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自宅でできるトレーニングで美尻を目指す
肌や髪と同じく、年齢とともに気になりはじめるお尻。すぐにでも取り入れやすいお尻の筋トレやエクササイズ方法を紹介します！ 日頃の習慣にして美尻を手に入れましょう。
お尻が太りやすい理由はなに？
そもそも女性は子宮やお腹の赤ちゃんを守るため、お尻・お腹まわりに脂肪がつきやすいと言われています。
そのため、体脂肪が多い方はダイエットによってお尻のお肉を落とすのが有効ですが、体脂肪が標準な方はたるみや広がりを阻止するエクササイズ、骨盤矯正によって形を整えるほうが結果的にお尻が引き締まったように見えます。
まず、お尻が太って見える原因を確認していきましょう。
長時間座りっぱなし
デスクワークが多く長時間座っているとお尻の筋肉が衰え、骨盤が後ろに傾いてしまいます。そのため、お尻の形が崩れて垂れてしまうことも。
運動不足
運動不足が続くとお尻の皮下脂肪が増加し、その重みでお尻が垂れてしまいます。お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つために重力に逆らって収縮する抗重力筋。筋肉を収縮させることがなければどんどん衰えてしまいがちに。
骨盤の歪み
特に、普段から足を組んで座る習慣がある人は要注意です。足を組むと骨盤が歪み、骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹が出たりお尻の形が崩れて垂れ尻の原因に。
さらに、女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。
ひざをくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。
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姿勢が悪い
座っている時の姿勢にも気を付けましょう。背もたれに寄りかかり、滑り落ちるような姿勢で椅子に座ってしまうと骨盤が後ろに傾き、猫背を引き起こします。この状態が長く続くと、お尻が全体的に垂れてしまうだけではなく、お尻の位置が低くなり、丸みを失い平たく広がった「扁平尻」を引き起こしてしまいます。
お尻痩せはエクササイズで筋力をアップさせるのが有効
お尻の脂肪が気になる人は脂肪燃焼を狙うダイエットも有効ですが、同時に筋力アップが目指せるエクササイズも行ってみてください。お尻の脂肪だけをピンポイントで落とすことは難しいですが、お尻の筋肉がつけば引き締まり効果や美シルエット効果が期待できます。
四角いお尻を丸くする中臀筋トレーニング
中臀筋を鍛えることで、お尻の高い位置に丸みを作ることができます。これがきれいなヒップラインの秘訣です。
STEP1｜右側を下にして横向きになる
足はひざを軽く曲げて重ね、右ひじは肩の下に置いて上体を起こします。
STEP2｜左ひざを持ち上げる
息を吐きながら左のひざを持ち上げます。無理のない範囲で脚を開いたら元の位置に戻します。この動きを30回繰り返しましょう。終わったら反対側も同様に。
ふんわり丸いお尻を取り戻す大臀筋トレーニング
お尻を広く覆っている大臀筋を鍛えれば、ふんわりとした丸みのある形を取り戻すことができます。
STEP1｜四つん這いになる
手は肩幅、足は腰幅に開きましょう。腰が反りすぎないよう背中を平らにし、つま先は立てておきます。
STEP2｜左足を蹴り上げる
お腹に力を入れながら、ひざを曲げた状態で足裏を天井に向かって蹴り上げるように持ち上げましょう。上げ下げを全部で20〜30回行ったら、反対側も同様に。
お尻が四角くなってない？ 今日から始める【美ヒップ】ストレッチ＆筋トレ
垂れたお尻をヒップアップ！
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになることで垂れ尻防止に！
STEP1｜うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつぶせになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
STEP2｜ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げて、かかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
STEP3｜お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら、足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。
これを5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
むくみも解消！ 寝る前の簡単ヨガでヒップアップ
運動量を少し上げたポーズをとって、全身を温めるヨガ。カラダの中でも特に大きな筋肉の「お尻」と「もも裏」そして下半身の血流を促すポンプの役割がある「ふくらはぎ」の筋肉を使ってポーズをキープ。お尻を高く上げること、内ももを強く寄せ合うことを意識すると、ヒップアップや脚の引き締め効果も！ ゆっくりていねいにポーズを繰り返すと、カラダが徐々にポカポカしてきます♡
STEP1｜仰向けになり脚をそろえる
両ひざを立てて、かかとをお尻に近づけ、かかとの位置はひざの下に。両腕はお尻の方に伸ばし、手の平を床向きにします。
STEP2｜ゆっくりとお尻を上げる
息を吸って吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。
STEP3｜かかとを上げ下げ
息を吸ってかかとを上げ、息を吐きながらかかとを床におろします。お尻の位置は高いまま、これを3～5回繰り返します。
パーフェクトヒップリフト
シングルレッグヒップリフトとの違いとして、シングルレッグヒップリフトは片脚を上に上げた状態でヒップリフトを行いますが、このパーフェクトヒップリフトはヒップリフトをした状態から片脚だけを更に上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つことが難しくなります。その代わりに効果は折り紙付き！ 頑張れば頑張った分だけ美尻へ近づきます♡
STEP1｜ヒップリフトをする
