【目次】
・体幹を鍛える筋トレ
・筋トレで二の腕を引き締めよう！
・お尻を鍛える筋トレ
・筋トレで背中を鍛える！
・太ももを引き締める筋トレも
体幹を鍛える筋トレ
【1】プランク
上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニング。
1. 両肘と両膝を床につける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
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【2】シングルレッグヒップリフト
ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによっておなかの引き締めも期待大。
1. 仰向けに寝て、足は肩幅くらいに広げ、膝を立てる。このとき膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにする。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。
3. 片方の脚を真上に上げる。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる。このときに上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつける。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。
左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
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【3】パーフェクトヒップリフト
体幹やからだの歪み改善に効果的なトレーニング。
1. 手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げる。
2. その姿勢のまま片脚だけを上に上げる。膝は曲げたままでOK。右脚を上げた際に骨盤の右側が支えを失って下に落ちてしまわないよう、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことが大切。
3. 脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる。
このトレーニングを行う際ははレップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先する。
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【4】マウンテンクライマー
全身の筋肉を使うので、脂肪燃焼効果を高めてくれるトレーニング。
1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。上体はプランクの時と変わらないまま一直線に保たれているようにすること。
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。左右でこの動作を繰り返していくが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がる。
まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にし、少しずつ継続時間が伸ばしていく。
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筋トレで二の腕を引き締めよう！
【1】膝つきプッシュアップ
膝を床につくことで負荷を減らした腕立て伏せ。
1. 肩幅より広めに手を置き、肩から膝まで体をまっすぐにする。
2. 肘を広げながらゆっくりと体を下ろす。
3. 体がまっすぐのまま出来る限界のところまで下ろし、手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻す。
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【2】ダンベルフレンチプレス
二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニング。いわゆるたぷたぷした「振袖肉」を撃退！
1. ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす。このとき肘が横に向かないように注意。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルなどでも代用可能。
2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる。肘をしっかり固定させることで、上腕三頭筋にしっかりとトレーニング効果を効かせることが出来る。
だいたい1セット10～15回になるようにして、計3セット行うことが出来ると良い。
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お尻を鍛える筋トレ
【1】バックランジ
お尻の大臀筋と太ももの筋肉を鍛えられ、ヒップアップを実現できて、引き締まった下半身を手に入れることができるトレーニング。
1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く。背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向く。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなる。
2. 片脚を大きく後ろに出し、前足の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とす。
3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想。
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【2】シングルレッグスクワット
片足立ちでやるスクワットで、下半身の筋肉強化やヒップアップなどの効果がアリ！
1. 膝は軽く曲げて片足だけで立つ。床につけない方の足は後ろに軽く引いておく。手は両手で組むと邪魔にならない。
2. 後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。
片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返す。
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【3】サイドランジ
お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効くトレーニング。
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。
2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替える。
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【4】アブダクション
お尻の外側に効かせることのできるトレーニング。
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につける。下の腕で頭を支える。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくりかかとから上に上げる。
3. 力をゆるめず、お尻を意識したまま上の脚をゆっくり元に戻す。
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筋トレで背中を鍛える！
【1】グッドモーニング
背中にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）という筋肉を鍛えるトレーニング。鍛えると姿勢が良くなったり腰の怪我予防に。
1. 膝の力を抜いてまっすぐ立つ。
2. 上半身のかたちをキープしたまま上半身を前に倒す。この時に、腰を曲げるのではなく股関節だけを折り曲げることで上体が倒れるように気をつける。
3. 同様に上半身のかたちをキープしたまま股関節だけを動かして上体を起こす。
4. 同様に上体を倒したり起こしたりを繰り返す。
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【2】W字トレーニング
背中を鍛えることでバックスタイルを綺麗にするトレーニング。背中だけではなく、そこからつながっているお尻にも効果があり。
1. お尻を突き出して腰を入れて膝を軽く曲げ、中腰の前傾姿勢を取る。
2. 腕を万歳の形にする。手は軽く握り、手のひらを広げた状態より上体に力が入りやすい。また、そこから親指を天井に向かって立てるようにすることで肩に余計な負担がかかりにくくなるようになる。
3. 肘を引き寄せるように腕を曲げる。
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太ももを引き締める筋トレも
【1】シングルレッグデッドリフト
太ももの引き締めやヒップアップに効果的。さらに、体幹を鍛えることができるだけでなく、ほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費にも。
1. 片足を浮かせて立ち、浮かせた足は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた足を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸足から離さず、まっすぐ下に下ろすようにする。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた足は床と平行になるまで上げる。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していきますく。各10〜15回を3セットくらい行えると◎。
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【2】アダクション
開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えるトレーニング。
1. 床に対して垂直になるように横向きに寝て、上側の脚の膝を立て、足を下の脚の後ろに置く。頭は下の腕で支える。
2. 下側の脚をかかとから上げる。
3. 下側の脚を内ももの力を使っていることを意識しながらゆっくり元に戻す。下に下ろすときも、床に脚をつけてしまわず床から少し離した位置で止める。
1～3を10回くらいできるようになることを目指して。
