【目次】
・お尻をトレーニングすることで得られる効果は？
・ヒップアップ効果が期待できるトレーニング
・体幹もお尻も一気に鍛えられるトレーニング
お尻をトレーニングすることで得られる効果は？
お尻に筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれる。お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効くトレーニングを行うことで、ヒップの上部に盛り上がりをつくり、お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはず！
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ヒップアップ効果が期待できるトレーニング
【1】サイドランジ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行うといい。
2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替える。
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【2】シングルレッグスクワット
1. 片足だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の足は後ろに軽く引いておき、胸を張る。
2. 後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。
片足ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返す。
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【3】バックランジ
1. 両足を肩幅よりやや狭めに開き、背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向く。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなる。
2. 片足を大きく後ろに出し、前足の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とす。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意すること。
3. 後ろ足をゆっくりと元に戻し、逆の足も同様に行う。
それぞれ片足を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想。
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【4】アブダクション
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支える。
2. 上の足を真っ直ぐに保ったままゆっくりかかとから上に上げる。
3. 力をゆるめず、お尻を意識したまま上の足をゆっくり元に戻す。
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体幹もお尻も一気に鍛えられるトレーニング
【1】シングルレッグヒップリフト
ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待大。
1. 仰向けに寝て、足は肩幅くらいに広げ、膝を立てる。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。
3. 片方の足を真上にまっすぐ上げる。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を引き締めながらもち上げる。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的。
左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
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【2】パーフェクトヒップリフト
1. 手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げる。
2. その姿勢のまま片足だけを上に上げる。その際、右足を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つこと。
3. かかとから足を下ろし、逆側の足も同様に上げる。
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【3】シングルレッグデッドリフト
1. 片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下に下ろすように。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。胸を張って背中が丸まらないように気をつけながら浮かせた足は床と平行になるまで上げる。
各10〜15回を3セットくらい行えると理想的。
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