手のひらを床につけ、仰向けに寝てひざを立てたら、肩からひざまでが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げます。
STEP2｜その姿勢のまま片脚だけを上に上げる
ひざは曲げたままでOK。大事なのは、右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことです。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩とひざの間の一直線を保ったままになるようにも意識をします。
STEP3｜脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる
脚を下ろす際は、踵から下ろすように気をつけます。爪先から足を床につけてしまうと、お尻の筋肉にあまり負荷をかけることが出来ず、狙った通りの効果が得にくくなってしまうためです。
このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先します。お尻の筋肉に「使った感」があればOKですが、もし「使った感」が得られなかった場合はフォームが正しくない可能性があるため、人に見てもらったり動画を撮って客観的に自分のフォームを確認してみることがおすすめです。
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ストレッチで柔軟性を高めておくことも大事
エクササイズだけでなく、ストレッチも重要です。なぜならお尻周辺の柔軟性を高めることで血流が改善されたり骨盤が安定したりする効果が見込めるからです。トレーニング後はストレッチもセットで行うことを習慣にしてみましょう。お尻のみならず、股関節に関わる筋肉をストレッチするのが有効です。
お尻の表層筋・深層筋を伸ばすストレッチ
お尻の表層筋・深層筋の柔軟性を高めることで、股関節の可動域も広がります。
STEP1｜ひざを立てて座り足の甲をももに乗せる
右ひざを立て、左ひざを外に開いて足の甲を右の太ももに乗せます。
STEP2：両手で脚をつかむ
左手は左ふくらはぎの下をくぐらせ、右のすねの前へ。右手の指同士を組み90秒キープしましょう。
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前ももともも裏のストレッチ
足を大きく踏み込んで行うストレッチです。ももの前と裏を両方伸ばすことができます。
STEP1：左足を大きく前に踏み込む
ひざ立ちの状態から踏み込み、手の指先は足の両サイドに。後ろ脚のもも前を90秒間ストレッチします。
STEP2：お尻を後ろに引く
そのままお尻を引いていき、今度は左ひざを伸ばして前脚のもも裏をストレッチします。90秒キープし、元に戻したら同じ手順で反対側も同様に。
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座ったままできる20秒お尻ストレッチ
長時間のデスクワークでカチコチに固まりがちなお尻。凝り固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善、さらにはヒップアップにも効果が期待できる！ 仕事の合間にできる「20秒お尻ストレッチ」を紹介します。
STEP1｜姿勢を正して座る
まずは正しい姿勢で座る。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きましょう。
STEP2｜左足首を右ひざの上におく
片方の足を、もう片方のひざの上におきます。このとき手は足の上に軽く添えてください。
STEP3｜息を吐きながら45度くらい上半身を前に倒して10秒キープ。反対も同様に
そして息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープ！ ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOK。
ストレッチをするときは血流促進のために深く呼吸をすると、体が内側から温まってリラックス効果も高まります♪
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美尻が遠ざかるNG習慣にも目を向けて
せっかく筋トレやストレッチでお尻を整えても、日常生活でのクセがそのままではアクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなもの。垂れ尻や四角尻など、形が崩れてしまう要因を排除することで理想のお尻へ最短距離で近づけます。
NG習慣1：脚を組む
仕事中、脚を組むのがクセになっていませんか？
脚を組むと骨盤が歪みやすくなり、それが垂れ尻や四角尻の原因になってしまう可能性があります。資料やパソコンが入った重いバッグを、毎日同じ肩にかけるのも骨盤が歪む原因に。
無意識に行っているクセにまずは気付きましょう。
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NG習慣2：仙骨座り
背中や腰を丸め、お尻がすべり落ちそうな姿勢で椅子に座るクセはありませんか？
この姿勢は骨盤が後傾してしまう典型的な座り方。お尻が垂れてしまうだけでなくお腹がぽっこり出てしまうなど、日常化してしまうのを避けたい姿勢です。
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NG習慣3：小股歩き
小股で足をするように歩いていませんか？ 実は歩き方もお尻の形や大きさに影響します。
足は大きく前に一歩出し、かかとから着地。後ろの大臀筋にギュッと力を入れ、胸の真ん中を前に突き出すイメージで前進していきましょう。お腹に力を入れ、腕を前後に振る意識も忘れずに。
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最後に
健康的なボディにキュッと上がったヒップは、女性の永遠の憧れですよね。プリッとしたお尻を手に入れると、全身鏡で自分の身体をチェックすることが楽しくなります。紹介したポイントやストレッチ、筋トレを自分のものにして、今季流行のタイトスカートやニットワンピースなどを綺麗に着こなせる理想の美ボディを目指しましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
