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自宅でできるトレーニングで美尻に！
肌や髪と同じく、年齢とともに気になりはじめるお尻の垂れ。今回は、すぐにでも取り入れやすいお尻の筋トレやエクササイズ方法を紹介します！ 日頃の習慣にして美尻を手に入れましょう♡
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お尻が垂れてしまう原因は？
長時間座りっぱなし
外出自粛によるデスクワークが多く、長時間座っているとお尻の筋肉が衰え、骨盤が後ろに傾いてしまいます。そのため、お尻の形が崩れて垂れてしまうことも。
運動不足
リモートワークが増え、運動不足が続くとお尻の皮下脂肪が増加し、その重みでお尻が垂れてしまいます。お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つために重力に逆らって収縮する抗重力筋。筋肉を収縮させることがなければどんどん衰えてしまいがちに。
骨盤の歪み
特に、普段から足を組んで座る習慣がある人は要注意です。足を組むと骨盤が歪み、骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりお尻の形が崩れて垂れ尻の原因に。
さらに、女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。
膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
姿勢が悪い
座っている時の姿勢にも気を付けましょう。背もたれに寄りかかり、滑り落ちるような姿勢で椅子に座ってしまうと骨盤が後ろに傾き、猫背を引き起こします。この状態が長く続くと、お尻が全体的に垂れてしまうだけではなく、お尻の位置が低くなり、丸みを失い平たく広がった「扁平尻」を引き起こしてしまいます。
お尻瘦せに効果的なエクササイズ
お尻痩せで美尻をGETできるエクササイズを紹介！ 自宅でのすき間時間にできるので、仕事中の気分転換にもおすすめです♡
垂れたお尻をヒップアップ！
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになることで垂れ尻防止に！
STEP1｜うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつぶせになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
STEP2｜ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げて、かかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
STEP3｜お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら、足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。
これを5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
20秒お尻ストレッチ
長時間のデスクワークでカチコチに固まりがちなお尻。凝り固まったお尻をしっかりストレッチすれば、骨盤の歪みや腰痛の改善、さらにはヒップアップにも効果が期待できる！ 仕事の合間にできる「20秒お尻ストレッチ」をご紹介♡
STEP1｜姿勢を正して座る
まずは正しい姿勢で座る。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きましょう。
STEP2｜左足首を右膝の上におく
片方の足を、もう片方の膝の上におきます。このとき手は足の上に軽く添えてください。
STEP3｜息を吐きながら45度くらい上半身を前に倒して10秒キープ。反対も同様に
そして息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープ！ ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOK。
ストレッチをするときは血流促進のために深く呼吸をすると、体が内側から温まってリラックス効果も高まります♪
スキマ時間にお尻ストレッチ！ 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
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むくみも解消！ 寝る前の簡単ヨガでヒップアップ
運動量を少し上げたポーズをとって、全身を温めるヨガ。カラダの中でも特に大きな筋肉の「お尻」と「もも裏」、そして下半身の血流を促すポンプの役割がある「ふくらはぎ」の筋肉を使ってポーズをキープ。お尻を高く上げること、内ももを強く寄せ合うことを意識すると、ヒップアップや脚の引き締め効果も！ ゆっくりていねいにポーズを繰り返すと、カラダが徐々にポカポカしてきます♡
STEP1｜仰向けになり脚をそろえる
両膝を立てて、かかとをお尻に近づけ、かかとの位置は膝の下に。両腕はお尻の方に伸ばし、手の平を床向きにします。
STEP2｜ゆっくりとお尻を上げる
息を吸って吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。
STEP3｜かかとを上げ下げ
息を吸ってかかとを上げ、息を吐きながらかかとを床におろします。お尻の位置は高いまま、これを3～5回繰り返します。
お尻瘦せに効果的な筋トレ
体に負担がかかりにくいエクササイズやヨガに慣れたら、ぜひ筋トレにもトライしてみて！ お尻痩せに効果的な筋トレを紹介します。
パーフェクトヒップリフト
シングルレッグヒップリフトとの違いとして、シングルレッグヒップリフトは片脚を上に上げた状態でヒップリフトを行いますが、このパーフェクトヒップリフトはヒップリフトをした状態から片脚だけを更に上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つことが難しくなります。その代わりに効果は折り紙付き！ 頑張れば頑張った分だけ美尻へ近づきます♡
STEP1｜ヒップリフトをする
手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げます。
STEP2｜その姿勢のまま片脚だけを上に上げる
膝は曲げたままでOK。大事なのは、右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことです。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識をします。
STEP3｜脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる
脚を下ろす際は、踵から下ろすように気をつけます。爪先から足を床につけてしまうと、お尻の筋肉にあまり負荷をかけることが出来ず、狙った通りの効果が得にくくなってしまうためです。
このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先します。お尻の筋肉に「使った感」があればOKですが、もし「使った感」が得られなかった場合は、フォームが正しくない可能性があるため、人に見てもらったり、トレーニング動画を撮って客観的に自分のフォームを確認してみることがおすすめです。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
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ボディケアや便利グッズでヒップアップをサポート！
筋トレやストレッチでヒップアップしてきたら、セルライトにアプローチしてくれるボディケアや、骨盤や姿勢を矯正して下半身のラインを整えてくれる便利グッズも併用して更なる美尻を目指していきましょう。
Fashion Shape 美トレヒップ
継続的な運動や、ハードな筋トレに自信がない方は必見！ 履いているだけで美尻へと導く「Fashion Shape 美トレヒップ」。ラクな着け心地でウエスト部分も苦しくないのがうれしいポイント。「ガードルは窮屈なもの」というイメージを払しょくする着け心地。ラクなのにいつもの自分以上のヒップラインを叶えてくれます。
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最後に
健康的なボディにキュッと上がったヒップは、女性の永遠の憧れですよね。プリッとしたお尻を手に入れると、全身鏡で自分の身体をチェックすることが楽しくなります。今回紹介したポイントやストレッチ、筋トレを自分のものにして、今季流行のタイトスカートやニットワンピースなどを綺麗に着こなせる理想の美ボディを目指しましょう。
