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次の休日までひと頑張り。明日に疲れを持ち越さない方法はある？
次の休日まで、あと数日。頑張れそうで、絶妙にしんどい何日かを乗り切るために、その日の疲れはその日のうちにリセットしておきたいところ。
そんなときにおすすめなのが、ヨガの「猫の伸びのポーズ」。ガチガチになった肩や背中、腰まわりを気持ちよくほぐしながら、体と心をリラックスモードへ切り替えてくれます。
“明日に疲れを持ち越さないためのリセット習慣”としてもピッタリです！
この記事のポイント
●明日も仕事。今日の疲れを持ち越さないためにできることは？
●体と心を優しくゆるめるヨガ「猫の伸びのポーズ」が、疲労ケアに優秀！
●「猫の伸びのポーズ」基本のやり方と注意点。そしてさらなる効果をプラスするバリエーションまで、一挙に紹介！
働く女性の疲労ケアに！ ヨガ「猫の伸びのポーズ」が優秀
ヨガの「猫の伸びのポーズ（猫のポーズ）」は、初心者から上級者まで幅広取り入れられている、代表的なポーズのひとつ。
猫がお尻を高く持ち上げ、背中をグーンと伸ばした姿をイメージしたポーズで、名前も見た目もどこか可愛らしいのが特徴です。
〈「猫の伸びのポーズ」効果〉
●肩こり・首こり対策
●猫背・巻き肩の改善サポート
●内臓機能の活性化
●腰まわりのこわばりケア
●リラックス
●巡りサポート
肩・背中・腰まわりを中心に、硬くなった筋肉や関節を気持ちよくほぐせるだけでなく、脇の下やお腹まわりを大きく伸ばすことで、巡りをサポート。
深い呼吸もしやすくなるため、1日の終わりにおこなうと、疲労感や緊張感をゆるめる効果も期待できます。疲れを次の日に持ち越さないための習慣としても、おすすめ！
ここからは、「猫の伸びのポーズ」の基本のやり方から注意点、さらなる効果をプラスする2つのバリエーションまで一挙にご紹介。
※ ポーズの難易度は低めですが、関節に負荷がかかったり、お腹まわりを伸ばしたりするため、首や肩、背中、腰、手首に痛みのある方、食後すぐの方、妊娠中の方は控えましょう。
【猫の伸びのポーズ】効果を高める基本のやり方
まずは、基本のやり方から。
STEP 1：四つ這いからスタート！
STEP 2：ひじを床につく。【息を吐きながら】両腕を前に滑らせ、胸とあごを床につける。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：四つ這いのとき、手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく。
ポイント②：お尻の位置は、常にひざの上をキープ！
ポイント③：腕・脇を伸ばし切ったら、下腹とお尻をキュッと引き締める。
【猫の伸びのポーズ】安全におこなうための注意点
「猫の伸びのポーズ」で気を付けたいのは、お尻が前に逃げてしまうこと。
この姿勢になると、腰が反りすぎて腰痛の原因になったり、手首や肩の関節を痛める危険につながったりします。さらに、ポーズ本来のストレッチ効果が得られなるおそれも。
特に、普段から反り腰気味の方は、注意したいところ。
対処法は、お尻の位置を最優先すること。四つ這いのスタート姿勢から、お尻を動かさない意識を持ってみると〇。胸は、床から浮いてもOKです！
お尻が前に逃げたNG姿勢
お尻の位置は、ひざの上で固定！
ポイント①：お尻の位置は、ひざの上で固定したまま、胸を斜め後ろに引き下ろすイメージ。
ポイント②：鏡があれば、太ももが床に対して垂直になっているかをチェックしてみて！
【猫の伸びのポーズ】姿勢がつらいときの軽減法
「猫の伸びのポーズ」をしたとき、姿勢がつらい・呼吸がしにくいと感じたら、次の軽減法を試してみてください。
額を床につける
あごを床につけると、腰に負荷が集中しがちですが、額をつけることで背骨全体がゆるやかに伸びるようになります。腰が反りすぎるのを防ぎ、腰痛のリスクを減らすのに効果的です。
額の下にクッションなどを置いて、高さを出してもOK！
腕の幅を広げる
肩まわりに硬さ・詰まりを感じるときは、腕の幅を広げてゆとりを出すと、上体を床に近づけやすくなります。
あらかじめ肩や背中、腰、胸などを軽くストレッチしておくのも○。筋肉のこわばりをゆるめて、ポーズに入りやすくなります。
【猫の伸びのポーズ】リラックス＆ぽっこりお腹にアプローチするバリエーション2つ
最後は、「猫の伸びのポーズ」をアレンジ。体側のストレッチを深めてリラックス効果を高めるポーズと、体幹を鍛えてぽっこりお腹にアプローチするポーズをご紹介。
アレンジ①：上体を斜め前に伸ばす
四つ這いの姿勢から、両腕を斜め前に伸ばして胸・あご（もしくは額）を床につけます。
普段あまり伸ばすことがない脇腹や、肩甲骨～腰にかけてのラインがストレッチされて呼吸が深まり、リラックス効果が高まります。
アレンジ②：片足を上げる
片足を床から持ち上げて、天井方向にスーッと伸ばします。バランスを取るために体幹の力が強化されて、燃焼系の体作りに役立ちます。
足のほうへ伸び上がる意識でおこなうと〇。
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1日の終わり、ガチガチになりやすい肩や背中、腰まわりを優しくゆるめてくれる「猫の伸びのポーズ」。
寝る前のほんのひととき、頑張った自分を労わる余白の時間を作って、明日を最高のパフォーマンスで迎える準備をしませんか？
