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ヨガでリセット！のつもりがドッと疲れてしまう…
仕事が終わって帰宅。「今日はヨガでリセットしよう」とマットを広げたのに、なぜか終わった頃にはドッと疲れている…こんなこと、ありませんか？
もしかすると、それは「ちゃんとやらなくちゃ」と頑張りすぎているサインかもしれません。
この記事のポイント
●帰宅後の自宅ヨガ。リラックスするはずが逆に疲れてしまう…どうして？
●朝から決断の連続で、ヨガのハードルも上昇。無意識に「頑張るヨガ」になっているかも！
●寝る前7分・パジャマでOK。ベッドの上でもできる「決断しないヨガ」3ポーズ
着替えない・マットを敷かない・短時間でいい「決断しないヨガ」
仕事の日は、決断の連続です。TO DOリストの優先順位にメールの返信、ちょっとした言葉選び……、気づけば一日中「どうする？」を繰り返しているもの。
帰宅後には、脳のリソースはほぼ空っぽ。そんななか、おうちヨガのためにどのアプリを使うか、おすすめの無料コンテンツは？──と悩むこと自体、もうひとつの仕事のように感じてしまうこともあるのです。
ヨガを始めてからも、心や体の声を聞く余裕が持てず、「基本どおり、ポーズを正しく取らなくちゃ」「もっと伸びを深めなくちゃ」など、“頑張るヨガ”になっていませんか？ これでは、終わったあとにドッと疲れてしまうこともあるでしょう。
さらに、決断疲れで注意力が散漫になっていると、簡単なポーズでも怪我のリスクがグッと高くなります。
そんなときにおすすめなのが、「決断しないヨガ」。ヨガウェアに着替えて、ヨガマットを敷いて、45分しっかり動いて…このような「ヨガ＝特別な時間」というハードルを一度思い切り下げて、やるのはその逆。パジャマのまま、リビングの床やベッドの上で、数分からでOKです。
ここからは、簡単で覚えやすく、さらには続けて動きやすい3つのポーズのやり方をご紹介。脳のリソースを使わず、重力とゆったりした呼吸に身を任せるだけの超・省エネメニューです。
ヨガ初心者さんや体が硬い人でも無理なくおこなえます。一日頑張ってガチガチにこわばった心と体を、優しく緩めていきましょう。
背骨を縦にリリース。休息モードへ切り替える「キャットアンドカウ」
まずは、背骨を縦に動かす「キャットアンドカウ」です。
日中の緊張で固まった自律神経のスイッチを、休息モードへと切り替えていきます。
STEP 1：四つ這いになる。
STEP 2：【息を吸いながら】背中を反らせる。
STEP 3：【息を吐きながら】背中を丸める。〈回数：STEP 2～STEP 3を3～5回〉
ポイント①：手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつくのが四つ這いの基本姿勢。ヘソを引き上げて、背中は平らにする。
ポイント②：吸う息に合わせて骨盤を前傾させ、背中を反らせたら、目線は斜め上！
ポイント③：吐く息に合わせて骨盤を後傾させ、背中を丸めたら、目線はヘソ。背骨で、均等なアーチを描く。
背骨を横にリリース。深い緊張を絞り出す「ワニのポーズ」
次は、背骨を横にねじる「ワニのポーズ」。「キャットアンドカウ」で縦に動かした背骨を、「ワニのポーズ」で横にねじっていきます。背骨まわりの筋肉が多方面にほぐれ、呼吸が深まり、緊張をやわらげる効果が期待できます。
STEP 1：仰向けになる。
STEP 2：【息を吸いながら】右ひざを曲げて、胸に引き寄せる。
STEP 3：右腕を横に伸ばす。
STEP 4：【息を吐きながら】右ひざを左に倒して、顔を右に向ける。〈回数：左右各5呼吸～〉
ポイント①：腰が床から浮きすぎないように、ヘソを内側に引き込む＆恥骨を軽く突き上げると〇！
ポイント②：あごを引き、首のうしろを伸ばしておく。
ポイント③：ひざは床につかなくてもOK、両肩が床についた姿勢を優先。
ポイント④：腰に負担がかからない範囲で、ねじりを調節する。
重力に身を任せて、眠りのスイッチON！「仰向けの合せき（がっせき）のポーズ」
3つめは、足の裏を合わせた仰向けのポーズ。ひざを外側にパタンと開きます。重力に身を任せることで、骨盤や股関節まわりの無意識な緊張がほどけ、全身がリラックスモードに切り替わります。
大事なポイントは、腰が浮きすぎないこと。ひざ下にクッションや丸めたバスタオルを置くと、股関節がガクッと開きすぎず、腰の位置が安定「100%脱力していいんだ」と安心でき、より深いリラックス状態へと導かれます。
STEP 1：足の裏を合わせて座り、手で足先をつかむ。
STEP 2：手を体の後ろについたら、上体をゆっくり倒す。
STEP 3：仰向けになり、手を胸とお腹に添える。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：座った姿勢のとき、骨盤を立てて、下腹部から引き上げると〇。
ポイント②：ひざは無理のない範囲で床に下ろす。
ポイント③：手をこすり合わせて温めておくと、胸やお腹にポカポカした体温が伝わって安心感UP。
最後に
以上、自宅でできるヨガポーズをご紹介しました。頑張ることをやめたとき、心と体は本当の意味でリラックスを始めます。夜寝る前の7分から、ぜひ参考にしてみてくださいね。
