股関節を曲げるように気をつけます。膝から先に曲げてしまうと、膝を痛める原因となるので気をつけて。また、このときお尻に体重が乗っていること、うしろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。

Step3. 同じようにゆっくり立ち上がる
片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返します。負荷をかけたい場合は、両手にダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持って行うと、より効果を得ることができます。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

ボディケアや便利グッズでヒップアップをサポート!

筋トレやストレッチでヒップアップしてきたら、セルライトにアプローチしてくれるボディケアや、骨盤や姿勢を矯正して下半身のラインを整えてくれる便利グッズも併用して更なる美尻を目指していきましょう。

お尻のセルライトは早めのセルフケアで大人キレイなボディに

お尻のセルライトは早めのセルケアで大人キレイなボディに

ポールシェリー|ボディプロファイルジェル[200ml]
スイスのハーブ療法家が厳選した原料で作ったスキンケアコスメ。中でもセルライトケアにアプローチするプロファイルジェルは、ハーブ成分の働きで老廃物の排泄を促し、ボディラインを整える効果を期待できます。セルライトやむくみが気になる人におすすめです。

脚やお尻のセルライトにぎょっ! なときの救世主【アラサー女子の自宅セルライトケア】

読者が一番信頼を寄せる【クラランス】のスリミングボディケア

読者が一番信頼を寄せる【クラランス】のスリミングボディケア

クラランス|ボディ フィット[200g]
脂肪細胞&セルライトにアプローチ。「スリミングといえば、これ以上効果がある物が思いつかない第一人者!」(営業・35歳)

セルライトを撃退! むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3

着圧下着ibz

下着の代わりにはくだけで骨盤を整え、骨盤底筋を正しい位置へ導きます。

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骨盤を整えながら生活することで骨盤低筋群が鍛えられ、自然と膣圧をアップしたり、下半身太りやぽっこり下腹の改善も期待できる嬉しいアイテム。はくだけで、骨盤まわりを引き締めるサポートをします。

今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります!

BJC|エアライズ

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理学療法士が開発した靴下。はくだけで足の親指に重心がかかりやすくなり、筋肉活動を自然にサポートします。

骨盤の開きや、姿勢の悪さが気になる人におすすめ。背面の筋肉と表情筋は連動しています。姿勢を整えることでリフトアップも期待大!

ただはくだけでスタイルアップ!「姿勢矯正靴下」

BJC|AYAモデル エアライズ

BJC|AYAモデル エアライズ

足の重心バランスを整え、体幹の不安定さ・姿勢をサポート! 身体にかかる急激な負荷によるケガの予防や、運動によるパフォーマンスを最大限に引き出す靴下です。

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

NCA認定ボディコンディショニングポール ハーフ

背骨をポールに預けて重力から開放するエクササイズアイテム。背骨周りの筋肉の改善を促し、骨格も整えながらゆがみのない状態に導きます。

ドリーム|寝返り運動 腰楽ゆらゆら

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寝る前の「ゆらゆら」で、翌朝腰がスッキリ! ヒザの下にこのアイテムをセットし、腰周りを揺らして、腹筋・インナーマッスル・腰の筋肉の緊張をほぐします。

1日1分でOK! 骨盤のゆがみやねじれの改善も期待できます。

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

ドリーム|スリムツイスター

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ツイスト運動をしながら楽しくエクササイズ。

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足首からヒザ・ウエストにかけて、ひねったりねじったりのツイスト運動が手軽に。骨盤まわりやウエストなどの大きな筋肉や、インナーマッスルに刺激を与えて全身のダイエットもサポート。

■試してみました!
「エクササイズグッズはかさばるものも多いけれど、コレは場所をとらず、収納にも困らないコンパクトさが魅力。見た目以上にバランス感覚が必要で、結構いい運動になります。体幹が鍛えられ、内側からウエストが引き締まる実感が!」(Oggiブレーン/藤本千秋さん)

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!

最後に

健康的なボディにキュッと上がったヒップは、女性の永遠の憧れですよね。今回ご紹介したポイントやストレッチ、筋トレを自分のものにして、今季流行のタイトスカートやニットワンピースなどを綺麗に着こなせる理想の美ボディを目指しましょう。


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2021.05.18

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