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BEAUTY

2022.05.15

【簡単なのに効果的】内腿の筋トレ方法! 美脚を目指す全女子におすすめ!

脚を鍛える筋トレといえば「スクワット」を思い浮かべる人は多いかもしれません。しかし【内腿】となるとどんな筋トレが効果的なのか、思い浮かぶ人は少ないのではないでしょうか? 内腿を鍛えることには、実はさまざまなメリットがあります。今回はそのメリットと実際の鍛え方、筋トレ後にセットで行いたい内腿ストレッチ方法を紹介します。

【目次】
内腿の筋肉を鍛えることのメリットとは
内腿の筋肉を鍛える簡単筋トレ方法
内腿筋トレ後はストレッチもセットで行って

内腿の筋肉を鍛えることのメリットとは

内腿には5つの筋肉が存在する

まずは内腿にはどんな筋肉があるのか知っておきましょう。

内腿は全部で5つの筋肉が集まっています。

・大内転筋(だいないてんきん)… 脚を閉じるときに使う筋肉
・長内転筋(ちょうないてんきん)… 脚を持ち上げたり閉じたりするときに使う筋肉
・短内転筋(たんないてんきん)… 脚を持ち上げたり閉じたりするときに使う筋肉
・薄筋(はっきん)… 脚を閉じるときに使う筋肉。多関節筋。
・恥骨筋(ちこつきん)… 股関節の屈曲、内転・内旋の動作のときに使う筋肉。

これらを総称して「内転筋群」と呼びます。

内転筋群が鍛えられると骨盤が安定する

内転筋群が鍛えられると骨盤が安定する
(c)Shutterstock.com

内転筋を鍛えることで骨盤の位置が安定しやすくなると言われています。

骨盤は日常の生活でもとても大事なパーツ。体を支えたり歩行をサポートしたり、内臓や生殖器を守ったりする役割もあります。

内転筋群が鍛えられると骨盤が安定する
(c)Shutterstock.com

この骨盤が歪むと、腰痛やむくみの長期化、体の冷え、だるさなど、何気ないライフスタイルの中だけでも大きな支障をきたしてしまう可能性があるのです。

骨盤を安定させるためには、正しい姿勢や日常的なケアが必要になりますが、内腿を筋トレして鍛えるのも骨盤安定のためのひとつの方法です。

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足が細くなる効果も見込める

内腿を鍛えることで、脚のシルエットを整える効果が期待できます。

他にも内転筋はO脚を改善することにつながる筋肉とも言われているため、ここを鍛えることでO脚が緩和する効果も見込めます。

内腿の筋肉を鍛える簡単筋トレ方法

寝ながらできる「アダクション」

O脚予防、美脚を目指す女子におすすめ!

\How to/

寝ながらできる「アダクション」

1. 床に寝たら上側の脚の膝を立て、後ろに置く。

寝ながらできる「アダクション」

2. 下側の脚を、かかとから持ち上げていく。

3. 持ち上げた脚をゆっくりと下ろしていく。

骨盤の向きを変えずに行うことがポイントです。全部で10回目安に行いましょう。

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ヒップアップ効果もある「サイドランジ」

内転筋群とお尻の上部を鍛えられる筋トレ方法!

\How to/

ヒップアップ効果もある「サイドランジ」

1. 両手を腰に当ててまっすぐ前を見て直立する。

ヒップアップ効果もある「サイドランジ」

2. 片脚を横に大きく踏み出す。

ヒップアップ効果もある「サイドランジ」

3. さらに上体を前傾させて、できるだけ深くしゃがみ込む。

4. しゃがみ切ったら上体を起こし、はじめの直立姿勢に戻る。

踏み込む脚の位置が遠ければ遠いほど負荷がアップします。脚を替えずに連続して10回行い、片方を終えたら脚を替えて同様に10回行いましょう。

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脚を大きく開く「ワイドスクワット」

いつもより大きく脚を開いて行うワイドスクワットは、内腿により負荷がかかる筋トレです。

\How to/

脚を大きく開く「ワイドスクワット」

1. 手を膝の上につき、両足を肩幅くらいに開いてしこを踏むイメージでかがむ。

2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸ってお尻を突き出す。

これを10回2セット行いましょう。

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内腿筋トレ後はストレッチもセットで行って

内腿と股関節のうつ伏せストレッチ

読書をしながらでもできちゃうストレッチ!

内腿と股関節のうつ伏せストレッチ

\How to/
1. 腹ばいになったら、左ひざと足首を直角に曲げる。

2. 両ひじを肩の下の位置につく。

3. そのまま脚の付け根を優しく床に押し付ける。

呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

【うつ伏せダイエットの方法】寝ながらできる効果的な運動やストレッチを紹介

座ったままできる内腿ペアストレッチ

2人でやれば1人でやるより楽しい上、伸びも抜群!

座ったままできる内腿ペアストレッチ

\How to/
1. 両足を広げ対角線上に座る。

2. 手を繋いで交互に優しく引っ張り合う。

3. 引っ張られた状態で呼吸を5回繰り返す。

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